Was ist der Glykämische Index? So beeinflussen Lebensmittel den Blutzucker

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Insbesondere für Menschen, die an Diabetes mellitus leiden oder ihr Gewicht kontrollieren möchten, kann der GI eine hilfreiche Orientierung bieten. Doch was steckt genau hinter dem Begriff und wie hilft er bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel?

Was sagt der Glykämische Index aus?

Der GI gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels in Zucker umgewandelt werden und ins Blut gelangen. Dabei wird Traubenzucker (Glukose) als Referenzwert mit einem GI von 100 festgelegt – er lässt den Blutzucker am schnellsten ansteigen. Lebensmittel mit einem hohen GI (über 70), wie Weißbrot oder gesüßte Getränke, sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Das führt im Anschluss oft zu einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken begünstigen kann.

Lebensmittel mit einem niedrigen GI (unter 55), wie Vollkornprodukte, Linsen oder Äpfel, lassen den Blutzucker hingegen langsamer und gleichmäßiger ansteigen, was für eine anhaltende Energie sorgt. Lebensmittel mit einem GI zwischen 55 und 70 haben einen moderaten Glykämischen Index.

Wie wird der GI gemessen?

Der Glykämische Index wird durch Tests ermittelt, bei denen der Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem bestimmten Lebensmittel gemessen wird. Dieser Wert wird dann mit dem Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 Gramm Glukose verglichen. Ein Lebensmittel mit einem GI von 50 bedeutet, dass es den Blutzucker halb so stark ansteigen lässt wie Traubenzucker. Menschen, die bei ihrer Ernährung auf den GI achten müssen, benutzten meistens Lebensmittel-Tabellen, aus denen sie den jeweiligen Wert entnehmen können.

Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI

Lebensmittel wie beispielsweise Weißbrot, Cornflakes, Honig oder Haushaltszucker haben einen hohen GI und lassen den Blutzucker schnell steigen. Besser geeignet sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI, darunter Linsen, Haferflocken oder Nüsse. Diese tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und länger anhaltendem Sättigungsgefühl bei.

Der Glykämische Index ist also eine nützliche Orientierung, wenn Sie Lebensmittel wählen möchten, die für stabile Energie sorgen und Heißhungerattacken vorbeugen. Kombiniert mit Ballaststoffen, Fetten oder Proteinen kann der Anstieg des Blutzuckers zusätzlich verlangsamt werden.