HIIT-Training: So purzeln die Pfunde
Der ständige Wetterwechsel, der Lockdown und das gefüllte Osternest sorgen an Hüften, Bauch und Beinen für Frühlingsröllchen und Osterspeck. High Intensity Training (HIT), auch High Intensity Intervall Training (HIIT) genannt, ist das ideale Home-Workout gegen überflüssige Oster-Pfunde: Es verbrennt Fett, regt den Stoffwechsel an und fördert das Herz-Kreislauf-System. Hier finden Sie die besten HIIT-Übungen für Zuhause.
HIIT-Training trifft sowohl im Krafttraining und in der Fitnessszene als auch im Fußball und bei anderen Sportarten auf großen Anklang. Das HIIT-Workout regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen. Der Vorteil: HIIT-Übungen benötigen nicht länger als 30 Minuten, sind aber trotzdem ein effektiver Fatburner.
Trainingsplan für Zuhause: So funktioniert HIIT-Workout
Der Schwerpunkt des HIIT-Trainings liegt darin, besonders hohe Belastungen in einem kurzen Zeitraum zu erzielen. Ein häufig benutzter Kontrollwert ist daher circa 80 Prozent bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Das HIIT-Workout unterliegt meist dem Prinzip "4x4": Die Belastung erfolgt in vier Runden, meist vier Minuten lang. Zwischen den einzelnen Fitnessrunden liegen je nach Fitness-Level eine bis drei Minuten Pause.
Anfänger*innen können Intensität und Belastungsdauer auch auf 30 oder 45 Sekunden reduzieren.
HIIT-Workout: Die besten Fitnessübungen für Zuhause
Diese vier Übungen sollten eine Minute lang durchgeführt werden. Nach der ersten Runde sollten drei Minuten Pause erfolgen. Insgesamt viermal wiederholen.
1. Jumping Jack oder Hampelmann
Beim klassischen Hampelmann springt man aus dem hüftbreiten Stand in die Grätsch-Position. Parallel dazu ziehen die Arme über den Kopf. Anschließend springt man zurück in den schulterschmalen Stand, die Hände können entweder leicht auf die Oberschenkel aufschlagen oder hinter dem Rücken zusammengebracht werden. Ein temporeicher Wechsel sorgt für hohe Intensität. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung und eine saubere Durchführung.
2. Burpees
Eine intensive Kombination: Burpees vereinen Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprünge. Der Burpee startet im hüftbreiten Stand, aus der Startposition springt man im Strecksprung in die Liegestütz-Position, führt einen Liegestütz durch und springt wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Anfänger können den Liegestütz auslassen und aus der Stützposition direkt zurück in den Strecksprung springen. Besonders wichtig ist bei dieser Übung eine saubere und gewissenhafte Durchführung um ein "Reißen" und infolgedessen Zerrungen zu verhindern.
3. High Knee oder High Running
Einfach gesagt versteht man unter dieser Übung: Auf der Stelle laufen mit besonders hohem Knieeinsatz. Doch auch beim High Knee gibt es einige Punkte zu beachten: Die Übung erfolgt im hüftbreiten Stand, die Arme sind wie bei einer Sprintbewegung um 90 Grad gebeugt, die Oberarme liegen eng am Körper.
Der Oberkörper ist in einer geraden Position, Bauch und Rücken sind angespannt (Bauchnabel zieht leicht nach innen). Die Knie werden in einer schnellen, hüpfenden Bewegung abwechselnd zur Armbewegung nach oben gezogen. Achten Sie auf eine hohe Intensität und eine gleichmäßige Atmung.
4. Mountain Climbers
Prinzip "High Knee" in Liegestützposition: Mountain Climbers trainieren besonders die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur.
Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition, die Beine sind nach hinten ausgestreckt und belasten nur die Zehenspitzen. Der Rumpf ist gerade, der Rücken steht in einer Linie mit Beinen, Po und Kopf. Die Bauchmuskeln sind angespannt, in einer abwechselnden Bewegung werden die Beine Richtung Brust gezogen. Die stabile Position sollte dabei möglichst gehalten werden.
HIIT-Workout: Die Vorteile
HIIT-Workout ist ein schnelles Workout für Zuhause, bei dem wenig Material benötigt wird. Zudem liefert es viele gesundheitliche Vorteile. Denn HIIT-Training
- verbessert die Leistungsfähigkeit
- reduziert Risikofaktoren bei chronischen Erkrankungen (COPD, Diabetes Mellitus Typ 2)
- stärkt das Herz-Kreislauf-System
- regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an
HIIT-Training fördert besonders in Kombination mit gesunder Ernährung und moderatem Ausdauertraining die Gesundheit und unterstützt beim Abnehmen. Einfach selbst ausprobieren und HIIT-Training ganz einfach ins Home-Workout integrieren.
Quellen
- Stöggl, T. et al. (2012): Effizienzuntersuchung verschiedener Ausdauertrainingsmodelle (HIT vs. Polarized vs. Schwelle vs. Umfangstraining) bei ausdauertrainierten Sportlern.
- Wahl, P., et al. (2010): High Intensity Training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit von Normalpersonen und im Präventions- & Rehabilitationsbereich. In: Wiener Medizinische Wochenschrift, Vol. 160, S. 627-636.
- Selmi, O. et al. (2017): Soccer training: high-intensity interval training is mood disturbing while small sided games ensure mood balance. In: The Journal of sports medicine and physical fitness, Vol. 58(7-8), S. 1163-1170.
