Rollentraining – Indoor Cycling leicht gemacht

Radfahren ist gesund, trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbrennt Kalorien. Das Fahrrad hat meist vom Frühling bis zu den letzten sonnigen Herbsttagen Saison. Wie Sie Ihr Rad auch im Winter nutzen können, ohne auf dem Sattel im kalten Nass zu frieren, lesen Sie hier.

Frau beim Indoor Cycling
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Rollentraining macht’s möglich: Es müssen nicht die Spinning-Kurse im Fitnessstudio sein. Radfahren zu Hause, auch Indoor Cycling genannt, kann ganz einfach mit dem eigenen Fahrrad durchgeführt werden. Je nach Fahrrad und persönlicher Präferenz gibt es verschiedene Systeme, die das Indoor Cycling ermöglichen.

Indoor Cycling – so gesund ist das Workout auf dem Rollentrainer

Fahrradfahren zu Hause, Spinning oder Indoor Cycling sind praktische Alternativen zum klassischen Radsport im Freien. Nachdem es zu Beginn meist für Athlet*innen als einfache Trainingsalternative angeboten wurde, ist Indoor Cycling mittlerweile ein beliebter Trend für das Home Workout. Wie normales Radfahren punktet auch Indoor Cycling mit vielen Vorteilen für die Gesundheit:

  • Radfahren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Herzmuskel und sorgt dafür, dass dieser besser durchblutet und weniger Sauerstoff verbraucht wird. Zudem erhöht sich das Herzschlagvolumen. Dabei handelt es sich um die Blutmenge, die bei einem Herzschlag in den Körper gepumpt wird. Fahrradfahren zu Hause wirkt sich zudem positiv auf die Sauerstoffversorgung, den Blutdruck und die Blutfettwerte aus.
  • Gelenkschonendes Training für Kraft und Ausdauer: Indoor Cycling ermöglicht es, die Kraft- und Ausdauerfähigkeit gelenkschonend über den Winter hinweg aufrechtzuerhalten. Neben der Beinmuskulatur werden zudem Rumpf und Oberkörper trainiert. Unterschiedliche Übungen wie Radfahren im Stand, mit angespanntem Bauch oder auf unterschiedlicher Frequenz können das Training variabel gestalten und den Muskelaufbau fördern.
  • Der ideale Fatburner: Indoor Cycling unterstützt beim Abnehmen. Es regt die Fettverbrennung an und unterstützt den Stoffwechsel. Besonders Intervalltraining kann helfen, gezielt und schnell Kalorien zu verbrauchen. Pro Stunde können zwischen 500 und 700 Kalorien verbrannt werden. Vor allem für Menschen mit Übergewicht ist Indoor Cycling eine geeignete Abnehmhilfe.
  • Für gute Laune im Alltag: Beim Sport werden Glückshormone freigesetzt, die Laune im Alltag verbessert sich. Besonders bei Tätigkeiten am Schreibtisch sorgen das Fahrradfahren und die körperliche Anstrengung am Abend für gute Stimmung und einen klaren Kopf.
  • Geringere Verletzungsgefahr: Wer trotz schlechtem Wetter und nassen Böden nicht auf das Fahrradfahren verzichten will, sollte auf den Rollentrainer und das Indoor Cycling zurückgreifen. So kann Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen vorbeugt werden.

Wer das Training gerne in Gruppen absolviert, kann sich zudem über Online-Kurse und gemeinsame Trainingsangebote informieren. So können die soziale Interaktion und Motivation beim Home Workout gesteigert werden.

Rollentraining mit verschiedenen Systemen

Je nach Fahrrad und Erfahrung eignen sich verschiedenen Rollentrainer für das Indoor Cycling. Manche Rollentrainer eignen sich nur für Rennräder, andere auch für weitere Radmodelle. Wer sich beim Kauf des Rollentrainers unsicher ist, sollte sich im Fachhandel beraten lassen – grundsätzlich wird aber zwischen drei Rollsystemen für das Rennrad beziehungsweise Fahrrad unterschieden:

1. Feste Rolle: Indoor Cycling leicht gemacht

Bei der festen Rolle wird das Hinterrad des Fahrrades in den Rollentrainer eingespannt – als Widerstand dient eine Trainingswalze, die von hinten gegen das Hinterrad drückt. Je nach Preisklasse können feste Rollentrainer Daten wie Kilometer- und Widerstand aufzeichnen. Der Vorteil ist zudem, dass das Rad individuell auf den*die Fahrer*in eingestellt ist und daran nichts verändert werden muss.

2. Zu Hause Radfahren: Rollentrainer mit direktem Antrieb

Der Rollentrainer mit direktem Antrieb stellt manche*n Fahrer*in erst einmal vor eine kleine Herausforderung: Das Hinterrad muss abmontiert und das Rad auf dem Hinterbau der Rolle fest fixiert werden. Die Fahrradkette sollte sich hierbei vorne auf dem größten und hinten auf dem kleinsten Ritzen befinden.

Der Rollentrainer bietet aber auch einige Vorteile. Über den Winter kommt es trotz hoher Fahrtzeit nicht zu einem unnötigen Verschleiß der Reifen. Zudem ist der Geräuschpegel des Geräts deutlich leiser, was flexible Trainingszeiten am frühen Morgen oder späten Abend ermöglicht. Das Training kann je nach Preisklasse bereits im Vornherein programmiert und getaktet werden.

3. Freie Rolle für Fahrrad-Profis

Die freie Rolle Bedarf einiger Erfahrung auf dem Fahrrad, bietet aber ein realistisches Fahrgefühl. Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Modellen wird das Rad nicht fixiert, es bewegt sich auf drei Rollen. Der Mechanismus funktioniert ähnlich wie bei einem Laufband.

Der Anspruch an den*die Radfahrer*in ist auf der freien Rolle allerdings höher. Für einen stabilen Stand muss das Rad in einer Mindestgeschwindigkeit angetrieben werden, besonders zum Start der Rolle kommt es auf Koordination, Technik und viel Feingefühl an. Sind diese Faktoren nicht vorhanden, können Stürze und Verletzungen die Folge sein.

Rollentraining: Das ist zu beachten

Wer das Fahrrad zu Hause einspannt, sollte zudem einige Aspekte berücksichtigen, um optimale Trainingsbedingungen zu schaffen:

  • Den Rollentrainer auf einer Matte platzieren, um den Boden vor Schweiß und Kratzern zu schützen und Geräusche zu reduzieren.
  • Für eine angenehme und nicht zu warme Raumtemperatur sorgen und regelmäßig lüften. Ein Ventilator kann zusätzlichen Wind spenden.
  • Ausreichend Trinken, um den Flüssigkeitshaushalt bei warmen Temperaturen zu Hause aufrechtzuerhalten.

Fernsehen, Musik oder gemeinsames Trainieren mithilfe einer speziellen Software kann für Abwechslung sorgen und das Training vielfältig gestalten.

Aktualisiert: 25.11.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin