Zyklus und Sport: So beeinflusst die Periode das Training

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Der Zyklus der Menstruation dauert in der Regel 28 Tage. Der Zyklus startet am ersten Tag der Periode und endet am letzten Tag vor der nächsten Monatsblutung. Verschiedene Faktoren wie Stress, Ernährung oder körperliche und seelische Belastung können den Zyklus beeinflussen. Die Hormonschwankungen, welche der Körper während dieser Zeit durchlebt, können sich auf die physische und psychische Leistung auswirken.

Periode und Sport: Muskelaufbau und Regeneration

Grundsätzlich spielen die beiden Sexualhormone Östrogen und Progesteron eine wichtige Rolle. Die Hormone wirken sich auf das Training und den Trainingseffekt aus. Der Zyklus lässt sich hierbei in zwei Phasen unterteilen.

1. Trainingseffekt in der Follikelphase

Die Follikelphase beginnt mit dem Eintreten der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Der Körper produziert in diesem Zeitraum besonders viel Östrogen. Das Sexualhormon wird hauptsächlich in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde hergestellt.

Östrogen hat zudem einen Einfluss auf die Ausschüttung des Wachstumshormons STH (Somatotropin), welches sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann:

• höherer Trainingseffekt bei Krafttraining
• höhere Belastbarkeit in der Follikelphase
• intensiveres Training möglich

Auch das männliche Sexualhormon Testosteron, welches im weiblichen Körper ebenfalls einen geringen Anteil des Hormonhaushalts ausmacht, wirkt sich auf das Training aus. Es unterstützt beispielsweise den Muskelaufbau und den Stoffwechsel und wird ebenfalls in der ersten Zyklusphase vermehrt gebildet.

2. Lutealphase: Sport und Erholung

Auf die Follikelphase folgt die Lutealphase. In diesem Zeitraum produziert der Körper mehr Progesteron, welches dem Effekt des Östrogens entgegenwirkt:

• geringere Leistungsfähigkeit
• schnellere Ermüdung
• reduziertes Training und vermehrte Regeneration empfehlenswert

Der Zyklus kann sich also sowohl negativ als auch positiv auf das Training auswirken. Sportlerinnen, welche regelmäßig trainieren, sollten ihr Training auf den Zyklus abstimmen. Intensivere Einheiten sollten deshalb in der ersten Phase des Zyklus absolviert werden, die zweite lässt mehr Spielraum für Regeneration oder leichtes Training, beispielsweise mit der Faszien- oder Blackroll.

3. Die Pille und Sport

Die Einnahme der Pille verändert den Hormonhaushalt im Körper. Gestagene (Schwangerschaftshormone) wirken dem Muskelaufbau entgegen, indem sie das Testosteron im Körper senken und somit auch den positiven Effekt des Hormons reduzieren.

Frauen, welche die Pille nehmen, können bei gleichem Trainingsplan bis zu 60 Prozent weniger Muskelmasse aufbauen als Frauen, welche auf die Pille verzichten.

Menstruation und Ernährung beeinflussen Leistungsfähigkeit

Während des Zyklus verändert sich die Ernährung meist unbewusst. Viele Frauen verspüren kurz vor ihrer Periode Heißhunger und mehr Appetit. Gesunde Ernährung ist allerdings dennoch wichtig:

• Während der ersten Woche des Zyklus sollte man den Fokus auf entzündungshemmende und leichte Speisen legen. Besonders gut eignen sich Fisch, Huhn, Nüsse, Früchte und Gemüse.
• In der zweiten Woche sollte der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, welche unter anderem Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthält. Reis und Kartoffeln sind hier ideal.
• Zu Beginn der Lutealphase sind eine schnellere Regeneration und Erholung angesagt, um Müdigkeit beim Sport und im Alltag entgegenzuwirken. Gesunde Shakes und viele Proteine spielen eine wichtige Rolle. Haferflocken und Magerquark mit Beeren sind beispielsweise ein leckeres und gesundes Frühstück.
• Trotz Heißhungerattacken sollte auch kurz vor der Periode auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Der Kalorienbedarf kann erhöht werden, gesunde Snacks und selbst gekochte Mahlzeiten sind zu empfehlen. Fast Food und fettiges Essen sollte nicht konsumiert werden.

Aktualisiert: 23.07.2021
Autor*in: Alexandra Maul, News-Redakteurin