40 plus - (Gesunde) Ernährung in der Lebensmitte

Der Alterungsprozess beginnt aus medizinischer Sicht bereits mit dem 40. Lebensjahr. Bei vielen machen sich auch äußerlich die ersten Anzeichen bemerkbar. Das Spiegelbild zeigt feine Fältchen und vereinzelt graue Haare, die Waage eine erschreckende Tendenz nach oben. Da bekommt das Thema Ernährung plötzlich eine ganz neue Dimension.

Jedes Jahrzehnt ein Kilo mehr?

Mit zunehmendem Alter verändern sich der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung. War der Körper bisher auf Wachstum eingestellt, so wird nun auf den Erhalt der Körpermasse umgestellt. Damit wird der Stoffwechsel gedrosselt und der Energieverbrauch sinkt. In der Körperzusammensetzung macht sich das durch weniger Muskelmasse und mehr Fett bemerkbar, auch wenn das Gewicht gleich bleibt. Außerdem vermindert sich die Knochenmasse. Man geht davon aus, dass die Knochenmasse jährlich um ca. 1,5 Prozent abnimmt. Neben vielen anderen Faktoren spielen die Hormone dabei eine Rolle.

Spielen die Hormone verrückt?

Die Produktion der Sexualhormone nimmt sowohl bei Frauen als auch bei Männern bereits etwa ab dem 40. Lebensjahr ab. Bei Frauen sinkt zunächst der Gestagenspiegel, was häufig verbunden ist mit Hitzewallungen, Schlafstörungen und Schwindelgefühlen.

Zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr produzieren die Eierstöcke außerdem zunehmend weniger Östrogene. Diese haben im Körper vielfältige Aufgaben. Vom monatlichen Zyklus bis hin zum Knochenaufbau, Fettstoffwechsel und der Kollagenbildung zur Erhaltung der Hautelastizität, die Östrogene mischen mit. So wirken Östrogene anregend auf den Aufbau von Knochen und üben in ihrer Funktion im Fettstoffwechsel einen Gefäßschützenden Effekt aus.

Nimmt nun der Östrogenspiegel langsam ab, kann es zu einem verstärkten Knochenabbau kommen und der verminderte Einfluss auf den Fettstoffwechsel geht mit einem geringeren Gefäßschutz einher.

Alles ganz normal

Diese Veränderungen sind ganz natürlich, aber bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Sie können aber entscheidend durch das eigene Verhalten und den Lebensstil beeinflusst werden, denn die Hormone sind nur ein Glied in dieser Kette der Veränderungen. Wer sich beispielsweise genauso ernährt wie früher und sich kaum bewegt, nimmt zwangsläufig zu und kämpft häufig vergebens gegen die zusätzlichen Kilos an. Wer besonders den fetten Speisen zugetan ist, fördert eher Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose). Wer nicht selbst etwas für einen starken Knochenbau tut, wird früher seine Knochen schwinden sehen (Osteoporose).

Setzen Sie sich in Bewegung…

Die heutige Zeit ist charakterisiert durch Bewegungsarmut aufgrund von Motorisierung und Automatisierung. Das Berufsleben wird überwiegend sitzend verbracht und Wegstrecken mit dem Auto zurückgelegt. Nach Feierabend ist im Zwiespalt zwischen Fitnessgeräten und Couch meist das Letztere die attraktivere Alternative. Wer kennt nicht den allabendlichen "mache-ich-noch-was-oder-hocke-ich-mich-vor-den-Fernseher"-Gewissenskonflikt, der oftmals so ausgeht, dass es nach reiflicher Hin- und Herüberlegung zu spät ist, um noch aktiv zu werden?

….für den Knochenaufbau

Ihre Knochen sollen Sie noch lange tragen, deshalb sollten Sie jetzt aktiv etwas für Ihren Knochenaufbau tun. Auch wenn die Hormonumstellung bereits eingesetzt hat und die natürlichen Alterungsprozesse im Gange sind, ist es möglich die Knochen zu stabilisieren, indem Sie sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das "Einrosten" durch körperliche Bewegung verhindern. Bewegung ist positiv für den Knochenaufbau, denn durch die Muskelarbeit werden die Osteoblasten (Zellen im Knochengewebe) stimuliert Knochenmasse aufzubauen.

….und für den Fettabbau

Durch die Drosselung des Stoffwechsels sind Energieaufnahme und –verbrauch nicht mehr in einer ausgeglichenen Balance. Es gilt jetzt die Balance wieder herzustellen durch Reduzierung der Energieaufnahme und Steigerung des Energieverbrauchs. Den Fettpölsterchen, die sich schon eingeschlichen haben, werden Sie nur zu Leibe rücken, wenn Sie an beiden Rädchen gleichermaßen drehen.

Persönlicher 30 Minuten-Bewegungsplan

Schon 30 Minuten Bewegung täglich fördern den Knochenaufbau und beeinflussen die Energiebilanz. Stellen Sie deshalb Ihren persönlichen 30 Minuten Bewegungsplan auf. Machen Sie dies ganz bewusst am Anfang einer Woche schriftlich in Ihrem Kalender und haken Sie dann die Bewegungseinheit ab. Planen Sie anfangs drei Mal pro Woche 30 Minuten Bewegung ein. Dabei müssen Sie nicht zum Fitnessguru werden. Schon regelmäßige Spaziergänge, Erledigungen per Fahrrad oder Gartenarbeit wirken sich positiv aus.

Steigern Sie dies auf 30 Minuten täglich. Wagen Sie nach einigen Wochen zusätzlich zwei Mal pro Woche intensivere Bewegungseinheiten wie beispielsweise Schwimmen, Nordic Walking oder leichtes Lauftraining. Versuchen Sie so häufig wie möglich kürzere Strecken zu Fuß zu gehen und nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs. So erhöhen Sie Ihr Bewegungskonto zusätzlich.

Möglichst fettarme Ernährung

Fett ist ein Geschmacksträger, das hören wir immer wieder. Deshalb werden Butter, Sahne & Co. auch gerne zum Verfeinern von Suppen, Soßen, Aufläufen und Gemüsegerichten verwendet. Ohne schmeckt es nicht! Stimmt das? Haben wir nicht vielleicht unsere Geschmackssinne zu sehr an diese Feinheit adaptiert? Sind wir nicht vielleicht ein bisschen zu unkritisch im Umgang mit diesen Fettzulagen?

Nach den 10 Regeln der DGE für vollwertiges Essen und Trinken wird eine Zufuhr von max. 70-90 g Fett pro Tag empfohlen. Die tatsächliche durchschnittliche Zufuhr in der Altersgruppe von 25 bis unter 51 Jahre liegt jedoch bei ca. 92 g für weibliche Personen und ca. 102 g für männliche Personen. Das hört sich zunächst gar nicht so gravierend an, aber auf ein Jahr gesehen summiert sich das zuviel an Fett und macht sich auf den Hüften bemerkbar.

Auf den Fettgehalt von Nahrungsmitteln achten:

  • magere Fleischsorten wie Geflügel ohne Haut, Schweineschnitzel oder -filet, mageres Rindersteak, Wild
  • magere Wurstsorten wie magerer Schinken (roh und gekocht), Roastbeef, Geflügelwurst
  • magere Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5% Fett, Schnittkäsesorten mit 30% Fett i. Tr.
  • Achten Sie auf den Fettgehalt bei Fertiggerichten und Snacks (der Fettanteil sollte max. 40% der Gesamtenergie ausmachen)

Sparen Sie Fett bei der Zubereitung

  • Wählen Sie fettarme Garmethoden wie dünsten, dämpfen und grillen
  • Achten Sie auf Kochgeschirr, bei dem Sie wenig Fett zur Zubereitung benötigen wie beschichtete Pfannen, Tontopf, Wok
  • Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf bei der Zubereitung von Soßen: Probieren Sie anstatt Sahnesoßen zu Nudelgerichten eine Tomatensoße mit viel Basilikum aus, lassen Sie bei der Zubereitung eines Bratens Gemüse mitgaren, pürieren dies im Anschluss und reichen es als Soße
  • Gehen Sie sparsam um mit Fetten und Ölen (zum Anbraten, für Salatdressings, Brotaufstrich, etc.)
  • Verwenden Sie auf belegten Broten anstatt Streichfett lieber mageren Frischkäse, Quark oder Senf. Peppen Sie die Brote auf, z. B. mit Salatblättern, Gurkenscheibe, Radieschen, Kresse.

Diese Menge an Fetten und Ölen sollte pro Person und Tag ausreichen:

  • 1 - 1,5 Esslöffel (10-15 g) Pflanzenöl (hochwertige Öle wie Oliven-, Raps-,
    Sojaöl bevorzugen)
  • 30 g Butter oder Margarine