Bohnen: wertvolle Inhaltsstoffe

Grüne Bohnen, weiße Bohnen, dicke Bohnen, Brechbohnen oder Kidneybohnen – kaum ein anderes Gemüse tritt in so vielfältigen Formen auf wie die Bohne. In Deutschland gibt es mehr als 100 verschiedene Bohnensorten und sie zählen zu den vielseitigsten und beliebtesten Hülsenfrüchten, die wir kennen. Außerdem sind sie durch ihre zahlreichen Inhaltsstoffe sehr gesund – vorausgesetzt, man weiß, was bei der Zubereitung zu beachten ist. Denn rohe Bohnen sind sogar giftig. Lesen Sie hier alles Wissenswerte über Bohnen und ihren Nutzen für die Gesundheit.

Nährwerte und Kalorien

Bohnen sind für uns ein wichtiger Eiweißlieferant – weiße Bohnen besitzen sogar mehr Proteine als Fleisch und sind daher auch für Vegetarier eine gute Eiweißquelle. Der Nährwert dieser Gemüsesorte variiert stark je nach Art und Verarbeitung – zum Beispiel, ob frische Bohnen oder solche aus der Dose verwendet werden.

Bei frischen Kidneybohnen verteilt sich der Nährwert pro 100 Gramm beispielsweise wie folgt:

• 22,1 Gramm Eiweiß
• 36,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,1 Gramm Zucker
• 21,3 Gramm Ballaststoffe

Mit 251 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 1.051 Kilojoule pro 100 Gramm sind Kidneybohnen nicht gerade kalorienarm. Auch hier gibt es allerdings große Unterschiede zwischen den verschiedenen Bohnensorten. So schlagen 100 Gramm grüne Stangenbohnen nur mit etwa 25 Kilokalorien oder 105 Kilojoule zu Buche. Daher kann das schmackhafte Gemüse ruhig auch dann auf unserem Speiseplan zu finden sein, wenn wir Kalorien einsparen wollen.

Gesunde Inhaltsstoffe von Bohnen

Der gesundheitliche Nutzen von Bohnen besteht darüber hinaus in ihren vielen Mineralstoffen, denn sie enthalten unter anderem:

• Magnesium
• Kalium
• Kalzium
• Eisen
• Phosphor
• Mangan

Hinzu kommen zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, C und E, Beta-Carotin (Provitamin A) sowie verschiedene Vitamine der B-Gruppe (vor allem B1, B2 und B6).

Wirkung auf die Gesundheit

Bohnen geben ihre Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn ab und halten so den Blutzuckerspiegel konstant. Dadurch machen sie lange satt und eignen sich prima für Diabetiker*innen. Zudem enthalten sie lösliche Fasern, die beim Ausscheiden Cholesterin binden und so den Cholesterinspiegel senken.

Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen bringen Bohnen die Verdauung in Schwung und sind gut gegen Verstopfung.

Mehr als bei anderen Gemüsesorten können dem Körper außerdem durch den Verzehr von Bohnen Antioxidantien gegen freie Radikale zugeführt werden. So sollen sie helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebs vorzubeugen. Eine krebsvorbeugende Wirkung, besonders in Bezug auf Darmkrebs und Adenokarzinome, konnte bei unterschiedlichen Studien an Tieren nachgewiesen werden.

Verdauungsproblemen durch Bohnen vorbeugen

In einer Redewendung heißt es: "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen". Tatsächlich haben viele Leute nach dem Verzehr von Bohnen mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Verantwortlich für die Blähungen sind unter anderem sogenannte Oligosaccharide. Dabei handelt es sich um schwer verdauliche Kohlenhydrate, die nicht im Dünndarm, sondern erst im Dickdarm zersetzt werden können. Dabei entstehen Gase und die Darmbewegung verstärkt sich. Bei starken Beschwerden kann auch eine Unverträglichkeit hinter den Symptomen stecken.

Je nach Sorte hilft es mitunter, die Bohnen vor dem Kochen bis zu 24 Stunden in Wasser einzuweichen. Dadurch verursachen die Hülsenfrüchte weniger Verdauungsbeschwerden.

Zusätzlich können die richtigen Gewürze die Verdauung unterstützen: Kreuzkümmel, Anis, Koriandersamen und Fenchel sind hier besonders gut geeignet. Alternativ hilft auch ein Kümmeltee gegen die Blähungen.

Das ist bei der Zubereitung zu beachten

Die Vielfalt der Zubereitung, ob als Bohnengemüse, Salat oder als Beilage für Fleisch und Fisch, spricht zusätzlich für diese Hülsenfrucht. Blanchierte Bohnen im Speckmantel, Chili con Carne, Eintopf, Bohnensuppe und Schnippelbohnen sind nur einige der möglichen Verwendungsformen.

Man kann Bohnen frisch zubereiten, aber auch gut einfrieren. Nur im rohen Zustand dürfen sie in keinem Fall verzehrt werden, da sie einen giftigen Stoff enthalten. Dieser Stoff, das Glycosid Phasin, zählt zur Gruppe der Lektine. Phasin kann im Körper ein Zusammenklumpen der roten Blutkörperchen auslösen, wodurch weniger Sauerstoff transportiert wird. Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen können als Vergiftungserscheinungen auftreten. Gekochte Bohnen können jedoch bedenkenlos verzehrt werden. Nach 15-minütigem Erhitzen oder Kochen zersetzt sich das Phasin vollständig.

Tipps zum Kauf von Bohnen

Viele gesunde Lebensmittel sind nicht preiswert, und vor allem nicht zu jeder Jahreszeit zu bekommen. Bohnen jedoch sind nicht zu teuer und werden im Freiland von Mai bis Oktober und im Gewächshaus von April bis Dezember angebaut. Auch in den restlichen Monaten im Jahr sind sie durch Import erhältlich.

Wenn sie beim Auseinanderbrechen schön knacken, dann sind sie genau richtig. Achten Sie also bereits beim Kauf darauf, dass die Schoten nicht schon schlapp oder mit braunen Stellen daherkommen.

Manche Sorten, wie zum Beispiel die Kidneybohne, werden getrocknet oder als Konserve angeboten. Bei dieser besonderen Art handelt es sich um Trockenkochbohnen, von denen wegen ihrer harten Schale und den zähen Hülsen nur die getrockneten Samen verwendet werden können. Auch dicke, weiße Bohnen und Mungbohnen sind in Dosen oder Tetrapack erhältlich.

Lagerung und Haltbarkeit

Bohnen sollten möglichst schnell verarbeitet werden, da sie nur kurz frisch halten. In luftdichter Verpackung halten Bohnen etwa zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Da man sie sehr gut einfrieren kann, ist das die beste Alternative, falls man eine zu große Menge eingekauft hat.

Bohnensorten und ihre Herkunft

Es ist nicht leicht, einen Überblick über die verschiedenen Sorten dieser Hülsenfrüchte zu bekommen. Ihre Vielfalt verdanken sie unter anderem ihrer unterschiedlichen Herkunft. In Europa ist das Klima ideal: Dort wachsen Bohnen nahezu überall. Ein weiteres wichtiges Anbaugebiet ist Ostasien. Beheimatet sind manche Sorten auch in Mittel- und Südamerika und dort vor allem in Süd- und Westmexiko. In vielen Regionen stellen sie ein wichtiges Grundnahrungsmittel dar.

Meistens handelt es sich um einjährige frostempfindliche Pflanzen, die sich in Busch- oder Stangenbohnen und Feuer- oder Prunkbohnen unterscheiden lassen. Die Hülsen können platt und flach oder oval und flach sein.

Perlbohnen zum Beispiel sind sehr dünnschalig mit runden kleinen Samen, alte Sorten hingegen sind dickschalig und haben noch Fäden, die abgezogen werden müssen. Auch ausgefallenere Sorten, wie die Kubanische schwarze Bohne, haben schon den Weg in unsere Bioläden gefunden.

Aber egal ob grün, gelb, rot oder schwarz, flach oder rund: Gekocht sind alle Bohnen sehr gesund.