Rapsöl: gesundes Pflanzenöl

Rapsöl wird ebenso wie Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Kokosöl aus pflanzlichen Produkten gewonnen und zählt deswegen zur Gruppe der Pflanzenöle. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und weist zudem ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Deswegen gilt Rapsöl als äußerst gesund. In der Küche kann es sowohl zum Braten als auch zum Backen verwendet werden. Doch wie gesund ist das Öl wirklich, welche Sorten gibt es und was sind geeignete Alternativen?

Rapsöl – ein Pflanzenöl

Rapsöl wird hauptsächlich aus Rapssamen gewonnen. Allerdings wird nur ein kleiner Teil der Samen für die Herstellung von Speiseöl verwendet. Der weitaus größere Teil wird für die Produktion von Biokraftstoffen benötigt. Dabei werden die Rapssamen zu Pflanzenöl-Kraftstoff, deutlich häufiger jedoch zu Biodiesel weiterverarbeitet.

Neben Biokraftstoffen ist Rapsöl aber noch in vielen anderen Produkten enthalten: Unter anderem steckt es in:

• Pflanzenschutzmitteln
• Futtermitteln
• Motor- und Schmierölen
• Lösungsmitteln
• Lacken und Farben
• Kosmetikprodukten

Zudem wird es in der medizinischen Industrie als Hilfsstoff verwendet, beispielsweise bei der Herstellung von Salben.

Raffiniertes und kaltgepresstes Öl

Rapsöl kann durch zwei verschiedene Verfahren gewonnen werden: Zum einen durch Heißpressung (Raffination) und zum anderen durch Kaltpressung. Für die Herstellung des Öls werden lediglich die gelben Kerne der Frucht verwendet. Die schwarze Schale wird entfernt, damit keine Bitterstoffe in das Öl gelangen können.

Bei raffiniertem Öl werden die Samen zunächst bei über 50 Grad gepresst, bei kaltgepresstem Öl findet dies rein mechanisch, ohne eine solch hohe Temperaturentwicklung statt. Die Samen dürfen aber gedämpft oder geröstet werden. Wird auch auf diesen Schritt verzichtet, erhält das Rapsöl den Zusatz "nativ".

Kaltgepresstes Rapsöl hat gegenüber raffinierten Sorten den Vorteil, dass es mehr Vitamine, Carotinoide und andere Fettbegleitstoffe enthält. Diese Fettbegleitstoffe verhindern die Entstehung von schädlichen Fettabbauprodukten, indem sie die Oxidation der ungesättigten Fettsäuren hemmen. Auch sekundäre Pflanzenstoffe und das nussige Aroma des Öls bleiben besser erhalten.

Möchte man gezielt ein eher geschmacksneutraleres Öl verwenden, das hitzebeständiger ist, bietet sich raffiniertes Rapsöl an. Die Zusammensetzung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheidet sich bei den beiden Sorten nicht.

Ist Rapsöl gesund?

Ursprünglich wurde Rapsöl nur für technische Zwecke verwendet. Erst nachdem Rapssorten mit einem geringeren Bitterstoffgehalt gezüchtet wurden, konnte das Öl auch für die Produktion von Speiseölen und Speisefetten benutzt werden.

Heute weiß man, dass Rapsöl ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll ist, da es viele ungesättigte Fettsäuren besitzt und kaum Cholesterin enthält. In diesem Punkt unterscheidet sich das pflanzliche Öl deutlich von tierischen Fetten wie Butter. Diese enthalten nämlich meist viele gesättigte Fettsäuren und sind zudem weniger cholesterinarm.

Neben ungesättigten Fettsäuren ist Rapsöl außerdem reich an Vitamin E und Carotinoiden. Vitamin E ist ein wichtiger Radikalfänger, der unsere Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale schützt. Auch Carotinoide fungieren im Körper als Antioxidantien und fangen freie Radikale ab. Dadurch lassen sich Alterungsprozesse verlangsamen und es kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden.

Ungesättigte Fettsäuren sind wertvoll

Rapsöl besteht zu 50 bis 60 Prozent aus einfach ungesättigten und zu 25 bis 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Damit liefert es zwar weniger einfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl, enthält dafür einen höheren Prozentsatz an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in Rapsöl – ganz im Gegensatz zu tierischen Fetten – kaum enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper sehr wichtig: Sie senken nämlich den Spiegel des ungünstigen LDL-Cholesterins im Blut und wirken sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper essentiell, das heißt: Er kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Für uns Menschen ist vor allem das Verhältnis, in dem die beiden Fettsäuren zueinander stehen, entscheidend. Denn nehmen wir zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, kann sich dies negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ein Verhältnis von 2:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren – wie es im Rapsöl vorliegt – ist für den Menschen ideal.

Die Verteilung der Fettsäuren ist sowohl in kaltgepresstem als auch in raffiniertem Rapsöl äußerst günstig. So lässt sich mit einem Esslöffel des Öls etwa ein Viertel des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren decken. Daneben sind außerdem Fischsorten wie Makrele, Lachs oder Hering gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten. Deswegen sollte Fisch möglichst ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Kann Rapsöl auch schädlich sein?

Trotz aller positiven Effekte kann Rapsöl möglicherweise auch schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass sich Rapsöl negativ auf die Gedächtnisleistung auswirken könnte. In einem Tierversuch sank die Gedächtnisleistung von Mäusen unter einer Rapsöl-Diät signifikant.

Im Gehirn der Tiere fanden die Forschenden außerdem eine erhöhte Zahl an Peptiden, welche im Verdacht stehen, die Entstehung von Alzheimer zu fördern. Inwieweit sich die Studienergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist nicht geklärt.

Bei einer 2020 durchgeführten Untersuchung von Stiftung Ökotest konnten im Rapsöl zweier Hersteller zudem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) nachgewiesen werden. Diese gelten als krebserregend.

Zudem enthielten laut Testergebnis 18 der 23 getesteten Öle Rückstände von Mineralölbestandteilen. Mineralöle stehen im Verdacht, sich in Organen wie Leber und Milz anzureichern und dort Entzündungsprozesse auszulösen oder sogar krebserregend zu wirken. Verbraucher*innen sollten sich also am besten vor dem Kauf informieren und auf eine gute Qualität des Öls achten.

Darüber hinaus ist in Rapsöl sogenannte Erucasäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure, die natürlicherweise in Kreuzblütengewächsen, wie Raps oder Senfpflanzen, vorkommt. In Tierversuchen löste der Verzehr von erucasäurehaltigen Ölen eine Verfettung des Herzens aus. Auch andere Organe, wie Leber und Niere, wurden bei hohen Dosen geschädigt. Empfohlen wird, täglich maximal sieben Milligramm Erucasäure pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Aus diesem Grund wurde in der Europäischen Union ein Höchstgehalt für Erucasäure in Lebensmitteln festgelegt. Dieser liegt bei 0,4 Prozent im Fettanteil. In Deutschland liegt der Anteil in Rapsöl dank spezieller, erucasäurearmer Züchtungen mit durchschnittlich 0,2 Prozent in der Regel deutlich unter diesem Wert.

Rapsöl zum Braten und Backen

Rapsöl eignet sich aufgrund seiner wertvollen Eigenschaften gut für den Gebrauch in der Küche. Je nach Verwendungszweck können Sie entweder zu kaltgepresstem oder zu raffiniertem Öl greifen. Zum Backen und Braten wird häufiger raffiniertes Rapsöl verwendet, da es fast keinen Eigengeschmack hat und sehr hitzestabil ist.

Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich dagegen eher für die Zubereitung von Salaten oder Dips – vorausgesetzt, dass Sie den charakteristischen, nussig-saatigen Eigengeschmack des Öls mögen.

Zum Erhitzen ist kaltgepresstes Rapsöl dagegen weniger geeignet, da die im Öl enthaltenen mehrfach gesättigten Fettsäuren dabei zersetzt werden können. Diese sind aufgrund ihrer Doppelbindungen empfindlich gegenüber Sauerstoff und hohen Temperaturen. Durch die Zersetzung verlieren die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht nur ihre gesunde Wirkung, es besteht auch das Risiko der Entstehung von potenziell gesundheitsschädlichen Transfettsäuren.

Rapsöl ist relativ lange haltbar, nach dem Anbruch können Sie es in der Regel mehrere Monate lang verwenden. Um die Haltbarkeit zu verlängern, sollten Sie das Öl möglichst dunkel und kühl lagern. 

Alternativen zu Rapsöl

Rapsöl hat einige Vorzüge: Zum einen weist es ein günstiges Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren auf und enthält Vitamin E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe. Zum anderen ist raffiniertes Rapsöl sehr hitzebeständig und neutral im Geschmack. Damit eignet es sich gut zum Braten, Kochen und Backen.

Ein noch besseres Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren als Rapsöl kann Olivenöl für sich verbuchen. Auch sonst kann es mit einer überwiegend positiven Wirkung auf die Gesundheit punkten. Allerdings enthält Olivenöl im Vergleich zu Rapsöl vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und dafür einen niedrigeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sodass man Rapsöl nicht komplett dadurch ersetzen sollte. Auch ist Olivenöl geschmacklich nicht für jedes Gericht geeignet.

Der sogenannte Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der es beim Erhitzen von Ölen zur Rauchentwicklung kommt. Bei raffiniertem Rapsöl liegt der Rauchpunkt bei etwa 190 bis 230 Grad. Andere Fette, die einen hohen Rauchpunkt haben und deshalb gut zum Anbraten von Speisen geeignet sind, sind beispielsweise Distelöl, Erdnussöl, Maiskeimöl oder Ghee. Auch raffiniertes Olivenöl kann auf Temperaturen über 200 Grad erhitzt werden. 

Zum Backen eignen sich neben Butter oder Margarine auch das geschmacksneutrale Sonnenblumenöl sowie das aus Mais gewonnene Keimöl. Auch Kokosöl bietet sich an, wenn der Geschmack zum Gebäck passt.