Hummus – Gesundes aus der Kichererbse

Hummus ist eine orientalische Paste aus pürierten Kichererbsen, einigen Gewürzen und Tahini, ein Mus aus Sesam. Besonders im türkischen und arabischen Raum ist Hummus eine etablierte Speise, die dort kaum wegzudenken ist.

Auch in Deutschland gewinnt Hummus als Aufstrich oder Snack immer mehr an Beliebtheit. Daher ist Hummus bereits in vielen Läden erhältlich. Aber auch das Selbstmachen von Hummus geht besonders schnell, sodass die gesunde und leckere Paste bereits nach fünf Minuten Zubereitung verzehrfertig ist.

Der Ursprung von Hummus

Hummus stammt aus dem Nahen Osten und ist dort fester Bestandteil der Esskultur. Das Kichererbsen-Mus wird im türkischen und arabischen Raum seit Jahrhunderten verspeist und steht dort sogar auf dem täglichen Speiseplan. Lange Zeit war Hummus in Deutschland nur in türkischen Läden erhältlich. Mittlerweile gibt es Hummus auch in einigen Supermärkten zu kaufen.

Die Kichererbse kommt ursprünglich aus dem asiatisch-türkischen Raum. Aus ihrem Herkunftsgebiet wurde sie schließlich nach Indien und in den Mittelmeerraum gebracht. Heute ist Indien aufgrund des idealen Klimas für das Wachstum der Hülsenfrucht, eines der größten Anbaugebiete der Kichererbse.

Insgesamt gibt es zwei Sorten von Kichererbsen. Die etwas größere Kichererbse ist gelblich-beige und wird im Mittelmeerraum angebaut. Die aus Indien stammende Sorte ist kleiner und runzelig. Sie besitzt eine braune Farbe.

Nährwerte von Hummus

Hummus punktet nicht nur mit seinem Geschmack, sondern enthält durch die Kichererbsen auch viele gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Folsäure oder Vitamin C. So sind im Hummus überwiegend folgende Vitamine enthalten:

  • Folsäure oder Vitamin B6 ist an der Verdopplung der DNS und der Zellteilung, besonders von Nervenzellen, beteiligt.
  • Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und ist für das Funktionieren des Nervensystems unabdingbar.
  • Vitamin B2 sorgt für gesunde Haut, Haare und Fingernägel.
  • Vitamin C ist am Aufbau von Kollagen, Knochen, Bindegewebe, Zahnfleisch und Zähnen beteiligt. Es schützt vor freien Radikalen und ist außerdem in Stoffwechselprozesse verwickelt, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Eisenaufnahme.

Zudem ist das Mus reich an den Mineralstoffen Magnesium, Zink und Eisen. Dies macht die Speise besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Da diese durch den Verzicht auf Fleisch leicht an Eisenmangel leiden, bietet Hummus mit seinem hohen Eisengehalt einen idealen Ersatz.

Kichererbsen enthalten einen Eiweißanteil von 20 Prozent. Davon nehmen die lebenswichtigen Aminosäuren Threonin und Lysin gemeinsam den größten Teil ein. Beide Aminosäuren haben viele Funktionen in unserem Organismus. So dienen sie als Bausteine für Enzyme und Hormone. Lysin ist wichtig für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Stabilität des Kollagens. Threonin ist am Aufbau von  Kollagen beteiligt und ein wichtiger Baustein für Antikörper.

Darüberhinaus ist Hummus reich an Ballaststoffen.  Diese werden im Dickdarm von Bakterien zu Fettsäuren zersetzt und nehmen Wasser auf. Dadurch verlangsamen Ballastoffe die Verdauung. Kohlenhydrate werden dann verzögert aufgenommen und weniger in Fett umgewandelt. Dies wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Ballaststoffe schützen vor Verstopfung, Diabetes mellitus, Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Dickdarmkrebs und Hämorriden.

Kichererbsen: Das sollten Sie beachten

Kichererbsen enthalten Phytinsäure, die dafür bekannt ist, Eiweiße, Eisen und Magnesium in einem Komplex zu binden. Dadurch stehen die Stoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung, da sie als Komplex nicht aufgenommen werden können. Vitamin C ist in der Lage den Komplex zu spalten, sodass das Eiweiß und die Mineralien wieder zur Verfügung stehen. Demzufolge ist der Zitronensaft im Hummus als Lieferant für Vitamin C und für die Spaltung der Komplexe sehr wichtig.

Sollten Sie Hummus aus getrockneten Kichererbsen zubereiten, so ist es wichtig, dass Sie die Kichererbsen mindestens zwölf Stunden quellen lassen und anschließend unbedingt eine Stunde in frischem Wasser kochen. Kichererbsen enthalten nämlich den Giftstoff Phasin, der sich erst zersetzt und unschädlich wird, wenn die Hülsenfruchte ausreichend lange erhitzt werden. Der Verzehr von rohen oder unzureichend gekochten oder gequollenen Kichererbsen führt zu Vergiftungen. Dabei verklumpt das Blut und es treten Magen-Darm-Beschwerden bis zu Magen-Darm-Blutungen auf. Typische Symptome sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Das Rezept: Hummus leicht zubereitet

Für ein gutes Hummus benötigen Sie lediglich wenige Zutaten. Hier entnehmen Sie die Zutatenmenge für 4 Personen:

  • 350 Gramm Kichererbsen
  • 3 Knoblauchzehen
  • Zitronensaft von 2 Zitronen
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 100 bis 150 Gramm Tahini-Paste

Die Grundsubstanz für Hummus sind Kichererbsen. Getrocknete Kichererbsen sollten Sie vor der weiteren Verarbeitung zwölf Stunden über Nacht in ausreichend Wasser quellen lassen und anschließend für eine Stunde in frischem Wasser weich kochen. Für eine schnellere Zubereitung können Sie Kichererbsen aus der Dose verwenden. Diese sind bereits verzehrfertig.

Fügen Sie zu den gekochten Kichererbsen im nächsten Schritt Zitronensaft oder -abrieb, Knoblauch und Olivenöl hinzu und pürieren Sie alles zusammen. Am Ende sollten Sie dem Püree Tahini, eine Paste aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen, beimengen, um den charakteristisch nussigen Geschmack von Hummus zu erhalten.

Je nach Rezept schwankt der Kaloriengehalt je 100 Gramm zwischen 170 und 360 Kilokalorien.

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Hummus-Variationen

Hummus wird in der Regel kalt serviert und erfreut sich besonderer Beliebtheit als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüse. Sie können Hummus aber auch zu Salaten reichen oder als Dip zu größeren Speisen wie beispielsweise zu Fleischgerichten. Im orientalischen Raum wird Hummus zusammen mit Fladenbrot oder Falafel gegessen. Ein besonderer Gaumenschmaus ist Hummus mit geröstetem Fladenbrot.

Sie können Hummus wahlweise mit zusätzlichen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und das Mus mit Paprikapulver, Petersilie, schwarzen Oliven und Olivenöl garnieren. Mit Joghurt verfeinert erhält Hummus eine cremige Konsistenz.