Oliven – prallvoll mit gesunden Nährstoffen

Oliven und Olivenöl

Oliven gehören zu den beliebtesten Zutaten der Mittelmeerküche. Man findet sie oft auf vegetarischer Pizza, im gesunden Griechischen Salat oder in delikaten Tapas. Auch zu Fischgerichten und Geschmortem passen sie ausgezeichnet. Sie sind bis zu vier Zentimeter groß, länglich oder rund, schwarz oder grün – und aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. Außerdem sind sie eines der ältesten Nahrungsmittel der Welt.

Grüne und schwarze Oliven

Grüne und schwarze Oliven unterscheiden sich nicht etwa durch ihre Sorte oder Herkunft, sondern durch ihren Reifegrad. Grüne Oliven werden früher geerntet, die schwarzen Früchte sind hingegen voll ausgereift.

Grüne Oliven haben einen fruchtigen, säuerlich-pikanten Geschmack. Außerdem sind sie fester als ihre schwarzen Schwestern. Diese schmecken herzhaft und leicht bitter. Roh sind Oliven allerdings aufgrund ihrer Bitterstoffe nicht zu genießen und werden daher meist in Öl oder Salzlake eingelegt verzehrt.

Übrigens: Die Frage, ob die schmackhaften Produkte des Olivenbaums zu Obst oder zu Gemüse zählen, kann sehr leicht beantwortet werden. Da Oliven auf langlebigen Bäumen wachsen, gelten sie als Obst.

Oliven sind gesunde Nährstoffpakete

Oliven sind echte Nährstoffbomben. Sie enthalten sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die Früchte sind reich an:

  • den Mineralstoffen und Spurenelementen Phosphor, Kalzium, Natrium, Eisen, Magnesium, Zink
  • den Vitaminen B1, B2, B6, C, E, Folsäure und Provitamin A (Beta-Carotin)
  • sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Sterinen

Nährwert von Oliven

Die grünen, noch unreif gepflückten Steinfrüchte haben weniger Kalorien sowie einen geringeren Gehalt an wichtigen Vitalstoffen als schwarze Oliven. Für beide Reifestadien gilt jedoch, dass sie ausgesprochen wenig Kohlenhydrate enthalten, nämlich nur etwa 3 Gramm pro 100 Gramm bei grünen Oliven und 4,9 Gramm bei schwarzen.

Schwarze Oliven besitzen bis zu 45 Gramm Fett pro 100 Gramm und sind damit gehaltvoller als die grünen Früchte, die nur etwa 13,5 Gramm Fett besitzen. Trotzdem ist ihr gelegentlicher Verzehr zu empfehlen, denn die Fettsäuren der Oliven gehören zu den als gesund geltenden einfach ungesättigten Fettsäuren.

Durch das Einlegen der Oliven in Öl steigt auch ihr Kaloriengehalt an. Je nachdem, wie die Oliven eingelegt sind, schlagen grüne Oliven mit etwa 130 Kilokalorien (kcal) zu Buche, schwarze sogar mit 350 Kilokalorien oder mehr.

Gesunde Wirkung von Oliven

Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe werden Oliven zahlreich positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. So heißt es, Oliven:

  • wirken vorbeugend gegen Arterienverkalkung
  • senken zu hohen Blutdruck
  • reduzieren LDL-Cholesterin-Werte und erhöhen HDL-Werte
  • senken das Herzinfarkt-Risiko
  • kurbeln den Stoffwechsel an
  • wirken gegen Verstopfung
  • sind entzündungshemmend
  • senken das Brustkrebs-Risiko
  • regen den Gallenfluss an und lindern Gallensteine
  • reduzieren Fältchen
  • versorgen trockene Haut mit Feuchtigkeit

Tipps zum Verzehr von Oliven

Wenn Sie von den vielen positiven Eigenschaften der gesunden Früchte vom Mittelmeer optimal profitieren möchten, verzehren Sie am besten durchschnittlich sieben Oliven täglich – so wird es zumindest in Spanien von der "Gesellschaft für grundlegende und angewandte Ernährungswissenschaft" empfohlen.

Um möglichst viel von den wertvollen Inhaltsstoffen zu haben, sollten Sie Oliven oder Olivenöl jedoch nicht zu stark erhitzen: Beim Erreichen des Rauchpunkts werden nämlich die Antioxidanzien (Vitamin E und Phenole) zerstört.

In der Schwangerschaft sollte man besser keine Oliven verzehren. Da man als Käufer die hygienischen Standards der Erzeuger nicht selbst unter die Lupe nehmen kann, besteht das Risiko, sich dabei eine Listeriose-Infektion in der Schwangerschaft zuzuziehen. Diese ist vor allem für ungeborene Kinder gefährlich.

Oliven – in jeder Zubereitung ein Genuss

Im Handel erhältliche Oliven sind entweder in Salzlake, Olivenöl oder Essig eingelegt. Dadurch sind sie länger haltbar und schmecken auch nicht mehr so bitter wie frisch geerntete Früchte. Zum Einlegen von Oliven verwendet man außerdem noch Zitronensäure und Meersalz. In Olivenöl oder Essig eingelegte Oliven sind oft noch mit pikanten Kräutern wie Chili und Knoblauch gewürzt. In Spanien füllt man die grünen entsteinten Oliven traditionell mit dem Fruchtfleisch der roten Paprika.

Olivenpaste ist ebenfalls ein beliebtes Nahrungsmittel. Sie wird in der französischen Provence Tapenade genannt und aus entsteinten schwarzen Oliven zubereitet. Weitere Zutaten sind Anchovis, Kapern, Knoblauch, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer. So lassen sich die gesunden Oliven auch aufs Brot streichen.

Olivenöl wird durch Pressen oder Zentrifugieren der entsteinten Früchte gewonnen und ist insbesondere in den Ländern rund ums Mittelmeer das beliebteste Speisefett. Am gesündesten ist das kaltgepresste, extra native Olivenöl, in dem die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe der Oliven noch erhalten sind. Dieses kann sogar bis zu einem gewissen Grad zum Braten verwendet werden, da natives Olivenöl einen recht hohen Rauchpunkt hat (180 Grad). Es ist optimal für spanische und italienische Rezepte geeignet.

Olivenöl für Haut und Haare

Olivenöl und Salz geben ein ausgezeichnetes Gesichtspeeling ab. Oliven-Creme spendet trockener Haut viel Feuchtigkeit und reduziert Faltenbildung.

Sogar zur Haarpflege können Sie das vielseitige Speiseöl verwenden: Massieren Sie einfach einige Teelöffel davon in Haare und Kopfhaut ein und lassen es etwa zwei Stunden wirken. Danach waschen Sie es gründlich aus.

Die Haarkur beseitigt Spliss und befreit die Kopfhaut von unangenehmen Schuppen. Das Olivenöl legt sich wie ein schützender Film um jedes einzelne Haar, bewahrt es vor dem Austrocknen und lässt Ihre Haare glänzen. Außerdem helfen Haarkuren mit Olivenöl, Haarausfall zu stoppen.

Oliven kaufen und lagern

Wer die herzhaften Steinfrüchte kaufen möchte, findet sie in Gemüsegeschäften ebenso wie an der Feinkost-Theke im Supermarkt. Die schwarzen und grünen Oliven sind hierzulande ganzjährig erhältlich. Sie sind meist eingelegt. Außerdem gibt es Oliven auch in Konserven.

Fans der schwarzen Früchte, sollten jedoch beim Kauf genau hinsehen. Denn nicht alle schwarzen Oliven sind tatsächlich reif geerntet. Mitunter werden auch schwarz eingefärbte grüne Oliven verkauft. Es empfiehlt sich daher, zuvor auf das Etikett zu schauen: Dort sind dann E585 (Eisen-II-Lactat) oder E579 (Eisen-II-Gluconat) aufgeführt oder der Vermerk "geschwärzt" angebracht.

Um möglichst reine Ware zu erhalten, sollten auch keine Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten sein. Diese sind bei luftdicht abgepackten Oliven völlig überflüssig, da sie ohnehin lange haltbar sind. Ungeöffnete Oliven-Konserven sind jahrelang haltbar. Auch geöffnete Gläser oder Packungen bleiben im Kühlschrank über Monate frisch.

Übrigens: Falls Sie Oliven entsteinen müssen, empfiehlt sich folgender Trick. Legen Sie die Früchte auf ein Holzbrett und drücken ein zweites Brett kräftig von oben auf die Oliven. Diese platzen dadurch auf und lassen sich dann mit wenig Mühe vom Stein befreien.

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Wissenswertes rund um Olive und Olivenbaum

Dass Oliven nicht nur gesund, sondern auch ein geeignetes Schönheitsmittel sind, wussten schon die alten Ägypter und die Menschen der griechischen und römischen Antike. Wie archäologische Funde aus Apulien (Italien) beweisen, waren sie sogar schon zur Jungsteinzeit ein beliebtes Nahrungsmittel. Die Bibel erwähnt den Olivenbaum und sein wertvolles Öl, das in religiösen Zeremonien genutzt wurde. Sein festes Holz galt als gutes Bauholz.

Rund ums Mittelmeer gedeihen mehr als 1.000 verschiedene Sorten von Ölbäumen. Mit einer Lebenszeit von mehreren hundert Jahren gilt der mediterrane Baum als eines der langlebigsten Gewächse der Erde. Der knorrige Ölbaum kann bis zu 20 Meter hoch werden und ist ausgesprochen anspruchslos. Er trägt in der Zeit von April bis Juni Blüten. Seine Früchte kann man jedoch erst ab dem siebten Jahr nach der Anpflanzung ernten. Dafür trägt er dann aber jährlich von November bis Februar mindestens 20 Kilogramm Früchte. Die meisten von ihnen werden umgehend zu Olivenöl verarbeitet.

Die Ölbaum-Früchte werden vielerorts noch manuell geerntet. Dazu breitet man unter den Bäumen Netze aus und schlägt die schwarzen oder grünen Oliven dann vorsichtig von den Zweigen. Noch schonender ist das Absammeln der Oliven mit der Hand. Wo es möglich ist, werden auch Rüttelmaschinen zum Ernten eingesetzt. Vier Stunden danach werden die Früchte verarbeitet. So bleiben die gesunden Inhaltsstoffe der Oliven möglichst gut erhalten.

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