Mineralstoffreiche Ernährung

Die Momente, in denen wir uns daran erinnern, wie wichtig Mineralstoffe für unseren Körper sind, können wir oft ganz genau ausmachen. Es passiert zum Beispiel nachts, wenn wir aufwachen, weil wir einen plötzlichen Krampf in unserer Wade spüren. „Ist bestimmt Magnesiummangel“, erinnert sich der Hobbyarzt in uns. Aber was heißt das eigentlich genau? Wofür brauchen wir Mineralstoffe?
Die Menge an Mineralstoffen, die wir brauchen, ist oft nur gering – und doch sind sie lebenswichtig für unseren Körper. Sie lassen unser Herz schlagen, helfen unsere Knochen aufzubauen und managen viele Stoffwechselprozesse

Funktion von Mineralstoffen

Mineralstoffe sind Elemente, die dafür sorgen, dass unser Körper gut funktioniert. Sie sind an den unterschiedlichsten Prozessen in unserem Körper beteiligt. Zum Beispiel hilft Calcium uns beim Knochenaufbau und dessen permanenter Erneuerung. Kalium sorgt dafür, dass unser Herz regelmäßig schlägt, Magnesium und Calcium machen uns stark gegen Allergien, weil sie verhindern, dass unser Körper zu viel Histamin ausschüttet, das ist der körpereigene Botenstoff, der allergische Reaktionen auslöst.

Mineralstoffe beruhigen aber auch überreizte Nerven, entspannen unsere Muskeln oder senken den Blutdruck, indem sie die Blutgefäße weiten. Oder sie sind an der Produktion von Hormonen, etwa des Glückshormons Serotonin, beteiligt. Kurzum: Mineralstoffe sind für uns lebenswichtig, weil sie die Manager vieler unserer Stoffwechselprozesse sind.

Und wenn wir schon beim Vergleich mit Managern sind: Wie in jedem guten Unternehmen hat jeder Mineralstoff dabei seine ganz spezifischen Aufgaben, und wie das bei Managern bekanntlich so ist, sind manche von ihnen Gegenspieler, während andere sich ganz hervorragend ergänzen. Von sechs Mineralstoffen benötigen wir besonders viel – das sind Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor.

 

Mineralstoffmangel

An manchen dieser Mineralstoffe mangelt es uns jedoch. Die meisten Deutschen haben zum Beispiel zu wenig Calcium im Körper, obwohl das eigentlich gut zu vermeiden wäre. Auch Magnesium ist wichtig, und ein Mangel macht uns leicht schlapp. Es ist kein Zufall, dass Leistungssportler zusätzlich Magnesium einnehmen, weil es bei der Energieproduktion in den Zellen hilft. Von anderen Mineralien haben wir hingegen längst zu viel: Viele unserer Speisen, etwa Fertignahrung, sind stark übersalzen. Von Natrium, aus dem unser Kochsalz besteht, nehmen wir mehr als genug auf.

Mit Mineralien ist es ähnlich wie mit den meisten Vitaminen: Unser Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen. Wir müssen sie deshalb über die Nahrung zu uns nehmen. Die meisten Mineralstoffe stecken in frischen Nahrungsmitteln. Gesundes Essen ist also das Beste, was wir tun können.

 

Mineralstoff Calcium

Die vier wichtigsten Mineralien auf einen Blick: Wofür braucht unser Körper Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium? In welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Und was droht bei einem Mangel?

Calcium, der Knochenbauer: Calcium ist ein wunderbarer Baustoff. Unsere Knochen und Zähne sind aus ihm gemacht. Außerdem kittet das Mineral die winzigen Risse, die bei starker Belastung in den Knochen entstehen können. Aber auch auf Nerven und Blutdruck hat es guten Einfluss und selbst allergische Reaktionen vermag es zu lindern. Calciummangel kann langfristig zu Osteoporose führen. Ist zu wenig Calcium im Körper, nimmt er es sich aus der Knochenmasse.

Das Mineral steckt vor allem in Milch und in Milchprodukten. Aber auch in calciumreichem Mineralwasser, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Spinat, Datteln, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sardinen oder etwa Schwarzen Johannisbeeren. Erwachsene ab 19 Jahren sollten täglich rund 1000 Milligramm Calcium zu sich nehmen. Ab 50 Jahren sollten es sogar 1200 mg sein. 

Mit einem Liter Vollmilch decken Sie bereits den Tagesbedarf an Calcium  ab. Allerdings ist es ratsam, vor allem zu Magermilchprodukten zu greifen. Bei einem geringeren Fettgehalt kann der Darm das Calcium nämlich sehr viel besser aufnehmen. Wer aufgrund einer Laktose-Unverträglichkeit keine Milchprodukte zu sich nehmen kann, sollte zu calciumreichem Mineralwasser greifen. Auch Nüsse enthalten übrigens viel Calcium.

 

Mineralstoff Magnesium

Magnesium, der Beruhiger: Magnesium hat Führungsqualitäten, die sich vor allem im Stoffwechsel abspielen: Es besänftigt gereizte Nervenleitbahnen und entspannt unsere Muskeln, außerdem versorgt es unsere Zellen mit frischer Energie. Was passiert bei einem Mangel? Auch hier kann es zu Osteoporose kommen, weil Magnesium auf der Stoffwechselebene auch am Knochenbau beteiligt ist. Zudem fühlen wir uns bei Magnesiummangel unausgeglichen, leiden leichter unter Reizbarkeit oder Muskelverspannungen und können uns schlechter konzentrieren. Deshalb nehmen Ausdauersportler gern zusätzlich Magnesium ein.

Es steckt in Vollkornprodukten, Mangold, Spinat, Senfkörnern, Datteln oder magnesiumreichem Mineralwasser. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 bis 350 mg.

 

Mineralstoff Kalium

Kalium – Manager in Sachen Nerven und Wasser: Kalium ist daran beteiligt, dass elektrische Impulse an unseren Nerven und Muskeln übertragen werden und sorgt dafür, dass unsere Zellen im richtigen Maß mit Wasser versorgt sind. Wir brauchen den Stoff für die Fettverbrennung und dafür, die Energiespeicher in den Muskeln aufzubauen. Außerdem wirkt Kalium blutdrucksenkend. Bei einem Mangel fühlen wir uns schlapp, die Muskeln werden schwächer, unser Puls schneller. Zudem kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.

Kalium steckt etwa in Vollkornprodukten, Spinat, Kartoffeln, Pilzen, Feldsalat, weißen Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Erbsen, Linsen, Fisch, Muscheln, Milch, Bananen, frisch gepressten Obst- und Gemüsesäften, Eiern, Avocado, Datteln und Aprikosen. Wir brauchen täglich 2 bis 3 g.

 

Mineralstoff Natrium

Natrium, der Wasserexperte: Das Mineral ist einerseits sehr wichtig für unseren Körper, weil es für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sorgt und wie Kalium an der Impulsübertragung in Nerven und Muskelzellen beteiligt ist. Ein Überschuss an Natrium kann bei empfindlichen Menschen jedoch leicht einen erhöhten Blutdruck verursachen. Zudem macht ein Zuviel an Kochsalz, das aus Natrium und Chlorid besteht, müde und kann zu Wassereinlagerungen im Gewebe führen.

Tatsächlich nehmen wir oft bis zu zehnmal mehr Natrium auf, als wir brauchen. Was tun? Statt Fertigkost, die meist sehr salzhaltig ist, sollte man lieber frisches Obst und Gemüse essen und mit unverarbeiteten Lebensmitteln kochen. Also statt Chips lieber Obst naschen. Und mit frischen Kräutern würzen – die liefern neben vielen Mineralstoffe auch noch Vitamine.

 

Mineralstoffe in Lebensmitteln

Wie Sie sich im Alltag ernähren können, um alle wichtigen Mineralstoffe aufzunehmen? Das geht ganz einfach! Denn auf die Mischung kommt es an und auf die Qualität

„Je unverarbeiteter desto besser“ heißt die Grundregel, die Sie im Hinterkopf haben sollten. Lassen Sie Fertigessen und Fast Food links liegen. Da sind kaum noch Nährstoffe drin. Vergessen Sie ebenso weiße Brötchen oder weißes Brot. Mineralstoffe finden sich vor allem in den Randschichten des Korns, die werden bei der Herstellung von hellem Mehl herausgesiebt. Das Mehl besteht dann nur noch aus dem Inneren des Korns, das kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält.

Wer einen großen Anteil dieser besonders wertvollen Inhaltsstoffe haben will, sollte auf die Typisierung des Mehls achten. Denn umso kleiner die Typzahl ist, desto weniger Anteile der Getreideschale wurden verarbeitet. Ein Weizenmehl Typ 1700 hat daher wesentlich mehr Ballaststoffe und Mineralien als ein Mehl Typ 550. Was für Weizen, Roggen und Gerste die Getreidehülle ist, das ist für die Kartoffel die Schale. Kochen Sie Ihre Kartoffeln daher am besten ungeschält, so bleiben die Nährstoffe erhalten. Bei Äpfeln und Gurken können Sie die Schale gleich mitessen. Nur gut waschen sollten Sie das Obst und Gemüse zuvor und auf Bioware achten.

Trinken Sie ab und zu Obst und Gemüse! Ansonsten tun Sie das, was man vor allem im Süden so gern macht: Gehen Sie auf den Markt und suchen Sie sich mit aufmerksamem Blick und mit Hilfe Ihrer Nase die appetitlichsten Nahrungsmittel aus. Trinken Sie zwischendurch frisch gepresste Obst- oder Gemüsesäfte. Essen Sie regelmäßig Hering, Forelle und Lachs sowie magere Milchprodukte. Und erinnern Sie sich daran: Es braucht keine Zauberei, es braucht bloß eine gute Ernährung, damit wir uns gesund und fit fühlen!

 

Tipps für einen gesunden Speiseplan

In Kartoffeln, Feldsalat und frischem Spinat steckt der Mineralstoff Kalium, in Eiern und Senfkörnern ist Magnesium enthalten, in Milch, Fenchel  und Johannisbeeren steckt Calcium. Und nicht nur das, diese Nahrungsmittel stecken auch voller Vitamine. All dies sind wichtige Biostoffe, die wir brauchen. Frisches Gemüse und Obst sind daher so wichtig für unsere Gesundheit. Deshalb: Fertigkost und Fastfood nur selten essen! Die Grundregel für eine vitalstoffreiche Ernährung lautet: Je unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser sind sie.