Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der Mensch ist auf die tägliche Zufuhr von Vitamin C aus der Nahrung angewiesen. Fehlt das Vitamin über einen längeren Zeitraum, entsteht die Mangelkrankheit Skorbut. Diese Seefahrerkrankheit ist bei uns längst ausgestorben, denn durch unsere Nahrung ist die Grundzufuhr gedeckt. In bestimmten Zeiten oder Situationen ist es jedoch ratsam, seine Vitamin C Zufuhr zu erhöhen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen kann. Sie müssen dem Körper also durch die Nahrung von außen zugeführt werden. Durch falsche oder einseitige Ernährungsweise ist die Vitaminversorgung in weiten Teilen der Bevölkerung jedoch nicht gesichert. Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen - ohne es zu wissen!

Während Pflanzen und die meisten Tiere Vitamin C in körpereigener Synthese herstellen, fehlt Menschen, Schimpansen, Meerschweinchen, einigen Vögeln und Fischen der für die Bildung von Vitamin C erforderliche Botenstoff.

Welche Wirkung hat Vitamin C?

  • Schutz vor freien Radikalen - dadurch leistet es einen Beitrag zum verbesserten Zellschutz
  • Stimulierung des Immunsystems - dadurch wird das Infektrisiko gesenkt
  • Vitamin C ist für die Bildung von Kollagen und bei der Steroidsynthese ein wichtiger Faktor
  • Die Eisenaufnahme aus der Nahrung wird verbessert
  • Vitamin C trägt zur besseren Entgiftung bei erhöhter Schwermetall- oder Umweltbelastung bei

Wieviel Vitamin C sollte es täglich sein?

Durch eine Vitamin-C-reiche Kost stehen dem Körper etwa 50 bis 100 Milligramm am Tag zur Verfügung. Zubereitung und Lagerung zerstören jedoch Vitamin C. So enthält gekochtes Obst und Gemüse gewöhnlich nur noch die Hälfte der in der rohen Nahrung vorhandenen Menge. Auch die Außentemperatur beeinflusst den Vitamin-C-Gehalt erheblich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl im Jahr 2000 eine Tagesdosis von 75 Milligramm. Diese wurde inzwischen auf 100 Milligramm angehoben. Neuere Empfehlungen gehen von einer Mindestzufuhr von 150 bis 200 Milligramm pro Tag aus und Orthomolekular-Ärzte erklären, dass Vitamin C nur in höheren Mengen vor Krankheiten schützt und empfehlen 2 Gramm über den Tag verteilt - insbesondere für Schwangere und Ältere sowie infektanfällige Menschen und solche, die unter chronischen Erkrankungen leiden.

Wer hat erhöhten Bedarf an Vitamin C?

  • Schwangere - der Bedarf ist in Schwangerschaft und Stillzeit etwa anderthalb mal so hoch.
  • Raucher haben zum Teil einen bis zu 40% erhöhten Bedarf des Vitamins.
  • Bei Patienten mit Magen- und Dünndarmgeschwüren ist die Aufnahme des Vitamins unter Umständen verschlechtert, da der Transport und die Verwertung der Nahrung durch das Geschwür behindert werden.
  • Verschiedene Arzneimittel können den Vitamin-C-Verbrauch ebenfalls erhöhen, wie beispielsweise empfängnisverhütende Mittel, Antibiotika oder Schmerzmittel.
  • Menschen, die beruflich oder privat erhöhtem Stress ausgesetzt sind
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem
  • Personen, die sich vor einer Erkältung schützen wollen
  • Diabetiker haben ebenfalls einen um bis zu 30% erhöhten Bedarf
  • Menschen, die sich einseitig oder mit Lebensmitteln ernähren, die nicht frisch zubereitet sind
  • Leistungssportler und ältere Personen
  • Wenn Sie einer dieser Personengruppen angehören, sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung eventuell ein Vitamin-C-Präparat einnehmen.

Wertvolle Vitamin-C-Quellen in der Nahrung

Vitamin C kommt in allen Pflanzen vor. Besonders hohe Konzentrationen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

  • Paprika, Kartoffeln, Blumen- und Rotkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat und Tomaten, Brokkoli. Petersilie, Sauerkraut
  • Hagebutte, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren und Äpfel

Tagesdosis, Äquivalent

75mg; enthalten in

  • 7g Hagebutte
  • 50g Paprikaschote
  • 60g Broccoli
  • 80g Fenchel oder Grünkohl
  • 100g Blumenkohl
  • 120g Mandarine, Orange, Zitrone
  • 300g Tomaten
  • 600g Apfel

Vitamin C: Eigenschaften

Ein wesentlicher Teil der Wirkung von Vitamin C beruht auf dessen Eigenschaft als Reduktionsmittel. Dadurch reagiert Ascorbinsäure mit schädigenden Elementen, bevor sie wichtige Wirkstoffe (darunter auch andere Vitamine) schädigen können. Auch bei der Synthese verschiedener wichtiger Stoffe (z.B. Hormone, Gallensäure, Carnitin) ist Vitamin C beteiligt. Die positive Wirkung auf das Immunsystem ist unbestritten und allgemein bekannt. Auch bei der Bildung von Bindegewebe, Knochen und Zähnen ist Vitamin C betiligt.

Mangelerscheinungen

Am bekannteste Mangelerscheinung ist wohl der Skorbut. Die Erkrankung zeichnet sich aus durch Verhornungsstörungen der Haut und Blutungen von Schleimhäuten und in der Muskulatur. Die Bildung des Bindegewebes ist gestört, die Wundheilung verzögert. Dieses Krankheitsbild wurde früher oft bei Seefahrern gesehen, heute wird es nur noch sehr selten beobachtet.Eine verhältnismässig verminderte Zufuhr von Vitamin C führt häufiger zu Erkältungen, zu Schlafstörungen und Depressionen und verstärkt die Neigung zur Bildung von Krampfadern und Hämorrhoiden.

Überdosierung mit Vitamin C

Überdosierungen mit Vitamin C sind nicht möglich da überschüssige Ascorbinsäure über den Harn und bei sehr hohen Dosen auch über den Stuhl ausgeschieden werden. Deshalb gibt es z.T. namhafte Wissenschaftler, die Megadosen (mehrere Gramm) von Vitamin C empfehlen. Der Nutzen wird jedoch vielerorts bezweifelt.Einzige negative Folge einer langfristig hohen Zufuhr kann sich aus der Übersäuerung des Urins ergeben. Nierensteine können die Folge sein.

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Besonderes über Vitamin C

Die Eigenschaft von Ascorbinsäure verschiedene Stoffe vor dem Zerfall zu schützen hat man sich auch bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln zu Nutze gemacht. Vitamin C als Konservierungsstoff. Die Eisenaufnahme im Magen wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (Orangensaft) gesteigert. Die Wertigkeit von Eisen wird dadurch verändert, was die Resorption verbessert.