Rückbildungsgymnastik Übungen

Nach der Geburt konzentrieren sich die meisten Frauen voll und ganz auf ihr Baby. Nach ein paar Wochen, wenn sich der Körper etwas erholt hat, sollten frischgebackene Mamas jedoch langsam mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Diese findet oft im Kurs unter Anleitung einer Hebamme statt. Rückbildungsgymnastik-Übungen für Zuhause können Sie aber auch einfach ganz bequem hier nachturnen. Dabei dürfen Sie jederzeit Pause machen, müssen keine Kinderbetreuung suchen und bei manchen Übungen darf Ihr Baby sogar mithelfen. Wichtig: Alle Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln intensiv trainiert werden (z.B. Sit-ups), sollten kurz nach der Geburt noch vermieden werden. Je nachdem, wie stark Ihre Verletzungsschmerzen sind, ob Ihr Kind natürlich oder per Kaiserschnitt zur Welt kam und wie viel Sport Sie vor der Geburt getrieben haben, sollten Sie auch früher oder später mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Sprechen Sie am besten vorab mit Ihrer Hebamme, welche Übungen schon erlaubt sind.

Rückbildungsgymnastik: Ab wann und warum?

Auch wenn viele Frauen nach der Geburt so schnell wie möglich ihre Fettpölsterchen loswerden wollen, geht es bei der Rückbildungsgymnastik in erster Linie darum, die Beckenbodenmuskulatur, die während Schwangerschaft und Geburt stark strapaziert und ausgedehnt wurde, zu reaktivieren. Der Beckenboden ist extrem wichtig und sollte unbedingt trainiert werden – ansonsten kann es zu Inkontinenz, Unterleibsschmerzen und Gebärmuttersenkung kommen. Versuchen Sie nicht, Hollywood-Stars nachzueifern, die sich schon wenige Wochen nach der Geburt wieder mit gestählter Figur präsentieren. Das schadet nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Baby. Lassen Sie es langsam angehen: Turnen Sie unsere Übungsreihe anfangs nur zwei bis dreimal pro Woche für maximal zehn Minuten. Steigern Sie sich gemächlich. Zweieinhalb Monate nach der Geburt dürfen Sie auch eine halbe Stunde am Tag trainieren und unsere Rückbildungsgymnastik-Übungen mit Schwimmen, Walking oder Yoga ergänzen. Von den folgenden Rückbildungs-Übungen dürfen Sie mit den ersten drei Übungen etwa vier Wochen nach der Geburt beginnen. Die Übungen 4 bis 6 sollten frühestens zwei Monate nach der Geburt gemacht werden.

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Buddha-Sitz: Entspannen Sie sich zu Beginn der Rückbildungsgymnastik. Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz auf den Boden, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper. Falls Ihnen der Schneidersitz aufgrund der Geburtsverletzungen noch zu unbequem ist, suchen Sie sich eine andere bequeme Position. Ob sitzend, mit seitlich gelegten Beinen oder liegend auf der Couch – Hauptsache, Sie fühlen sich wohl. Hören Sie Ihren Atem, spüren Sie Ihre körperlichen Veränderungen, horchen Sie in sich hinein. Versuchen Sie, ohne eine Bewegung den Beckenbodenmuskel vorsichtig von innen heraus zu aktivieren. Stellen Sie sich dazu vor, auf der Toilette zu sitzen und den Urinstrahl immer wieder anzuhalten. Dazu immer beim Anspannen des Beckenbodens ausatmen, beim Entspannen einatmen.

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