10 Tipps zum Sporttreiben

Sport, besonders Ausdauersport fördert die Gesundheit und kann helfen Risikofaktoren zu reduzieren. Ob Sie gerade erst mit Sport beginnen, bereits Sporterfahrung haben oder nach einer Erkrankung wieder mit Sport beginnen wollen, beherzigen Sie die zehn goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben vom Deutschen Sportärztebund. Der Sportarzt rät: Sport hält jung und fit! Regelmäßiger Sport heißt besser fühlen, besser aussehen, besser belastbar sein, bessere Fitness aufweisen.

1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung

  • Besonders Anfänger und Widereinsteiger über 35 Jahre.
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden.
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht.
  • Wenn ja, dann: Erst zum Arzt, dann zum Sport!

2. Sport beginnen mit Augenmaß

  • Trainingsintensität - langsam beginnen und die Belastung steigern (Intensität, Häufigkeit und Dauer).
  • Möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitnessstudio).
  • Informationen beim Landessportbund oder Sportärztebund.
  • Sport möglichst 3 - 4-mal in der Woche für 20 - 40 Minuten.

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen.
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen.
  • Sport soll Spaß, keine Qualen bereiten! Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen.
  • Besser "länger oder locker" als "kurz und heftig".

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

  • Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten.
  • Nach intensivem Training "lockere" Trainingseinheiten einplanen.

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

  • Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher Beginn.
  • Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Sportarzt!

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

  • Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen.
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen.
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Keine Spritzen zum „Fitmachen").
  • Zum Ausgleich vorübergehend andere Sportart betreiben. Im Zweifelsfall den Sportarzt fragen!

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

  • Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.
  • Luftaustausch beachten, an Witterung anpassen:
    • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen.
    • Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
    • Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten).
    • Luftbelastung (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.

8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

  • Kost: kohlenhydrat- und ballaststoffreich, fettarm ("südländische Kost"), Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien).
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr trinken.
  • Merke: Bier ist kein Sportgetränk! Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein!

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig, denn auch im Alter gilt: Fitness ist gefragt.
  • Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination).
  • Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen. Fragen Sie Ihren Arzt.

10. Sport soll Spaß machen

  • Auch die "Seele" lacht beim Sport. Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen.
  • Gelegentlich die Sportart wechseln: Abwechslung im Sport ist wichtig.
  • Mehr Spaß bei Sport in der Gruppe oder im Verein.
  • Sport auch im Alltag:
    • Treppen steigen statt Aufzug,
    • Zu Fuß zum Briefkasten,
    • Schnelles Gehen (Walking) ist Sport!
  • Wenn gewohnter Sport anstrengend wird, an eine Erkrankung denken.
  • Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden.