Tinnitus: 5 Übungen für Halswirbelsäule, Schultern und Nacken

Diese Tinnitus-Übung für die HWS funktioniert am besten, wenn Sie aufrecht im Schneidersitz oder auf einem Stuhl sitzen. Alternativ können Sie sie auch im Stehen durchführen. Die Übung dehnt jeweils die seitliche Muskulatur der Schulter, des oberen Rückens sowie des Nackens.

Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf und legen Sie die Hand auf oder kurz über Ihrem linken Ohr ab. Ziehen Sie den Kopf nun seitlich zur rechten Schulter hinunter, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite spüren. Gehen Sie dabei vorsichtig vor. Reißen Sie also nicht abrupt oder stark den Kopf zur Seite. Halten Sie diese Position für etwa eine halbe Minute und wechseln Sie dann die Seite. Die Übung wird einmal pro Seite ausgeführt.

Diese Übung dient dazu, die Mitte von Hals, Nacken und oberem Rücken zu dehnen. Auch diese Tinnitus-Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Verschränken Sie die Hände am Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Bringen Sie nun das Kinn so weit wie möglich Richtung Brust, indem Sie den Kopf mit den Händen vorsichtig nach unten drücken. Die Ellenbogen bewegen sich gleichzeitig nach vorne, sodass sie sich rechts und links neben dem Kopf befinden. Wenn Sie ausreichend Dehnung verspüren, halten Sie die Position einmalig für mindestens 30 Sekunden.

Das Kreisen der Schultern lockert und mobilisiert den Schultergürtel und die Halswirbelsäule. Bringen Sie dazu im Stehen oder Sitzen die Fingerspitzen auf Ihre Schultern, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Beginnen Sie nun, Arme und Schultern rückwärts zu kreisen, indem Sie die Ellenbogen zuerst nach vorne, dann nach oben, anschließend nach hinten und zuletzt wieder nach unten führen. Machen Sie die Kreise dabei so groß, wie es Ihnen möglich ist. Nach zehn bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Richtung, sodass die Schultern nach vorne kreisen.

Die Muskeln von HWS, Schultern und Kiefer sind eng miteinander verbunden. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich können deshalb zu Kieferproblemen führen und umgekehrt. Daher ist es sinnvoll, bei einem Tinnitus auch den Kiefer bewusst zu dehnen und zu entspannen.

Dazu können Sie mit Daumen und Zeigefinger links und rechts neben den Mund oder an das Kinn fassen. Anschließend ziehen Sie den Kiefer gerade nach unten – öffnen Sie den Mund also so weit wie möglich, auch wenn es sich ungewohnt anfühlt. Diese Position halten Sie mindestens eine halbe Minute lang. Alternativ können Sie den Kiefer mehrmals langsam öffnen und schließen oder den weit geöffneten Kiefer einige Male von links nach rechts verschieben.

Auch eine Kiefermassage bietet sich an. Bringen Sie hierfür zwei Finger (am besten Zeige- und Mittelfinger) der rechten und linken Hand jeweils links und rechts an die Unterseite des Unterkiefers, entlang der Kieferlinie, etwa zwischen Kinn und Ohrläppchen. Machen Sie mit den Fingern nun kleine, kreisende Bewegungen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Das lockert und entspannt das Kiefergelenk ebenfalls.

Während die vorherigen Tinnitus-Übungen für die Halswirbelsäule diese lockern und entspannen sollen, dient diese Übung der Kräftigung. Dies ist wichtig, denn eine trainierte Muskulatur verbessert die Haltung, kann Verspannungen vorbeugen und somit auch einem Tinnitus entgegenwirken.

Nehmen Sie dazu zwei kleine, mit Wasser gefüllte Plastikflaschen (je nach Trainingszustand 0,5 bis 1,5 Liter) oder zwei kleine Hanteln mit entsprechendem Gewicht. Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie die Arme gestreckt zur Seite, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Die Flaschen beziehungsweise Hanteln halten Sie dabei senkrecht. Führen Sie nun die Arme gerade und gestreckt vor der Brust zusammen – dabei bleiben sie die ganze Zeit auf Schulterhöhe – und anschließend zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung langsam und mit Kraft aus – nicht mit Schwung. Machen Sie von dieser Übung 15 bis 20 Wiederholungen.