Sport für Ältere - Körperliche Fitness beugt Verletzungen vor

Ständig auf Achse, körperlich fit und geistig rege – jeder träumt davon, auch im hohen Alter das Leben genießen zu können. Wer fit bleiben will, muss allerdings seine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainieren. "Das Treppensteigen wird mit zunehmendem Alter immer mühsamer, die Einkaufstasche scheinbar schwerer. Wer gegensteuern will, sollte etwa zweimal die Woche etwas für die Fitness tun", empfiehlt Dr. Jürgen Lütticke. "Ausreichend Muskelkraft und ein gutes körperliches Balancegefühl sind ein guter Schutz vor Stürzen und schweren Verletzungen".

Gute Voraussetzungen schaffen

Für die körperliche Gesundheit spielen eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf Nikotin, Alkoholgenuss nur in Maßen, aber vor allem Bewegung eine wichtige Rolle. Viele Sportarten sind auch für ältere Menschen geeignet, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Skilanglauf oder Gymnastik. Zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht sind zum Beispiel Tanzen und Tai Chi (chinesische Heilgymnastik mit fließenden Bewegungen, die Ausgeglichenheit, Ausdauer und Konzentration verbessern soll) empfehlenswert.

Kraftübungen schützen vor Kraftverlust und Stürzen. Auch Menschen, die gesundheitlich angeschlagen sind, können ihre körperliche Konstitution ohne viel Aufwand leicht verbessern – zum Beispiel durch regelmäßige Spaziergänge.

Verbesserte Leistung

Wissenschaftliche Studien, unter anderem eine Untersuchung des geriatrischen Zentrums in Ulm, die vom Bundesgesundheitsministerium gefördert wurde, haben gezeigt, dass Senioren, die zweimal wöchentlich leichte Balance-, Kraft- und Ausdauerübungen ausführten, ihre körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern konnten. Insgesamt nahmen mehrere hundert Seniorinnen und Senioren an den Untersuchungen teil. "Die Zahl der sturzbedingten Unfälle nahm um mehr als 30 Prozent ab. Gehfähigkeit und Kraft wurden bei mehr als 80 Prozent der Teilnehmer verbessert", berichtet Lütticke.

Wer seinen Körper trainieren will, braucht dafür nicht zwangsläufig ein Fitness-Studio, viele Übungen können ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden. Wer lieber in Gesellschaft körperlich aktiv ist, kann sich einer Gruppe anschließen. Geeignete Angebote gibt es zum Beispiel bei Volkshochschulen, örtlichen Sportvereinen oder bei den Krankenkassen.

"Vor dem ersten Training, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt fragen, ob etwas dagegen spricht", rät Lütticke. Wer keine ernsthaften Kreislauf- oder Gleichgewichtserkrankungen hat, sollte etwas für seine Fitness tun.

Vier Übungen, um fit im Alter zu sein

Um die Muskelkraft zu verbessern, ist Training zweimal pro Woche ideal. Das Training sollte so zusammengestellt werden, dass mit den verschiedenen Übungen Arme und Beine gekräftigt werden. Dabei sollte man die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern. "Ganz wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Wenn Ihnen etwas wehtut, sollten Sie sofort abbrechen. Wenn Sie einen Tag nach dem Training Muskelkater spüren, üben Sie erst wieder, wenn er abgeklungen ist", so Mediziner Dr. Jürgen Lütticke. Neben allgemeinem Ausdauertraining wie etwa Spaziergängen oder Radfahrten sind zum Kraftaufbau in der Seniorengymnastik unter anderem folgende Übungen zu empfehlen:

Beinmuskulatur kräftigen

Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Mit aufrechtem Oberkörper und ohne in der Taille abzuknicken das Knie so weit wie möglich Richtung Brust heben (bei künstlichem Hüftgelenk den Oberschenkel höchstens bis zur Waagerechten heben), das Bein langsam wieder absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie also bis 20). Um die Übung zu verstärken, können oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden; für den Anfang reicht ein Kilo.

Hüften stärken

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Ein Bein gestreckt zur Seite bewegen, ohne Taille oder Knie zu beugen. Die Zehen zeigen während der Bewegung nach vorne. Bein langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie bis 20). Um die Wirkung zu verstärken, können bei dieser Übung oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden.

Oberarme kräftigen

Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte der Stuhlfläche. Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls so, dass sich Ihre Hände direkt neben Ihrem Rumpf befinden. Füße nach vorne stellen. Drücken Sie den Körper möglichst nur mit den Armen hoch, die Ellbogen dabei so weit wie möglich strecken. Lassen Sie sich langsam wieder in den Stuhl absinken und versuchen Sie dabei, die Bewegung mit den Armen abzubremsen. Einmal durchatmen und Übung wiederholen.

Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen (mit beiden Armen gleichzeitig).

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Für Füße und Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen, bis die Füße fest auf dem Boden stehen. Anschließend beide Fußspitzen heben, so dass Sie auf den Fersen stehen.

Durchführung: zwei bis drei Serien mit je zehn bis 20 Wiederholungen beidbeinig oder jeweils zehn Wiederholungen einbeinig. Tipp: Steigern Sie sich allmählich bis zu 20 Wiederholungen. Wenn Sie das zu leicht finden, versuchen sie, Ihr Körpergewicht nur auf dem rechten oder linken Bein hochzustemmen.