Anti-Ärger-Strategie - Mensch ärgere Dich nicht

Jeder kennt sie – Situationen, in denen man am liebsten aus der Haut fahren möchte. Oft sind es ganz alltägliche Dinge, die uns die Zornesröte ins Gesicht treiben: Wenn uns beispielsweise der Bus vor der Nase davonfährt, ein Kollege zum dritten Mal zu spät zum Meeting kommt oder man im Supermarkt schon wieder in der langsamsten Schlange steht.                                                                                               Doch zuviel Ärger kann krank machen, warnt die Techniker Krankenkasse (TK). Wer beim geringsten Anlass in die Luft geht, riskiert gesundheitliche Schäden – von Kopfschmerzen und Schlafstörungen bis hin zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko. "Wenn wir uns ärgern, reagiert der Körper sofort: Der Herzschlag wird schneller, die Atmung flacher, der Blutdruck steigt. Unser Organismus richtet sich auf Kämpfen oder Fliehen ein und schüttet Stress-Hormone aus", erklärt Ellen Basner, Psychologin bei der TK. Damit wir uns wieder beruhigen, arbeitet das parasymphatische Nervensystem gegen diesen Stresszustand an und sendet erholungsfördernde Impulse. "Ärgern wir uns jedoch sehr häufig und über einen längeren Zeitraum hinweg, dauert es immer länger, bis wir wieder zur Ruhe kommen. Wir geraten in eine regelrechte Ärger-Spirale", so Basner. Dabei spielt es keine Rolle, ob man die eigene Wut herauslässt oder in sich hineinfrisst – in beiden Fällen schadet der Ärger Körper und Seele. Oft helfen jedoch schon einfache Techniken, den Kreislauf aus emotionalem und körperlichem Stress zu durchbrechen. Das Beste ist, Ärger gar nicht erst zuzulassen. Denn wie sehr uns etwas belastet, entscheidet vor allem der Kopf: Wer zu notorischem Ärgern neigt, kann sich mit folgenden Anti-Ärger-Strategien helfen:

Den Ärger-Automatismus unterbrechen

Um den Ärger-Kreislauf zu durchbrechen, hilft es, sich folgende Frage zu stellen: Ist das vermeintliche Ärgernis es wirklich wert, sich darüber aufzuregen? Oft neigen wir dazu, unseren Ärger nicht zu hinterfragen, sondern ihm freien Lauf zu lassen. Dabei kann es schnell passieren, dass aus der bekannten Mücke ungewollt ein Elefant wird und man sich in negative Gefühle hineinsteigert. Die Unterbrechungs-Strategie hilft, in solchen Situationen Abstand zu gewinnen und den Ärgerimpuls zu kontrollieren. Sich bewusst zu fragen, ob die eigene Reaktion gerechtfertigt ist, verschafft Zeit, um überlegter zu agieren. Kommt man dabei zu dem Ergebnis, dass die eigene Aufregung gerechtfertigt ist, hilft es, diese Gefühle sachlich anzusprechen. So kann man aktiv mit dem Ärger umgehen, anstatt ihn einfach hinauszubrüllen oder stumm in sich hinein zu grummeln.

 

Sich selbst die rote Karte zeigen

Ein weiteres, wirkungsvolles Mittel, um Ärger zu bändigen, ist der so genannte "Gedanken-Stopp". Diese Technik wird häufig in der Verhaltenstherapie eingesetzt: Sobald sich erste Anzeichen von Stress oder Ärger einstellen, gibt man sich innerlich – oder bei Bedarf auch laut – das Kommando "Stopp!". Um diesen Effekt zu verstärken, kann man sich zusätzlich ein Stoppschild vorstellen. Ellen Basner: "Der Gedanken-Stopp stört gewohnte, oft unbewusste Gedankenketten und verhindert, dass sich der Ärger weiter aufschaukelt." Die so erzwungene Gedankenpause lässt sich nutzen, um mit Hilfe der Unterbrechungs-Strategie nach anderen, angemesseneren Verhaltensmöglichkeiten zu suchen.