Vegetarismus

Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den Philosophen Pythagoras zurück und beinhaltet die Lehre, dass der Mensch ausschließlich oder vorwiegend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs als Nahrung verwenden sollte. Dabei gibt es verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung. Ebenso existieren unterschiedliche Gründe für Vegetarismus und Vor- sowie Nachteile dieser Art der Ernährung.

Formen von Vegetarismus

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Formen des Vegetarismus, die sich nach Anteil erlaubter tierischer Lebensmittel sowie nach Art und Zubereitung der Pflanzenkost abgrenzen lassen:

  • Ovo-Lacto Vegetarier essen kein Fleisch/Fisch, aber Eier und Milchprodukte.
  • Lacto Vegetarier essen kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier.
  • Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten.

Gründe für vegetarische Ernährung

Vegetarier zu sein oder zu werden, bedeutet nicht nur eine besondere Ernährung, sondern in letzter Konsequenz auch eine bestimmte Lebensweise. Dabei bilden Vegetarier keine einheitliche Gruppe von Menschen, da Gründe, Formen und Ziele ihrer Ernährungsweise recht unterschiedlich sind:

  • Zum einen spielen gesundheitliche Aspekte für Vegetarier eine große Rolle und werden auch als therapeutische Maßnahme bei Zivilisationskrankheiten z. B. Übergewicht eingesetzt. Früh genug angefangen, können sie diese teilweise sogar verhindern.
  • Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird durch eine weitgehend fleischfreie Ernährung auch die Fett- und Eiweißaufnahme verringert, was ebenfalls der Gesundheit zu gute kommt, da die meisten Menschen von diesen Nährstoffen zu viel aufnehmen und somit langfristig Gefahr laufen an Zivilisationserkrankungen wie z. B. Diabetes, Gicht, Fettstoffwechselstörungen etc. zu erkranken.
  • Weitere Gründe für Vegetarismus sind z. B. der Wunsch die Schadstoffaufnahme durch gezielte Nahrungsmittelauswahl zu verringern oder auch ökologische Gründe, natürliche Ressourcen der Natur zu schonen.
  • Beweggründe für Vegetarismus können auch religiöser sowie ethischer Natur (Tiere nicht für die menschliche Existenz töten) sein oder einfach nur die Unverträglichkeit Fleisch riechen zu können.

Nährstoffzusammensetzung

Eine Ernährung bei der man Fleisch weglässt, kann aber muss nicht automatisch gesund sein. Wer als Vegetarier seine Nahrung falsch zusammenstellt, riskiert Mangelerscheinungen und Probleme bei Resorption und Verdauung von Nährstoffen. Mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung weisen viele Vegetarier jedoch einen besseren Gesundheitszustand auf als "Fleischesser“. Die wichtigsten Grundbestandteile einer vegetarischen Ernährung sind:

  • Wasser – Ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser ist eine der Grundvoraussetzungen für geistige und körperliche Vitalität.
  • Früchte und Gemüse – mindestens 500 g täglich zu sich nehmen, da viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind.
  • Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Sie sollten ebenfalls auf dem Täglichen Speiseplan stehen, da sie der vegetarischen Ernährungsweise stark entgegen kommen und im Gegensatz zu Fett deutlich kalorienärmer sind.
  • Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium und Eiweiß, aber auch viel Fett und Cholesterin. Deshalb sollte fettarme Milch bzw. Milchprodukte bevorzugt werden.
  • Eier und Hülsenfrüchte – Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin B 12 und D. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
  • Pflanzenöle und pflanzliche Fette – Diese Fette sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als tierische Fette, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Fette liefern grundsätzlich viel Energie, haben aber auch viele Kalorien. Deshalb sollte sparsam mit ihnen umgegangen werden – im Durchschnitt nicht mehr als 60 bis 80 g Fett pro Tag essen.
  • Süßes und Zucker sind sehr beliebt. Jedoch wird ihre Energie schnell verbrannt und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden.

Für eine abwechselungsreiche und ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich die Ernährung nach den Grundsätzen der Ernährungspyramide aufzustellen.

Der Mythos vom Mangel

Oft wird behauptet, vegetarische Ernährung sei einseitig und Vegetarismus mangelhaft. Dies ist so allerdings nicht richtig. Fleisch liefert zwar Energie, Eiweiß, Eisen und Zink, ist aber für eine ausgewogene Ernährung kein notwendiger Bestandteil. Vegetarier können sich dann optimal ernähren, wenn sie ihre Nahrung sorgfältig auswählen und mit Hilfe der Nahrungsmittelpyramide ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten.

Vegetarier sollten darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin 12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Eiweiß zu sich nehmen. Eine durchschnittlich aktive Person benötigt pro Tag in der Regel 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mangelerscheinung sind z. B. vermindertes Körpergewicht, geringere körperliche Belastbarkeit, Kalzium oder Vitamin-D-Mangel und damit ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Zink- und Eisenmangel, weniger immunaktive Zellen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit.

Alternative Lebensmittel für Vegetarier

In den meisten Supermärkten gibt es mittlerweile vegetarische Ecken, in der vegetarische Schnitzel, Würste, Aufschnitt und Brotaufstriche angeboten werden. Diese Produkte vereinfachen das vegetarische Leben enorm, denn sie können anstelle von Fleisch verwendet werden. Dadurch ist es sehr einfach und praktisch dieselbe Mahlzeit für Vegetarier und "Fleischesser“ zu kochen. Beispiele:

Sojaprodukte: Sojabohnen enthalten wertvolle Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Das bekannteste Sojaprodukt ist wahrscheinlich Tofu. Tofu wird aus Sojamilch gewonnen und kann abwechselungsreich zubereitet werden. Weitere Produkte die aus Soja hergestellt werden sind Tempeh (Soja-Weichkäse) und Miso (Gewürzpaste) – beides sind fermentierte Sojaprodukte, die einen hohen Eiweißanteil aufweisen. Weitere Beispiele sind Sojasaucen, Sojakaffee, Sojamilch oder Sojamehl.

Quorn: Quorn-Nahrungsmittel sind Pilzprodukte. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und viel Ballaststoffe. Neben einem geringen Fettgehalt haben die Quorn-Spezialitäten je nach Produkttyp wenig bis kein Cholesterin.

Seitan: Seitan ist ein Weizenprodukt. Es besteht aus Klebereiweiß und ist aus der chinesischen vegetarischen Küche bekannt. Seitan wird aus Weizen hergestellt, unter fließendem Wasser werden die Fette und Kohlenhydrate ausgewaschen. Seitan enthält fast 20 % Eiweiß, kein Cholesterin und ist fett- und kalorienarm. Es kann wie Fleisch zubereitet und gewürzt werden.

Soja- und Weizeneiweiße: Die Soja- und Weizeneiweiß-Produkte werden auch Sojafleisch genannt. Sie bestehen aus Sojabohnen und Weizen. Die nähr- und ballaststoffreichen Sojabohnen enthalten in getrocknetem Zustand mehr als einen Drittel hochwertiges Eiweiß.

Vegetarismus: Vorteile

Vegetarische bzw. überwiegend pflanzenbasierte Kostformen bieten bei Berücksichtigung bestimmter Regeln eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen:

  • Das Körpergewicht kann unter einen solchen Ernährung wieder normalisiert werden, Übergewicht kann abgebaut werden.
  • Zivilisationserkrankungen als Folge einer falschen Ernährungs- und Bewegungsweise treten bei Vegetariern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Durch die reduzierte Fett- und Cholesterinaufnahme kann ein erhöhter Cholesterinspiegel wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
  • Verstopfungen und die damit verbundenen Risiken einer Folgeerkrankung, wie z. B. Darmkrebs, werden durch die ballaststoffreiche Kost vermindert.

Nachteile von vegetarischer Ernährung

Vegetarische und überwiegend pflanzenbasierte Kost hat – vor allem bei Veganern – jedoch ein paar Nachteile:

  • Bei einer vegetarischen Kostform wird ein Großteil der Nahrung naturbelassen verzehrt – damit steigt auch die Gefahr für Lebensmittelallergien, was einer der Nachteile von Vegetarismus sein kann.
  • Vegetarier nehmen teilweise zu wenig Eiweiß auf. Um einer Mangelversorgung und somit Nachteilen vorzubeugen, ist auf einen hohen Anteil an Leguminosen (insbesondere Sojabohnen, Nüsse, sonstige Samenfrüchte) zu achten.
  • In Bezug auf die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ergeben sich – vor allem bei einer streng vegetarischen Lebensweise – Probleme, die Nachteile darstellen können. Eisen, Jod, Vitamin B12 und Kalzium sind hier besonders zu nennen. Daher ist auf eine geeignete Lebensmittelauswahl zu achten.

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Fazit zu Vegetarismus

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Ovo-lacto-Kost als Dauerkost zu empfehlen und in Bezug auf Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Vorraussetzung ist allerdings ein guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel sowie eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination, um den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Dies sollte aber nicht nur für Vegetarier gelten.