Vegetarische Lebensmittel
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Vegetarismus: Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährung

Von: Gesundheit-Redaktion, Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 30.01.2023 - 14:58 Uhr

Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den Philosophen Pythagoras zurück und beinhaltet die Lehre, dass der Mensch ausschließlich oder vorwiegend Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs als Nahrung verwenden sollte. Dabei gibt es verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung. Ebenso existieren unterschiedliche Gründe für Vegetarismus sowie Vor- und Nachteile dieser Art der Ernährung. Mehr dazu erfahren Sie im Folgenden.

Hinweis: In diesem Artikel wird aus Gründen der Lesbarkeit die männliche Form stellvertretend für alle Geschlechter verwendet.

Formen von Vegetarismus: Welche Arten gibt es?

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Formen des Vegetarismus, die sich nach dem Anteil "erlaubter" tierischer Lebensmittel abgrenzen lassen. Alle unten genannten Formen haben gemeinsam, dass kein Fleisch, kein Fisch sowie keine Meeresfrüchte verzehrt werden – dazu gehören auch Produkte, die aus getöteten Tieren gewonnen werden, wie tierisches Lab oder Gelatine:

  • Vegetarier essen nach oftmals verwendeter Definition wenige tierische Produkte, also selten Milchprodukte oder Eier.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier essen regelmäßig Eier und Milchprodukte.
  • Lacto-Vegetarier essen keine Eier, aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier verzehren keine Milchprodukte, Eier stehen aber auf dem Speiseplan.

Veganer ernähren sich im Gegensatz dazu ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Auch auf tierische Produkte wie Honig wird verzichtet. Zudem nutzen Veganer keine Gegenstände, die aus tierischer Produktion stammen, beispielsweise Kleidung aus Wolle oder Schuhe aus echtem Leder. Der Veganismus ist aus dem Vegetarismus hervorgegangen.

Essen Vegetarier Fisch?

In der Regel verzehrt ein Vegetarier nach klassischer Definition kein Fleisch, keinen Fisch und keine Meeresfrüchte. Zu den vegetarischen Ernährungsformen gezählt werden jedoch auch sogenannte Pesco-Vegetarier (auch Fisch-Vegetarier oder Pescetarier). Es handelt sich dabei um Vegetarier, die prinzipiell Fisch essen, entweder regelmäßig oder in Ausnahmefällen. Auch Meeresfrüchte können bei dieser Form des Vegetarismus auf dem Speiseplan stehen, Fleisch oder Fleischprodukte jedoch nicht. Wird zusätzlich zum Fisch noch Geflügelfleisch verzehrt, spricht man von Semi-Vegetariern.

Eine weitere gebräuchliche Bezeichnung ist das Wort Flexitarier. Dieses bezeichnet Menschen, die eher selten Fleisch und Fisch essen und dabei großen Wert auf eine artgerechte Haltung der Tiere und die Qualität des Fleisches legen.

Besteht Unsicherheit, ob ein Vegetarier Fisch oder Geflügel isst oder nicht, sollte bei der entsprechenden Person nachgefragt werden.

Gründe für eine vegetarische Ernährung

Vegetarier zu sein oder zu werden bedeutet nicht nur eine besondere Ernährung, sondern in letzter Konsequenz auch eine bestimmte Lebensweise. Dabei bilden Vegetarier keine einheitliche Gruppe von Menschen, da Gründe, Formen und Ziele ihrer Ernährungsweise recht unterschiedlich sind:

  • Zum einen spielen gesundheitliche Aspekte für viele Vegetarier eine große Rolle. Eine vegetarische Ernährung wird auch als therapeutische Maßnahme bei einigen Krankheiten eingesetzt.
  • Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird durch eine fleischfreie Ernährung auch die Fett- und Eiweißaufnahme verringert, was der Gesundheit zugutekommt. Denn die meisten Menschen nehmen von diesen Nährstoffen zu viel auf und laufen somit langfristig Gefahr, an Zivilisationserkrankungen wie Diabetes, Gicht oder Fettstoffwechselstörungen zu erkranken. Früh genug angefangen, kann eine vegetarische Ernährung diese Erkrankungen teilweise sogar verhindern.
  • Ein weiterer Grund für Vegetarismus ist beispielsweise der Wunsch, die Schadstoffaufnahme durch gezielte Nahrungsmittelauswahl zu verringern. Dazu gehören beispielsweise Dioxin und Antibiotika, die sich im Fleisch der Tiere anreichern können, oder Schwermetalle wie Quecksilber in Fischen.
  • Ökologische Gründe spielen für viele eine wichtige Rolle bei der Entscheidung für eine vegetarische Ernährung. Hintergründe sind beispielsweise der umfangreiche Anbau von Soja und anderen Pflanzen für Nutztiere (und damit verbunden häufig die Abholzung von Regenwäldern) und das im Rahmen der Tierhaltung und Fleischverarbeitung produzierte CO2, welches das Klima belastet.
  • Beweggründe für Vegetarismus können auch religiöser sowie ethischer Natur sein (Tiere nicht für die menschliche Existenz töten).
  • Auch persönliche Abneigungen können eine Rolle spielen, wie beispielsweise die Unverträglichkeit, Fleisch riechen zu können.

Nährstoffzusammensetzung: Was sollte ein Vegetarier essen?

Eine fleischlose Ernährung kann, aber muss nicht automatisch gesund sein. Wer als Vegetarier seine Nahrung falsch zusammenstellt, riskiert Mangelerscheinungen und Probleme bei der Resorption und Verdauung von Nährstoffen. Mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung weisen viele Vegetarier jedoch einen besseren Gesundheitszustand auf als "Fleischesser“. Die wichtigsten Grundbestandteile einer vegetarischen Ernährung sind:

  • Wasser: Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser täglich ist eine der Grundvoraussetzungen für geistige und körperliche Vitalität.
  • Früchte und Gemüse: Davon sollte man mindestens 650 Gramm täglich zu sich nehmen, da darin viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt ein Verhältnis von circa 450 Gramm Gemüse zu 250 Gramm Obst pro Tag.
  • Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln: Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Sie sollten ebenfalls auf dem täglichen Speiseplan stehen, da sie der vegetarischen Ernährungsweise stark entgegenkommen und im Gegensatz zu Fett deutlich kalorienärmer sind.
  • Milch und Milchprodukte: Sie enthalten viel Calcium und Eiweiß, aber teilweise auch viel Fett und Cholesterin (beispielsweise Sahne oder Butter). Deshalb sollte fettarme Milch oder fettarme Milchprodukte bevorzugt werden.
  • Eier: Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12 und D. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
  • Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen oder Linsen enthalten ebenfalls viel Eiweiß und sind zudem gute Eisenlieferanten. Pflanzliches Eisen wird durch den Körper besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert wird.
  • Pflanzenöle und pflanzliche Fette: Diese Fette sind aus ernährungsphysiologischer Sicht gesünder als tierische Fette, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Fette liefern grundsätzlich viel Energie, aber auch viele Kalorien. Deshalb sollte sparsam mit ihnen umgegangen werden – im Durchschnitt sollte man nicht mehr als 30 Prozent der Energiezufuhr pro Tag durch Fett decken.
  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Zuckerhaltige Nahrungsmittel sind sehr beliebt. Jedoch wird ihre Energie schnell verbrannt. Sie sollten deshalb nur in Maßen genossen werden.

Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich, die Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) aufzustellen.

Der Mythos vom Mangel durch Vegetarismus

Oft wird behauptet, eine vegetarische Ernährung sei einseitig und Vegetarismus führe immer zu Mangelzuständen. Dies ist so allerdings nicht richtig. Fleisch liefert zwar Energie, Eiweiß, Eisen und Zink, ist aber für eine ausgewogene Ernährung kein notwendiger Bestandteil. Vegetarier können sich dann optimal ernähren, wenn sie ihre Nahrung sorgfältig auswählen und mithilfe der Ernährungsempfehlungen der DGE ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten.

Vegetarier sollten darauf achten, dass sie ausreichend Vitamin B12, Eisen und Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem weitgehenden Verzicht auf Milchprodukte sollte auch auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr geachtet werden. Eine durchschnittlich aktive erwachsene Person benötigt pro Tag in der Regel:

  • 0,004 Milligramm Vitamin B12
  • 10 bis 15 Milligramm Eisen
  • 800 Milligramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1.000 Milligramm Calcium

Insgesamt kommt es mit Blick auf mögliche Mangelerscheinungen stark darauf an, für welche vegetarische Ernährungsform sich eine Person entschieden hat und auf welche Lebensmittelgruppen sie verzichtet.

Symptome für eine Mangelversorgung mit den oben genannten Nährstoffen sind beispielsweise eine geringere körperliche Belastbarkeit und ständige Müdigkeit, Haarausfall oder brüchige Haare und Nägel.

Alternative Lebensmittel für Vegetarier

In den meisten Supermärkten gehören vegetarische Fleischersatzprodukte mittlerweile zum Standardangebot. Dazu gehören beispielsweise vegetarische Schnitzel, Würste, Aufschnitt und Brotaufstriche. Diese Produkte vereinfachen das Leben als Vegetarier, denn sie können anstelle von Fleisch verwendet werden. Dadurch ist es sehr einfach und praktisch, die gleiche Mahlzeit für Vegetarier wie für "Fleischesser" zu kochen. Beispiele:

  • Sojaprodukte: Sojabohnen enthalten wertvolle Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Das bekannteste Sojaprodukt ist wahrscheinlich Tofu. Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und kann abwechslungsreich zubereitet werden. Sojafleisch besteht aus gemahlenen Sojabohnen, denen das Öl entzogen wurde. Anschließend wird die Masse unter hohem Druck gepresst. Sojafleisch ist beispielsweise beliebt in Form von Sojageschnetzeltem oder -hack. Weitere Produkte, die aus Soja hergestellt werden, sind Tempeh (Soja-Weichkäse) und Miso (Gewürzpaste) – beides sind fermentierte Sojaprodukte, die einen hohen Eiweißanteil aufweisen.
  • Seitan: Seitan ist ein Produkt aus Getreide. Es besteht aus Weizeneiweiß (Gluten) und ist aus der chinesischen vegetarischen Küche bekannt. Seitan wird aus Weizenmehl hergestellt, unter fließendem Wasser werden die Fette und Kohlenhydrate ausgewaschen. Seitan enthält fast 30 Prozent Eiweiß, kein Cholesterin und ist fett- und kalorienarm. Es kann wie Fleisch zubereitet und gewürzt werden.
  • Produkte auf Basis von Hülsenfrüchten: Viele Fleischersatzprodukte werden mittlerweile auf Basis von Hülsenfrüchten hergestellt. Besonders beliebt sind Erbsenprotein sowie Samen von Süßlupinen.
  • Milcheiweiß: Auch Fleischersatzprodukte aus geronnenem Milcheiweiß werden häufig angeboten. Für die Herstellung wird jedoch relativ viel Frischmilch verwendet (auf ein Kilogramm Schnitzel aus Milcheiweiß entfallen sechs Liter Milch), was die Umweltbilanz dieser Produkte schmälert.

Daneben gibt es noch zahlreiche weitere vegane oder vegetarische Fleischalternativen, beispielsweise Jackfruit oder Lebensmittel auf Basis von Eiklar.

Vegetarismus: Vorteile

Eine vegetarische beziehungsweise überwiegend pflanzenbasierte Ernährung bietet bei Berücksichtigung bestimmter Regeln eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen:

  • Das Körpergewicht kann durch eine solche Ernährung wieder normalisiert werden, Übergewicht kann abgebaut werden. Voraussetzung ist, dass generell eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise beachtet wird. Fleischverzicht bedeutet nicht automatisch gesund und kalorienarm.
  • Zivilisationserkrankungen als Folge einer falschen Ernährungs- und Bewegungsweise treten bei Vegetariern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies kann zum einen mit dem Verzicht auf Fleisch zusammenhängen, zum anderen aber auch damit, dass viele vegetarisch lebende Menschen generell mehr auf eine gesunde Lebensweise achten.
  • Durch die reduzierte Fett- und Cholesterinaufnahme kann ein erhöhter Cholesterinspiegel wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.
  • Verstopfungen und die damit verbundenen Risiken einer Folgeerkrankung, wie zum Beispiel Darmkrebs, werden durch die ballaststoffreiche Kost vermindert.
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Nachteile von vegetarischer Ernährung

Vegetarische und überwiegend pflanzenbasierte Kost hat jedoch auch ein paar Nachteile:

  • Bei einer vegetarischen Kostform wird die Nahrung vermehrt naturbelassen verzehrt – damit steigt auch die Gefahr für Lebensmittelallergien, was einer der Nachteile von Vegetarismus sein kann.
  • Vegetarier nehmen teilweise zu wenig Eiweiß auf. Auch kann pflanzliches Eiweiß vom Körper schlechter verwertet werden. Um einer Mangelversorgung und den damit verbundenen Nachteilen vorzubeugen, ist auf einen hohen Anteil an eiweißreichen Lebensmitteln (insbesondere Sojabohnen, Nüsse oder Hülsenfrüchte) zu achten.
  • In Bezug auf die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen können sich – vor allem bei einer streng vegetarischen Lebensweise – Probleme ergeben, die Nachteile darstellen können. Eisen, Vitamin B12 und Calcium sind hier besonders zu nennen. Daher ist auf eine geeignete Lebensmittelauswahl zu achten, um den Bedarf in jedem Fall decken zu können.

Fazit zu Vegetarismus

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Ovo-lacto-Kost als Dauerkost zu empfehlen und in Bezug auf Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck zu befürworten. Voraussetzung ist allerdings ein guter Kenntnisstand über den ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel, also darüber, welche Nährstoffe sie enthalten. Eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination ist also Pflicht, um den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Dies entspricht aber auch den generellen Ernährungsempfehlungen und gilt deshalb nicht nur für Vegetarier.

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