Eisen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es kommt im Organismus im roten Blutfarbstoff, im Muskeleiweiß und in zahlreichen Enzymen vor. In den roten Blutkörperchen transportiert es den Sauerstoff, außerdem spielt das metallische Element eine Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung zahlreicher wichtiger Stoffe. Eisen hat vor allem mit den Prozessen zu tun, bei denen Sauerstoff eine Rolle spielt: So wird es für die Oxidationsprozesse und damit Energiegewinnung in der Zelle und die Zellatmung benötigt, ist zuständig für die Sauerstoffspeicherung im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff und – gebunden an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen – für den Transport des Sauerstoffs im Blut zu den Zellen. Daneben ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.

Eisen im Hämoglobin

Nahrungseisen wird vor allem als 3-wertiges Eisen im Dünndarm aufgenommen, wobei das Funktionieren des Transportsystems auch von der Magensäure abhängig und durch verschiedene Faktoren (z. B. Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, Medikamente, Kalzium) leicht zu stören ist. Täglich kann nur eine begrenzte Menge Eisen von ca. 5 mg aufgenommen werden.

Um Verluste so gering wie möglich zu halten, kommt Eisen im Blut nicht frei vor, sondern wird an Eiweißmoleküle gebunden, z. B. Haptoglobin und Ferritin. Etwa 70 % des Eisens im Körper (beim Erwachsenen insgesamt 4–5 g) befindet sich im Hämoglobin, der Rest in der Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark. Natürliche Verluste erfolgen vor allem über die Hautschuppung und die Abschilferung der Zellen an der Magen-Darm-Schleimhaut; bei Frauen kommt ein nicht unerheblicher Teil durch den Blutverlust bei der Menstruation hinzu.

Empfohlene Tagesdosis Eisen

Die empfohlene Tagesdosis Eisen liegt bei 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen (im gebärfähigen Alter). Diese Tagesdosis Eisen ist z. B. enthalten in

  • 100 g Schweineleber
  • 150 g Sesam
  • 200 g Weizenkeime
  • 200 g Hülsenfrüchte
  • 350 g Nüsse
  • 350 g Vollkornmehl
  • 400 g Spinat
  • 750 g Muskelfleisch

Eisen in Lebensmitteln

Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in grünem Blattgemüse, Nüssen, Getreide und Fleisch. Allerdings kann der Körper das in tierischen Produkten enthaltene Eisen besser verwerten. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (Orangensaft) lässt sich die Eisenaufnahme im Darm erhöhen. Kalzium, Phosphor und Stoffe in Schwarztee und Kaffee verschlechtern die Eisenaufnahme aus der Nahrung.