Eisenreiche Lebensmittel
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Eisen als Nährstoff & Eisenwert im Blut

Von: Dagmar Reiche (Ärztin und Medizinautorin), Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 17.03.2022 - 17:50 Uhr

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. In unserem Körper hat der Nährstoff zahlreiche Funktionen, unter anderem spielt es eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff im Blut. Bei einem Mangel an Eisen kann es deshalb erforderlich sein, Eisentabletten zu sich zu nehmen. Außerdem sollte man verstärkt auf eine eisenreiche Ernährung achten. Wie viel Eisen am Tag sollte man zu sich nehmen und in welchen Lebensmitteln steckt viel Eisen? Wann wird der Eisenwert gemessen? Welche Werte sind normal und was bedeutet es, wenn die Blutwerte zu hoch oder zu niedrig sind? Das und mehr erfahren Sie im Folgenden.

Aufgaben: Für was ist Eisen im Körper wichtig?

Eisen wird zu den Spurenelementen gezählt – es ist lebenswichtig und muss über die Ernährung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Eisen kommt im Körper im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin), im Muskeleiweiß und in zahlreichen Enzymen vor. In den roten Blutkörperchen transportiert es den Sauerstoff, außerdem spielt Eisen eine Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung zahlreicher wichtiger Stoffe, etwa der DNA-Synthese.

Eisen hat vor allem mit den Prozessen zu tun, bei denen Sauerstoff eine Rolle spielt: So wird es für die Oxidationsprozesse und damit die Energiegewinnung in der Zelle und die Zellatmung benötigt. Außerdem ist es zuständig für die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur, genauer gesagt im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff und – gebunden an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen – für den Transport des Sauerstoffs im Blut zu den Zellen. Ohne Eisen kann der Sauerstoff also nicht von unseren Lungen aus im Körper verteilt werden. Mehr noch: Das Eisen wird auch zur Herstellung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt.

Daneben ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt und hilft bei der Abwehr von Infektionen mit.

Besondere Eigenschaften von Eisen

Nahrungseisen wird vor allem als dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen, Fe3+) im Dünndarm aufgenommen, muss dann jedoch erst zu zweiwertigem Eisen (Hämeisen, Fe2+) verwertet werden. Solches Hämeisen steckt auch in Fleisch und Fisch, weshalb das Eisen aus diesen tierischen Nahrungsmitteln leichter aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen.

Das Funktionieren des Transportsystems ist unter anderem auch von der Magensäure abhängig und durch verschiedene Faktoren leicht zu stören. Zu diesen Faktoren zählen zum Beispiel Inhaltsstoffe von Tee und Kaffee, Medikamente oder Kalzium, während Vitamin C beispielsweise die Umwandlung in zweiwertiges Eisen unterstützen kann. Täglich kann nur eine begrenzte Menge Eisen von circa fünf Milligramm aufgenommen werden.

Um Verluste so gering wie möglich zu halten, kommt Eisen im Blut nicht frei vor, sondern wird an Eiweißmoleküle gebunden, zum Beispiel Transferrin und Ferritin. Darum sind auch der Transferrin- und Ferritinwert im Blut wichtig, wenn es darum geht, die Eisenversorgung zu messen. Etwa 70 Prozent des Eisens im Körper (beim Erwachsenen insgesamt vier bis fünf Gramm) befinden sich im Hämoglobin, der Rest in der Leber, Milz, Darmschleimhaut und im Knochenmark.

Natürliche Verluste an Eisen erfolgen vor allem über die Hautschuppung und die Abschilferung der Zellen an der Magen-Darm-Schleimhaut, aber auch über Stuhl, Urin und Schweiß. Bei Frauen kommt ein nicht unerheblicher Teil durch den Blutverlust bei der Menstruation hinzu.

Empfohlene Tagesdosis Eisen

Die empfohlene Tagesdosis Eisen liegt bei zehn Milligramm für erwachsene Männer und 15 Milligramm für Frauen (im gebärfähigen Alter). Die folgende Tabelle zeigt den Tagesbedarf an Eisen:

AlterTagesbedarf (weiblich)Tagesbedarf (männlich)
1 bis unter 7 Jahre8 mg8 mg
7 bis unter 10 Jahre10 mg10 mg
10 bis unter 19 Jahre15 mg12 mg
19 bis unter 51 Jahre15 mg10 mg
51 Jahre und älter10 mg10 mg
Schwangerschaft30 mg
Stillzeit20 mg

Babys unter vier Monaten haben einen Bedarf von 0,5 Milligramm, zwischen vier und zwölf Monaten liegt der Tagesbedarf bei 8 Milligramm.

Eisenhaltige Lebensmittel: In welchen steckt viel Eisen?

Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Nüssen, Getreide und Fleisch – vor allem Innereien wie Leber. Weitere eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel rote Beete, Hirse, Haferflocken, Fenchel, Quinoa, Amaranth, Feldsalat oder Hülsenfrüchte. Allerdings kann der Körper das in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthaltene Eisen (Hämeisen) besser verwerten – man bezeichnet dies als Bioverfügbarkeit.

Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (zum Beispiel in Orangensaft) lässt sich die Eisenaufnahme im Darm aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erhöhen. Kalzium, Phosphor und bestimmte Stoffe in Schwarztee und Kaffee verschlechtern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Sie werden als Eisenräuber bezeichnet und sollten nicht zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden.

Diese Tagesdosis Eisen ist zum Beispiel enthalten in

  • 100 g Schweineleber
  • 150 g Sesam
  • 200 g Weizenkeime
  • 200 g Hülsenfrüchte
  • 350 g Nüsse
  • 350 g Vollkornmehl
  • 400 g Spinat
  • 750 g Muskelfleisch

Übrigens: Spinat enthält zwar Eisen, ist aber längst nicht so eisenreich, wie lange Zeit angenommen. Höchstwahrscheinlich war ein verrutschtes Komma dafür verantwortlich, dass der Eisengehalt von Spinat viele Jahre lang für zehnmal höher gehalten wurde, als er tatsächlich ist.

Hier stellen wir Ihnen die Top 10 eisenreichsten Lebensmittel vor.

Eisentabletten: Was ist zu beachten?

Bei einem diagnostizierten Eisenmangel werden in der Regel Eisenpräparate, meist in Form von Tabletten, verschrieben. Solche Eisentabletten sollten nicht ohne ärztliche Empfehlung eingenommen werden, sonst droht eine Überdosierung.

Mögliche Nebenwirkungen von Eisenpräparaten sind Schmerzen im Oberbauch, Übelkeit, Sodbrennen und Probleme mit der Verdauung wie Durchfall und Verstopfung. Auch ein schwarzer Stuhl kann durch die Einnahme von Eisentabletten entstehen.

Bekommen Frauen in der Schwangerschaft Eisentabletten verschrieben, können diese die Nebenwirkungen eine bereits bestehende Übelkeit noch verstärken. Es besteht dann das Risiko einer Unterversorgung mit anderen wichtigen Nährstoffen.

Zudem sollten Eisentabletten nicht gleichzeitig mit Zink, Magnesium oder Kalzium eingenommen werden, da Eisen die Aufnahme dieser Mineralstoffe blockieren kann und umgekehrt. Am besten nimmt man Eisenpräparate in ausreichend Abstand zu den Mahlzeiten ein.

Eisenwert: Wann wird der Blutwert gemessen?

Besteht der Verdacht auf einen Eisenmangel oder eine Überversorgung mit Eisen, wird der Eisenwert im Blut gemessen. Auch für die diagnostische Abklärung einer Anämie ist der Eisenwert wichtig.

Die Blutkonzentration von Eisen ist jedoch nicht der einzige Wert, anhand dessen der Eisenstatus ermittelt werden kann. Weitere relevante Blutwerte in diesem Zusammenhang sind die Eisenbindungsformen:

Es kann ratsam sein, diese Blutwerte ebenfalls zu überprüfen. Insbesondere Ferritin und Transferrin sollten jeweils mitbestimmt werden, um einen Mangel oder Überschuss an Eisen festzustellen.

Welcher Eisenwert ist normal?

Welche Blutwerte bei Eisen (Ferrum; im Blutbild wird die Abkürzung FE verwendet) als normal gelten, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Die folgende Tabelle zeigt die Normalwerte für den Eisengehalt im Blut bei Erwachsenen.

AlterNormwert FrauenNormwert Männer
18-39 Jahre37-165 µg/dl40-155 µg/dl
40-59 Jahre23-134 µg/dl35-168 µg/dl
ab 60 Jahre39-149 µg/dl40-120 µg/dl

In der Schwangerschaft sollten Frauen um die 12. Schwangerschaftswoche (SSW) herum einen Eisenwert von 42 bis 177 µg/dl haben, am Geburtstermin sollte dieser bei 25 bis 137 µg/dl liegen, sechs Wochen nach der Geburt dann bei 16 bis 150 µg/dl.

Bei Babys und Kindern werden die Normwerte ebenfalls in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht definiert.

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Eisenwert erhöht

Ein zu hoher Eisenwert ist weniger verbreitet als ein Mangel an Eisen. Der Blutwert gilt als zu hoch, wenn der jeweilige Grenzwert, abhängig von Alter und Geschlecht, überschritten ist. Leichte Überschreitungen können Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, aber auch Gelenkbeschwerden und eine bronzefarbene Verfärbung der Haut auslösen. Auf Dauer wird ein Eisenüberschuss mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Mögliche Gründe für einen Eisenüberschuss sind eine Überdosierung von Eisenpräparaten oder eine Hämochromatose. Dabei handelt es sich um eine Eisenstoffwechselstörung, bei der zu viel Eisen aus dem Darm aufgenommen wird. Dies kann zu einer Ablagerung des überschüssigen Eisens in der Leber und anderen Organen und im schlimmsten Fall zu einem Organversagen führen. Doch auch andere Erkrankungen oder beispielsweise eine Vielzahl an erhaltenen Bluttransfusionen können für zu viel Eisen im Blut verantwortlich sein.

Weitere Informationen über eine Überdosierung von Eisen finden Sie hier.

Eisenmangel: Eisenwert zu niedrig

Eisenmangel gilt als der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Neben einer unzureichenden Zufuhr von Eisen oder einem erhöhten Bedarf (etwa in Schwangerschaft oder Stillzeit) kann auch der Verlust von Eisen einen Mangel begünstigen. Ursache dafür sind häufig Blutverluste, etwa bei einer starken Periode oder nach Verletzungen. Auch bestimmte Medikamente oder Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder eine chronische Magenschleimhautentzündung können einen Eisenmangel begünstigen.

Ist der Eisenwert im Blut zu niedrig, führt dies zu einem Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie). Mögliche erste Symptome sind Blässe, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. Aber auch das Immunsystem oder das Nervensystem können durch einen Eisenmangel beeinträchtigt werden und entsprechende Beschwerden verursachen.

Die Behandlung eines Eisenmangels erfolgt in der Regel durch Eisenpräparate oder eine eisenreiche Ernährung.

Hier können Sie sich ausführlich zum Thema niedriger Eisenwert und Eisenmangel informieren.

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