Essverhalten ändern – So klappts!

Wie kann ich eine Änderung des Essverhaltens erreichen?

Bis dahin ist in Bezug auf die genetischen Faktoren keine Beeinflussung möglich, d.h. die individuelle Veranlagung zu Übergewicht muss bis jetzt noch als gegeben und nicht veränderbar angesehen werden. Ein falsches Essverhalten führt bei vielen Menschen zum Übergewicht. Allerdings sind erworbene ungünstige Essgewohnheiten nur zur Hälfte verantwortlich, die übrigen 50% sind eine individuelle Veranlagung durch genetische Faktoren. Dies bedeutet, dass viele Übergewichtige es doppelt schwer haben abzunehmen, da sie nämlich sowohl gegen gewichtserhöhende Ernährungsgewohnheiten als auch ihre Erbanlagen ankämpfen. Letztere sind allerdings bisher nicht zu beeinflussen.

Was muss ich für eine Gewichtsreduktion tun?

Eine Gewichtsreduktion ist also nur durch eine Änderung des Essverhaltens möglich, indem man

  • die Fettzufuhr verringert
  • aus dem großen Lebensmittelangebot günstige Nahrungsmittel auswählt
  • die körperliche Aktivität steigert
  • die für das persönliche Essverhalten wichtigen Gedanken und Gefühle kennen lernt, und – wo sinnvoll – diese verändert.

Aus psychologischer Sicht ist der Einfluss der Gedanken, Bewertungen und Gefühle auf das Essverhalten von großer Bedeutung. Das Essverhalten und die Menge, die man zu sich nimmt, werden nicht nur durch körperliche Hunger- und Sättigungsgefühle beeinflusst, sondern auch durch gedankliche Prozesse und verschiedene Stimmungslagen. In Bezug auf die gedanklichen Prozess nimmt die kognitive (gedankliche) Kontrolle einen wichtigen Stellenwert ein.

Zur Veränderung gehört zuerst das genaue Analysieren der unerwünschten Verhaltensweisen, im nächsten Schritt können mögliche Strategien zu deren Veränderung erarbeitet werden, also: erst müssen die individuell typischen Essauslöser bekannt sein, dann kann man lernen, das Ernährungsverhalten zu kontrollieren. Bei fast allen Menschen gibt es bestimmte Anlässe für Essen (Essimpulse). Tritt über eine gewisse Zeit hinweg diese spezifische Situation mit dem Essen zusammen auf, entsteht eine Verbindung zwischen dem jeweiligen Zustand und dem Essen, also eine Gewohnheit (z. B. Essen während des Fernsehens). Damit wird beim nächsten Auftreten dieser oder ähnlicher Konstellation gegessen, obwohl gar kein echter (physiologischer) Hunger besteht. Solche über eine längere Zeit hinweg erlernten und "eingeübten" Verbindungen zwischen Situationen und Essen können auch wieder "verlernt" werden.

Ablenken und konfrontieren

Eine hilfreiche Methode, wenn man vom Verlangen geplagt wird, etwas zu essen, ist die Ablenkung. Diese hat zum Ziel, sich beim Auftreten von Gelüsten bewusst und gezielt mit anderen Dingen als dem Essen zu beschäftigen. Dabei wird die Aufmerksamkeit weg vom Essen, hin zu einer anderen Tätigkeit oder zu anderen Gedanken gelenkt. Normalerweise bildet sich das Verlangen nach Sekunden bis Minuten zurück und Sie haben dadurch die Situation ohne etwas zu essen gemeistert.

Eine weitere Möglichkeit ist die des Konfrontierens. Das bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit gerade nicht wie bei der Methode des sich Ablenkens auf etwas anderes richten, sondern dass Sie sich auf das Verlangen konzentrieren, mit dem Ziel es zu bewältigen. Sie können die beschriebenen Ansätze zur Veränderung von problematischem Essverhalten für sich ausprobieren. Vielen Menschen gelingt eine Verhaltensänderung (und Gewichtsreduktion) allerdings besser unter fachkundiger Anleitung und/oder in einer Gruppe mit Gleichgesinnten.

Aktualisiert: 02.11.2017 – Autor: Dagmar Reiche

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