Menschen praktizieren Tai Chi im Park
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Tai Chi: Übungen der chinesischen Bewegungskunst

Von: Daniela Heinisch (Medizinautorin), Dr. rer. nat. Isabel Siegel (Diplom-Biologin und Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 17.04.2024 - 14:14 Uhr

Mehr Lebensenergie, mehr Körperkraft und mehr Gelassenheit, danach streben viele Menschen in der heutigen Zeit. Mit Tai Chi – einer aus China stammenden Bewegungskunst – kann man diesen Zielen etwas näher kommen. Denn Tai Chi vereint Bewegung, Atemtechniken und Aufmerksamkeitsübungen, um das Körperbewusstsein und den Geist zu stärken. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, warum Tai Chi nicht nur eine Bewegungskunst ist, sondern wie sich die Übungen auf die Gesundheit und die Lebensqualität auswirken können. Außerdem stellen wir Ihnen eine einfache Tai Chi-Übung zum Einstieg vor.

Was ist Tai Chi?

Tai Chi ist eine jahrhundertealte chinesische Kampfkunst, die Körper und Geist in Einklang bringen soll. Der Legende nach wurde Tai Chi von dem daoistischen Mönch Zhang San Feng entwickelt, nachdem er eine Schlange mit einem Kranich hatte kämpfen sehen. Dabei wich die Schlange den scharfen Attacken des Vogelschnabels mit geschmeidigen und runden Bewegungen aus.

Tai Chi hat enge Verbindungen zur traditionellen chinesischen Medizin (TCM). In dieser gründet sich das ganze Leben auf fünf Elemente: Metall, Wasser, Holz, Feuer und Erde. Die Elemente sind alle miteinander verbunden und jedes hängt mit einer Emotion oder einem Organ zusammen. Auch die chinesische Kampfkunst Qi Gong (auch Qigong) orientiert sich an dieser Lehre.

Tai Chi wird auch als chinesischer Schattenkampf bezeichnet. Andere Namen für Tai Chi sind Tai Chi Chuan, Taijiquan oder Schattenboxen.

Was macht man bei Tai Chi?

Von großer Bedeutung ist bei Tai Chi zunächst die richtige Grundhaltung, die bei allen Übungen und Formen beibehalten wird: Mit aufgerichtetem Kopf und geradem Rücken werden die Tai Chi-Bewegungen in einem ununterbrochenen Fluss ausgeführt. Dabei muss die Taille immer locker bleiben, damit das Gewicht richtig verteilt ist. Ellenbogen und Schultern hängen entspannt nach unten.

Nach leichten Bewegungsabläufen zum Aufwärmen, die die Muskeln lockern und den Körper entspannen, folgt meist eine kurze Meditation, welche den Geist zur Ruhe bringt.

Dann wird mit den verschiedenen Übungen begonnen. Sie bestehen aus sanften, fließenden Bewegungsabfolgen, die sehr langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Eine bestimmte Abfolge von Bewegungen wird als „Form“ bezeichnet. Die Übungen beim Tai Chi umfassen verschiedene Formen und Stile. Es gibt sowohl Einzel- oder Partnerformen als auch solche mit Waffen wie Stock, Säbel, Schwert oder Fächer. Darüber hinaus kann Tai Chi auch als reine Kampfkunst ausgeführt werden.

Tai Chi Chuan: verschiedene Stile

Da es viele verschiedene Stile gibt, ist es empfehlenswert, sich bei Tai Chi-Schulen oder -Vereinen darüber zu informieren, welcher Stil zu einem passt. Es gibt verschiedene Hauptstile, die sogenannten Familienstile. Zu ihnen gehören die folgenden:

  • Chen-Stil: Der älteste Stil des Tai Chi besteht aus einem Wechselspiel von langsamen und fließenden zu schnellen und explosiven Bewegungen, die auch Tritte und Sprünge enthalten.
  • Yang-Stil: Der zweitälteste Stil ist am weitesten verbreitet, er wird mit langsamen, fließenden und überwiegend sanften Bewegungen ausgeführt.
  • Wu-/Hao-Stil: Der eher selten ausgeführte Stil ist unverwechselbar durch seine kleinen, sorgfältig ausgeführten Bewegungen, die vor allem auf die Steigerung von Gleichgewicht und Sensibilität ausgelegt sind.
  • Sun-Stil: Der jüngste Stil ist von kurzen und flinken Schritten geprägt.

Vor- und Nachteile von Tai Chi

Tai Chi wird heute vor allem als ganzheitliches Bewegungstraining geschätzt, das den Körper gesund halten soll. Damit ist es auch fester Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Durch gezielte Übungen zu Körperspannung und Atmung werden Körperbewusstsein, Haltung und Konzentration geschult. Ebenso dient die Sportart dem Muskelaufbau, der inneren Ruhe und einem ausgeglichenen Lebensgefühl. Damit hat Tai Chi zahlreiche Vorteile für den Körper.

Eine chinesische Studie liefert zudem erste Hinweise darauf, dass sich das regelmäßige Ausüben von Tai Chi positiv auf die Symptome und das Fortschreiten von Parkinson auswirken könnte. Da es sich um eine reine Beobachtungsstudie handelte und verhältnismäßig wenige Teilnehmende untersucht wurden, ist in diesem Bereich aber noch weitere Forschung nötig, um gesicherte Ergebnisse liefern zu können.

Da es sich bei Tai Chi nicht um ein Ausdauertraining handelt, ist es weniger gut geeignet, um schnell Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Langfristig kann das Training der Muskulatur aber auch dazu beitragen, dass der Körper insgesamt mehr Energie benötigt und so mehr Kalorien verbraucht werden.

Ein weiterer Nachteil ist, dass die Bewegungsabläufe des Tai Chi nicht besonders leicht zu erlernen sind und im Idealfall unter Anleitung erarbeitet werden sollten. Die Hürden, mit diesem Sport zu beginnen, sind also etwas höher als bei einigen anderen Sportarten.

Für wen ist Tai Chi geeignet?

Tai Chi-Übungen eignen sich für jede Altersklasse und sämtliche Fitnessgrade. So bieten sie sich auch besonders für ältere Menschen an, denn durch die Schulung des Gleichgewichts vermindert sich die Sturzgefahr erheblich. Auch bei bestimmten Erkrankungen, beispielsweise bei Lungenkrankheiten wie COPD oder für Personen mit Kniegelenksarthrose ist Tai Chi als Ergänzung zur sonstigen Therapie laut Studien gut geeignet.

Da die westliche Schulmedizin die positiven Auswirkungen des Sports auf Bereiche wie Ausdauer, Koordination, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf- und Immunsystem durchaus anerkennt, erstatten viele gesetzliche Krankenkassen in Deutschland einen Teil der Kosten für Tai Chi-Kurse.

Kann man Tai Chi selbst lernen?

Auf die Erlernung der Formen wird beim Tai Chi besonderen Wert gelegt. In ihnen wird der Kampf gegen imaginäre Gegner*innen dargestellt. Jede Form setzt sich aus sogenannten Bildern zusammen, welche das Charakteristische einer Bewegung zum Ausdruck bringen sollen. Eine Form kann nur einige Minuten lang sein, manche hingegen nehmen mehr als eine Stunde in Anspruch.

Obwohl für Tai Chi Chuan lediglich bequeme Kleidung und flache Schuhe mit dünner Sohle benötigt werden, ist es ratsam, Tai Chi nicht nur selbst, zum Beispiel mit Büchern oder per Videoanleitung, zu erlernen, sondern den Sport unter professioneller Anleitung auszuführen. Damit wird sichergestellt, dass die Formen korrekt ausgeführt werden. Zudem ist das Erlernen von Tai Chi ein langfristiger Prozess, der in Gesellschaft mehr Spaß macht.

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Tai Chi: Übung für zu Hause

Wer sich auf eigene Faust die Grundlagen des Tai Chi aneignen oder probeweise in die Kampfkunst reinschnuppern möchte, der kann mit einer einfachen Atemübung beginnen. Dafür sollten Sie sich zunächst in die Tai Chi-Grundstellung begeben.

Anleitung für die Tai Chi-Grundstellung:

  1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße parallel mit den Zehen nach vorne gerichtet in schulterbreitem Abstand voneinander stehen. 
  2. Beugen Sie leicht Ihre Knie und achten Sie darauf, Rücken und Kopf aufrecht zu halten. Stellen Sie sich dazu vor, Ihr Kopf würde an einem unsichtbaren Band sanft nach oben gezogen.
  3. Lassen Sie Ihre Arme seitlich vom Körper locker herabhängen und entspannen Sie die Schultern.

Anleitung für eine einfache Atemübung für Anfänger*innen:

  1. Atmen Sie nun bewusst ein. Während Sie einatmen, führen Sie Ihre Arme mit einer ruhigen, langsamen Bewegung in einem großen Bogen seitwärts am Körper entlang über den Kopf und strecken dabei den gesamten Körper.
  2. Atmen Sie anschließend wieder aus. Während Sie ausatmen, lassen Sie Ihre Arme wieder langsam neben den Körper sinken.
  3. Wiederholen Sie diese Tai Chi-Übung ein paar Mal und achten Sie darauf, ruhige, fließende Bewegungen auszuführen.

Diese Übung verleiht Ihnen innere Ruhe und trägt zur Entspannung des gesamten Körpers bei.

Tai Chi ist weltweit beliebt

Nicht nur in China, wo es ein Volkssport ist, sondern auf der ganzen Welt ist Tai Chi eine beliebte Kampfsportart. Und obwohl es als Kampfkunst für den Nahkampf mit oder ohne Waffe entwickelt wurde, wird es heute kaum noch zum Zweck der Selbstverteidigung praktiziert. Denn Tai Chi ist nicht nur ein Sport – hinter dem Begriff steckt eine ganze Lebensphilosophie, die ständige Übung erfordert.

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