Vitaminreiche Orangen und Organgensaft
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Vitamine – welches wir wofür benötigen

Von: Gesundheit-Redaktion, Silke Schwertel (geb. Hamann) (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 15.11.2023 - 17:45 Uhr

Um gesund zu bleiben, brauchen wir neben den sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffen – wie Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß – und Wasser auch Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente). Diese setzen in kleinsten Mengen lebenswichtige Prozesse in Gang. Eine ausgewogene Mischkost mit frischem Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukten stellt die Versorgung mit diesen sogenannten Mikronährstoffen normalerweise sicher. Doch welche Vitamine sind besonders wichtig für unsere Gesundheit, welche Funktion haben die einzelnen Substanzen im Körper und wann ist der Vitaminbedarf erhöht? Wissenswertes über Vitamine lesen Sie hier!

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper teils selbst bilden kann, die meisten müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden. Dabei kann der Organismus nur bestimmte Vitamine, die sogenannten fettlöslichen Vitamine, speichern. Wasserlösliche Vitamine (mit Ausnahme von B12) werden hingegen bei einem Überschuss mit dem Urin direkt wieder ausgeschieden. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung muss deshalb gewährleistet sein.

Heutzutage sind 13 Vitamine bekannt. Dazu kommen einige Provitamine, also Vitaminvorstufen, die erst im Körper in das entsprechende Vitamin umgewandelt werden. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K – alle anderen zählen zu den wasserlöslichen.

Weil im Laufe der Zeit immer wieder korrigiert wurde, welche Stoffe gemäß Definition zu den Vitaminen zählen und welche nicht, sind die Benennungen oft nicht durchgängig (beispielsweise gibt es Vitamin B3 und B5, nicht aber Vitamin B4). Zudem tragen manche Substanzen mehrere Bezeichnungen: So heißt etwa Biotin auch Vitamin B7 oder Vitamin H.

Vitamine in Lebensmitteln

Vitamine stecken oft in Obst, Gemüse und Getreide, aber auch in Fleisch, Fisch oder anderen tierischen Produkten kommen sie vor. Da manche Vitamine sehr empfindlich sind, können sie beispielsweise durch falsche Lagerung (etwa durch Sonnenlicht) zerstört werden. Der Vitamingehalt von Lebensmitteln kann daher stark schwanken.

Auch die Zubereitung ist entscheidend für die Verfügbarkeit der Vitamine. So sind manche beispielsweise hitzeempfindlich oder bewirken, dass andere, gleichzeitig zugeführte Nährstoffe vom Körper besser oder schlechter aufgenommen werden. Fettlösliche Vitamine sollten immer mit etwas Fett, beispielsweise Öl, zu sich genommen werden.

Warum Vitamine wichtig für die Gesundheit sind

Vitamine sind unverzichtbar für die Erhaltung unterschiedlichster Funktionen im Körper und damit lebensnotwendig. Wir benötigen sie beispielsweise als Bestandteil von Enzymen, die Stoffwechselvorgänge in Gang setzen, für die Blutgerinnung oder die Bildung neuer Zellen. Dabei erfüllt jedes Vitamin gleich eine Vielzahl an unterschiedlichen Aufgaben. Eine Unterversorgung kann deshalb verschiedenste Mangelerscheinungen und Erkrankungen auslösen.

Die Vitamine A, C und E wirken zudem antioxidativ als sogenannte Radikalfänger. Aggressive Sauerstoffradikale, sogenannte Oxidantien, entstehen etwa im normalen Stoffwechsel, bei Schlafmangel oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlen, Rauchen oder übermäßigem Alkoholgenuss. Finden sich im Körper zu viele freie Radikale, spricht man von oxidativem Stress. Dieser wird mit Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Außerdem sollen freie Radikale Alterungsprozesse beschleunigen. Radikalfänger oder Antioxidantien inaktivieren solche freien Radikale und reduzieren so den oxidativen Stress.

Welches Vitamin darüber hinaus welche Funktion im Körper erfüllt, lesen Sie im Folgenden.

Vitamin A (Retinol) – wichtig für die Augen

Vitamin A ist besonders wichtig für das Sehen im Dunkeln, das Zellwachstum und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Ein Mangel an Retinol führt zur sogenannten Nachtblindheit. Weitere Symptome sind trockene Haut oder sprödes Haar.

Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Käse oder Eiern vorhanden. Vorstufen des Vitamins, sogenannte Provitamine (zum Beispiel Beta-Carotin), sind allerdings auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Der Körper kann aus diesen Vorstufen selbst Vitamin A bilden.

Retinol darf nicht überdosiert werden, da es in hohen Dosen zu einer sogenannten Hypervitaminose, also einer Vitaminüberversorgung, kommen kann. Im Gegensatz dazu löst ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit Provitamin A keine unerwünschten Nebenwirkungen aus.

Gruppe der B-Vitamine

Die B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Zellerneuerung und regulieren den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Mangelerscheinungen können unter anderem zu Störungen am blutbildenden System, Haut- oder Schleimhautveränderungen und Nervenstörungen führen.

Die folgende Liste zeigt, welche B-Vitamine es gibt:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Der Stoff ist wichtig für das Nervensystem, die Herzgesundheit und den Energiestoffwechsel.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Von diesem Vitamin profitieren Augen, Haut und Nägel, aber auch die Nerven.
  • Niacin (Vitamin B3): Niacin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel sowie beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.
  • Pantothensäure (Vitamin B5): Das Vitamin wird ebenfalls für den Energiehaushalt sowie den Abbau der Hauptnährstoffe benötigt, aber auch für die Hormonbildung.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Hormone, Nerven und der Aminosäuren- sowie Kohlenhydratstoffwechsel sind auf diese Substanz angewiesen.
  • Biotin (Vitamin B7): Biotin gilt als Vitamin für Haare und Nägel, denn es ist wichtig für das Zellwachstum, unter anderem der Zellen des Nagelbetts und der Haarwurzeln, sowie unterschiedliche Stoffwechselvorgänge.
  • Folat (Folsäure, B9 oder B11): Der Stoff spielt eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Entwicklung, weshalb ihm in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zukommt.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Bedeutsam ist dieses fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin vor allem für die Zell- und Blutbildung sowie die Nervenfunktion.

Sie möchten mehr erfahren? Hier finden Sie ausführliche Informationen zur Funktion der verschiedenen B-Vitamine.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Stärkung fürs Immunsystem

Die Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut ist hierzulande ausgestorben. Ein Mangel an dem Stoff gilt heute als selten, solange man ausreichend frisches Obst oder Gemüse isst. Wer raucht, kann jedoch einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf aufweisen.

Auch zur Vorbeugung und Behandlung von Infekten, etwa einer Erkältung, wird die zusätzliche Zufuhr von Vitamin C über die Ernährung häufig empfohlen. Studien konnten zeigen, dass die regelmäßige Aufnahme von Vitamin C das Erkältungsrisiko zwar nicht reduziert (außer bei Menschen, die extremer körperlicher Belastung ausgesetzt sind, etwa Extremsportler*innen), aber zumindest die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen könnte. Auch die zusätzliche Zufuhr bei einer bestehenden Erkältung könnte Untersuchungen zufolge einen Nutzen haben. Welche Menge sinnvoll ist, muss jedoch noch ermittelt werden.

Vitamin C hat noch weitere Wirkungen im Organismus. Die wichtigsten Funktionen sind:

  • Antioxidans
  • Beteiligung am Aufbau des Bindegewebes
  • Förderung der Wundheilung
  • Erhöhung der Eisenaufnahme aus der Nahrung

Vitamin D (Calciferol) – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist für den Phosphat- und Calciumhaushalt von entscheidender Bedeutung: Ohne ausreichend Vitamin D ist der Aufbau von Knochen und Zähnen nicht möglich.

Das Vitamin kann vom Körper selbst gebildet werden: Unter der Einwirkung von Sonnenlicht wird Vitamin D in die aktive Form, in Vitamin D3 (Cholecalciferol), umgewandelt. Notwendige Voraussetzung für die Versorgung des Körpers mit diesem Vitamin sind deshalb kurze, aber regelmäßige Aufenthalte in der Sonne. Einen geringen Anteil unseres Bedarfs decken wir außerdem über die Ernährung.

Manchmal reicht jedoch das selbst gebildete Vitamin D nicht aus und muss deshalb zusätzlich verabreicht werden. Vor allem für Babys im ersten Lebensjahr ist die Zufuhr von Vitamin D wichtig, da die Eigenproduktion und der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch für den erhöhten Bedarf in dieser Zeit nicht ausreichen.

Vitamin E – Tocopherol mit antioxidativer Wirkung

Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und kann in hohen Dosen zu einer Überversorgung führen. Tocopherol ist besonders wichtig für die volle Funktionsfähigkeit von Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Immunsystem.

Vitamin E wirkt außerdem entzündungshemmend und schützt den Körper vor vielen schädlichen Einflüssen, denn es ist ein Antioxidans und kann zellschädigende Teilchen abfangen.

Natürliches Vitamin E kommt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Pflanzenölen, Haferflocken oder Milch vor.

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K ist an der Blutgerinnung und am Knochenstoffwechsel beteiligt. Das Vitamin wird mit der Nahrung (zum Beispiel über Blattgemüse) zugeführt, aber auch durch die natürliche Darmflora produziert.

Grünes Gemüse sowie Fische und Milchprodukte enthalten Vitamin K. Bei einem Mangel an Vitamin K kann es zu einer erhöhten Blutungsneigung kommen.

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Wann ist der Bedarf an Vitaminen erhöht?

In der Regel wird unser Vitaminbedarf durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ausreichend gedeckt. Es gibt aber bestimmte Lebensphasen oder Situationen, in denen der Vitaminbedarf höher ist als sonst oder die Vitaminaufnahme beeinträchtigt ist, etwa:

  • während der Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei Einnahme der "Pille" oder von bestimmten Medikamenten
  • in langandauernden Stress-Situationen
  • während der Rekonvaleszenz, also der Genesung von Krankheiten, und im Alter
  • bei einer unausgewogenen oder generell unzureichenden Ernährung
  • durch Rauchen oder Alkohol
  • bei chronischen Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes, Lebererkrankungen oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Kann der Vitaminbedarf über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden, kann es zu einem Vitaminmangel (Avitaminose) kommen. Ein solcher kann nicht nur unterschiedliche Beschwerden wie Müdigkeit, brüchige Haare oder spröde Nägel verursachen, sondern im Extremfall auch gravierende gesundheitliche Probleme wie eine Blutarmut zur Folge haben. Er lässt sich auch durch entsprechende Laborwerte (etwa die Untersuchung von Blut oder Urin) feststellen.

Um einen derartigen Mangel zu beheben oder ihm vorzubeugen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei gilt es jedoch, eine versehentliche Überdosierung zu vermeiden – denn auch diese kann gravierende Folgen für den Körper haben. Deshalb sollten vor allem hochdosierte Vitaminpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Beachten Sie dabei auch immer die auf der Packung angegebenen EU-weit geltenden Referenzmengen (NRV) und vergleichen Sie den Vitamingehalt des Präparats mit der empfohlenen Tagesdosis gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat zudem Höchstmengen veröffentlicht, die nicht überschritten werden sollten.

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