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Ergonomie im Homeoffice: Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz

Frau mit Rückenschmerzen am Computer im Homeoffice © iStock.com/CentralITAlliance

In Zeiten der Corona-Pandemie sind viele Menschen gezwungen, zu Hause zu bleiben und von dort aus zu arbeiten. Das Thema Gesundheit im Homeoffice ist dadurch gerade besonders aktuell. Doch wie kann man sein Homeoffice gesundheitsfreundlich gestalten? Wie sollten Bildschirm, Schreibtisch oder Bürostuhl eingestellt sein, um Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen? Wir geben Ihnen Tipps für die richtige Ergonomie im Homeoffice.

Was ist Ergonomie?

Die Ergonomie ist ein Wissenschaftszweig, der sich mit den gegenseitigen Anpassungen zwischen Menschen und ihren Arbeitsbedingungen beschäftigt. In der Praxis bedeutet die ergonomische Arbeitsplatzgestaltung, dass das Arbeiten so komfortabel und gesundheitsschonend wie möglich gestaltet werden soll. Dabei ist das Ziel, eine ergonomische Körperhaltung zu erreichen. Das ist eine Haltung, die die Gelenke entlastet und Verspannungen vorbeugen soll.

Am Arbeitsplatz im Büro sind beispielsweise ein angepasster Schreibtisch und Bürostuhl essenziell, um Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Fußfehlstellungen und Krampfadern zu vermeiden.

Wie gestalte ich meinen Arbeitsplatz?

Wer zu Hause am Computer arbeitet, sollte versuchen, in dem betreffenden Zimmer bestmögliche Bedingungen für ein gesundes Arbeiten zu schaffen:

  • Das Homeoffice sollte mindestens acht bis zehn Quadratmeter groß sein und sich in einer ruhigen Umgebung befinden. Falls möglich, kann es ratsam sein, seinen Arbeitsplatz in einem eigenen Raum einzurichten. So kann der Arbeitsbereich vom Wohnbereich getrennt werden. Ruhestörungen können zu Kopfschmerzen, Stress, und bei Lärm auf Dauer sogar zu Schwerhörigkeit führen. 
  • Eine Raumtemperatur von 18 bis 24 Grad ist optimal. Kühlere Temperaturen erschweren das Tippen und Schreiben. Wärmere Temperaturen können zu Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen führen.
  • Die Luftfeuchtigkeit sollte etwa 50 Prozent betragen. Dadurch kann allergischen Reaktionen (etwa auf Pollen oder Hausstaub) und Reizhusten vorgebeugt werden, die häufig Folge von zu trockener Luft sind.
  • Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit sollten gleich bleiben.
  • Darüber hinaus verbessern Pflanzen das Wohlbefinden und verstoffwechseln Kohlenstoffdioxid zu Sauerstoff.

Optimale Lichtbedingungen im Homeoffice

Auch die richtigen Lichtbedingungen sind entscheidend, um die Augen nicht unnötig zu belasten und sich gut konzentrieren zu können. Der Schreibtisch sollte in der Nähe eines Fensters stehen, sodass das Tageslicht ausgenutzt wird und man bei entsprechenden Lichtbedingungen auf eine künstliche Lichtquelle verzichten kann. Außerdem wird eine Sichtverbindung zur Außenwelt hergestellt, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. Dabei sollte der Tisch seitlich zum Fenster stehen, sodass die Sonne am Bildschirmarbeitsplatz weder von vorne blendet noch von hinten Schatten wirft.

Wenn man auf künstliches Licht angewiesen ist, dann sollte das Licht hell genug sein. Experten geben die Beleuchtungsstärke in Lux an. Dies ist eine Maßeinheit für die Ausleuchtung pro Quadratmeter und sollte für einen Büroarbeitsplatz zwischen 500 Lux und 1.500 Lux liegen. Die Beleuchtungsquelle sollte schräg seitlich einfallen und den Arbeitsplatz so gleichmäßig wie möglich ausleuchten. Blendungen und Reflexionen sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Lampenlicht kann unterschiedliche Weißtöne haben. Diese haben erwiesenermaßen auch unterschiedliche Wirkungen auf den Betrachter:

  • blaues, kaltes Tageslichtweiß wirkt sehr belebend und leistungssteigernd
  • wärmeres, gelblicheres Licht wirkt hingegen eher beruhigend und dämpfend

Der Weißton sollte je nach Bedarf ausgesucht werden. Zu beachten ist aber, dass Lichtquellen mit Blautönen Schlafprobleme auslösen können, wenn sie abends oder nachts genutzt werden.

Flimmernde Lampen wirken sich negativ auf die Gesundheit und Leistung aus und können Kopfschmerzen, Erschöpfung und eine Minderung der Arbeitsleistung hervorrufen.

Was ist die richtige Ausstattung im Homeoffice?

Für ein gutes Arbeiten zu Hause sind abgesehen von einer ruhigen, stressfreien Umgebung und einer geeigneten Beleuchtung das richtige Mobiliar und die richtigen technischen Utensilien notwendig. 

Eine geeignete Ausstattung wurde unter dem Gesichtspunkt der Ergonomie entwickelt, um ein entspanntes, gesundheitsfreundliches und effizientes Arbeiten zu ermöglichen. Zu dieser Ausstattung gehören:

  • Bürostuhl
  • Schreibtisch
  • Bildschirm
  • Tastatur
  • Maus

Was bei dieser Ausstattung in Bezug auf die Ergonomie am Arbeitsplatz zu beachten ist, stellen wir Ihnen im Folgenden vor. 

Auf was muss ich beim Bürostuhl achten?

Bürostühle sind in der Regel mit dem Ziel designt, eine ergonomische Sitzposition zu erreichen. Gemeint ist damit eine Position mit entspannter Körperhaltung und so geringer Gelenk- und Rückenbelastung wie möglich. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine strikte Einhaltung der ergonomischen Sitzposition nicht empfohlen wird, sondern regelmäßig Bewegungen und Haltungsänderungen gesundheitsförderlich sind. 

Für eine gesundheitsfreundliche Sitzhaltung sollten Sie folgende Tipps beachten:

  • Die korrekte Sitzhöhe ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße gerade auf dem Boden stehen. Falls das nicht möglich ist, kann eine Fußstütze genutzt werden.
  • Der Rücken sollte komplett an der Rückenlehne anliegen und zwischen Kniekehle und Sitzpolster sollte zwei- bis dreifingerbreit Platz sein.
  • Falls der Stuhl eine Lordosenstütze (eine ausgeprägte Stütze im Bereich der Lendenwirbelsäule) besitzt, sollte diese die Rückenhaltung stabilisieren. Ist sie falsch eingestellt, kann sie den Sitzenden in eine Hohlkreuzposition drücken. Es gibt auch die Möglichkeit einer dynamischen Rückenlehne, die auf das Gewicht des Sitzenden eingestellt werden sollte.
  • Die Höhe der Armlehne ist korrekt eingestellt, wenn Ober- und Unterarm einen etwa rechten Winkel bilden.

Das Fußkreuz, also die Füße des Bürostuhls, sollte so stabil angelegt sein, dass beim Aufstehen, Zurücklehnen und beim seitlichen Hinauslehnen der Stuhl nicht kippt.

Die Wahl der Rollen ist abhängig von der Beschaffenheit des Bodens. Für weiche Böden eignen sich harte Rollen und für harte Böden eher weiche Rollen. Bei Teppichen werden Rollen mit größerem Durchmesser empfohlen, da sie eine größere Bewegungsfreiheit zulassen.

Andere Arten von Bürostühlen

Alternativen zum klassischen Bürostuhl sind auch Aktivstühle oder Sattelstühle.

Der Aktivstuhl hat keine Rückenlehne und verfügt meist über einen beweglichen Standfuß. Er regt zu mehr Bewegung und Haltungsänderungen an. Daher kann es grade am Anfang der Nutzung zu Muskelkater kommen. Er ist genauso wie der ergonomische Bürostuhl höhenverstellbar.

In einem Sattelstuhl nimmt man durch den weiten Winkel zwischen den Beinen eine aufrechtere Position ein. Gelenke werden dadurch weniger belastet, die Wirbelsäule wird in eine aufrechtere Haltung gebracht. Diese Sitzhaltung verbessert auch die Atem- und Darmfunktion, da der Brustkorb geöffnet wird und der Bauchraum weniger gequetscht. Außerdem wird man zu mehr Haltungsänderungen animiert.

Vom Gymnastikball als Bürostuhlersatz wird eher abgeraten, da eine Höhenanpassung kaum möglich ist. Er kann also schlecht auf die individuelle Größe und das Gewicht eingestellt werden. Das führt eher zu Fehlhaltungen als zur erhofften ergonomischen Sitzhaltung.

Was ist der richtige Schreibtisch?

Auch der Schreibtisch sollte nach ergonomischen Gesichtspunkten ausgewählt werden:

  • Der Schreibtisch sollte eine Größe von 160 mal 80 Zentimetern haben. 
  • Die richtige Höhe des Schreibtisches liegt zwischen 65 und 85 Zentimetern und die Arme sollten locker aufliegen, beziehungsweise auf Höhe der Armlehnen des Bürostuhls sein. Arbeitet man im Stehen, sollten Ober- und Unterarm einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden.
  • Der Schreibtisch muss standsicher sein. Zur Sicherung der Bein- und Fußfreiheit eignen sich besonders C- oder T-Fuß Konstruktionen. Ein vierbeiniger Schreibtisch ist eher hinderlich.
  • Eine matte Tischoberfläche vermeidet störenden Reflexionen. Die Kanten des Tisches sollten abgerundet sein.
  • Es wird empfohlen, Kabel durch Installationskanäle zu führen, um Stolpern vorzubeugen.
  • Ein aufgeräumter und ordentlicher Schreibtisch fördert die Arbeitseffizienz.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann empfehlenswert sein, um die korrekte Schreibtischhöhe einstellen zu können. 
  • Stehschreibtische erlauben einen häufigeren Haltungswechsel und entlasten dadurch die Gelenke, trainieren die Muskeln und fördern die Durchblutung.

Wie soll mein Bildschirm eingestellt sein?

Für die richtige Einstellung des Bildschirms an einem ergonomischen Arbeitsplatz gilt:

  • Der Abstand zwischen den Augen des Betrachters und der Oberfläche des Bildschirms wird als Sehabstand bezeichnet. Er ist abhängig von der Bildschirmgröße: Für einen 19 Zoll Bildschirm wird beispielsweise ein Abstand von 80 Zentimetern empfohlen, für einen 24 Zoll Bildschirm ist ein Meter Sehabstand ratsam.
  • Der obere Bildschirmrand befindet sich deutlich unterhalb der Augenhöhe.
  • Der Bildschirm sollte leicht nach hinten geneigt werden.
  • Der Bildschirm sollte auf die höchste einstellbare Auflösung eingestellt sein. 
  • Die Helligkeit des Bildschirms wird abhängig von der Helligkeit des Arbeitsplatzes eingestellt: Je heller die Umgebung, desto heller sollte auch der Bildschirm eingestellt werden. Ein Richtwert beträgt hier mindestens 100 cd pro Quadratmeter.
  • Es sollten immer dunkle Zeichen auf hellem Untergrund dargestellt werden, da dann der Wechsel zwischen Schreibtischunterlagen und Bildschirm für die Augen weniger anstrengend ist. Diese Einstellung wird Positivdarstellung genannt. Im Gegensatz dazu steht der sogenannte "Dark Mode", bei dem der Hintergrund dunkel ist.
  • Die Zeichen sollten vom Untergrund gut unterscheidbar sein. Nach Expertenmeinung eignet sich ein Kontrast von mindestens 4:1 am besten. 
  • Eine matte Bildschirmoberfläche und ein helles Gehäuse werden empfohlen.

Übrigens: Wer einen Laptop besitzt, sollte nach Möglichkeit einen externen Monitor anschließen oder den Laptop auf einen erhöhten Laptopständer stellen und in Kombination mit einer externen Maus und Tastatur benutzen. Denn das Arbeiten an einem Laptop bewirkt eine ungünstige Kopfhaltung, die auf Dauer zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen kann.

Was ist das Besondere an einer ergonomischen Tastatur?

Viele Tastaturen sind zu breit oder im falschen Winkel geneigt, was zu Beschwerden im Bereich der Arme, Schultern und des Nackens führen kann. Bei einer ergonomischen Tastatur bleibt das Handgelenk in einer entspannten Haltung und wird nicht nach oben und seitlich abgeknickt, wie das bei herkömmlich Tastaturen der Fall ist. Ist keine ergonomische Tastatur vorhanden, kann eine weiche Handauflage oder Neigung der Tastatur nach hinten Abhilfe schaffen.

Vor allem bei Rechtshändern kann Schulter- und Nackenschmerzen vorgebeugt werden, indem sie auf eine Tastatur mit Nummernblock verzichten. Bei der sogenannten Kompakttastatur kann die Maus näher an der Körpermitte geführt werden, wodurch der Arm nicht so weit abgespreizt werden muss.

Warum eine ergonomische Maus?

Herkömmliche Mäuse führen zu einer immer wiederkehrenden hohen Anspannung im Unterarm, was Auslöser einer Sehnenscheidenentzündung oder des sogenannten Mausarmes sein kann. Dabei werden darüber hinaus Nerven gereizt, wodurch es zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen kommen kann. 

Ergonomische Mäuse haben das Ziel, die natürliche Haltung der Hand zu unterstützen, indem die Handhaltung stärker seitlich geneigt ist als bei normalen Mäusen. Dabei liegt der Unterarm schräg auf der Oberfläche des Schreibtisches auf. Elle und Speiche sind so parallel zueinander. Dadurch wird das Muskel-, Nerven- und Bindegewebe weniger belastet und eine gute Durchblutung wird aufrechterhalten. Die Handfläche hat fast kompletten Kontakt zur Maus und diese lässt sich dadurch besser steuern.

Wo kann ich mich informieren?

Die deutsche gesetzliche Unfallversicherung hat 2013 die Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken" gegen arbeitsbedingte Rückenbelastung ins Leben gerufen. Auf der Webseite finden Sie viele Informationen zum Thema arbeitsbedingte Rückenbelastung, auch für Bürotätigkeiten. Außerdem gibt es Links zu möglichen Übungen zum Training der Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur. 

Weitere Tipps für die Gesundheit im Homeoffice

Nicht nur die ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes ist wichtig, wenn man im Homeoffice arbeitet. Wer den ganzen Tag in den eigenen vier Wänden verbringt, kann noch mehr dafür tun, um gesund zu bleiben. Wie die folgenden Tipps zeigen, ist Ausgleich der Schlüssel zur gesunden Heimarbeit:

  1. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Arbeit, aber auch genauso für regelmäßige Pausen. Stehen Sie dabei auf, bewegen und dehnen Sie sich ein wenig und gönnen Sie auch Ihren Augen hin und wieder Entspannung, indem Sie beispielsweise in die Ferne blicke.
  2. Im Büro sorgt ein Schwätzchen an der Kaffeemaschine für kurze Ablenkung und wohltuende Unterbrechungen. Versuchen Sie, die zwischenmenschlichen Kontakte auch im Homeoffice nicht zu vernachlässigen, beispielsweise, indem Sie häufiger mal zum Hörer greifen.
  3. Trinken Sie genügend. Es kann helfen, sich die Wasserflasche direkt mit an den Schreibtisch zu nehmen, um sich den lästigen Gang in die Küche zu sparen und die Flasche als ständige Erinnerung im Blickfeld zu haben.
  4. Essen Sie ausgewogen und gesund. Auch wenn es Sie zurzeit häufiger Richtung Sofa mit der Tüte Gummibärchen zieht und Arbeitszeiten im Homeoffice häufiger mit der freien Zeit verschmelzen, räumen Sie Zeit zum Kochen ein. Achten Sie darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
  5. Außerdem ist Sportausgleich sehr wichtig. Auch für zu Hause gibt es viele Möglichkeiten, von Yoga bis High Intense Intervall Training, die Sie für sich entdecken können. Mittlerweile bieten sogar viele lokalen Fitnessstudios Online-Trainings an. Hier stellen wir Ihnen außerdem einige Übungen für zu Hause vor.

Quellen und weitere Informationen

Aktualisiert: 17.04.2020 – Autor: Julia Scheuble

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