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Ergonomie im Büro - so sitzen Sie richtig

Frau am Computer © rawpixel

Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm, langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung – all das beansprucht die Gesundheit. "Wer seinen Arbeitsplatz im Büro ergonomisch einrichtet, hilft Gesundheitsschäden zu vermeiden," sagt Roland Kraemer, Experte für Betriebliche Gesundheitsförderung beim AOK-Bundesverband.

Was ist Ergonomie?

Ergonomie – das ist die Wissenschaft von den körperlichen Leistungsmöglichkeiten und Leistungsgrenzen des arbeitenden Menschen. Untersucht wird dabei auch, wie der Mensch und seine Arbeitsbedingungen am besten zueinander passen. Zu einem ergonomischen Arbeitsplatz im Büro gehören zum Beispiel ein Computermonitor mit hoher Auflösung, eine einwandfreie Beleuchtung ohne Reflexion, der richtige Abstand zum Bildschirm und das richtige Raumklima.

Wichtig ist aber auch, Tische und Stühle an die Nutzer anzupassen. „Ein Bürostuhl sollte auf die Körperproportionen desjenigen abgestimmt sein, der darauf sitzt ", erklärt Roland Kraemer. "So durchläuft zum Beispiel ein Auszubildender viele Stationen in einem Betrieb. Er sollte den jeweiligen Stuhl und gegebenenfalls auch den Arbeitstisch immer auf seine Bedürfnisse einstellen. Ähnliches gilt auch bei Job-Sharing oder Job-Rotation."

Ausgiebiges Testen vor dem Kauf

Wer immer in gleicher Haltung auf seinem Stuhl sitzt, belastet die Wirbelsäule einseitig. „Dynamisches Sitzen " kann solche einseitigen Belastungen vermeiden. Das heißt, dass die Position immer wieder verändert wird. „Durch seine Konstruktion sorgt der richtige Stuhl dafür, dass man sich auf ihm immer wieder bewegen kann, zum Beispiel mal in vorderer Sitzhaltung oder mal zurückgelehnt ", erklärt AOK-Experte Roland Kraemer. "Dabei gibt es nicht den einen richtigen Stuhl für Alle. Ausgiebiges Testen ist beim Kauf also angesagt."

Fester Stand auf fünf Rollen

Der Stuhl sollte fest auf fünf Rollen stehen, einfach verstellbar sein und nicht wackeln. "Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus", rät Roland Kraemer. "Die Rückenlehne soll die natürliche Form der Wirbelsäule beim Sitzen unterstützen – besonders auch den unteren und mittleren Bereich der Wirbelsäule." Der vordere Teil der Sitzfläche sollte gerundet und gut gepolstert sein. So vermeidet man, dass die Blutzirkulation in den Beinen gestört wird.

Wichtig ist aber auch, auf ausreichende Beinfreiheit und genügend Bewegungsspielraum zu achten. Arbeitsplätze, an denen die Beinfreiheit einschränkt ist, sind ungeeignet, weil sie meist zu einer verkrampften Körperhaltung zwingen. Die Höhe des Arbeitstisches und die Sitzhöhe sollten aufeinander abgestimmt sein.

Richtige Sitzhöhe, das bedeutet: Die Beine sollten etwa 90 Grad oder ein wenig mehr im Kniegelenk abgewinkelt sein, wenn die Füße ganz auf dem Boden stehen. Derselbe Winkel gilt für das Ellenbogengelenk, wenn die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen. Kann die Arbeitsfläche nicht niedriger gestellt werden, dann hilft eine Fußstütze. Knie und Oberschenkel sollten aber auch nicht an die Unterseite des Tischs stoßen.

Bildschirm-Pausen einlegen

Falsch eingerichtete Arbeitsplätze können auch für die Augen gesundheitsschädlich sein. Für sie bedeutet Bildschirmarbeit Schwerstarbeit. Die Augen können sich überanstrengen, wenn der Bildschirm von schlechter Qualität ist, falsch steht und nicht ausreichend Bildschirm-Pausen gemacht werden. Der Bildschirm steht am besten so, dass die Blickrichtung desjenigen, der arbeitet, parallel zu Fenster und Beleuchtung verläuft. Die Entfernung der Augen vom flimmerfreien Monitor sollte etwa 50 bis 70 Zentimeter betragen.

Während der Arbeit sollte der Kopf in natürlicher Haltung nach vorn geneigt sein. Langes und falsches Sitzen belastet den Rücken, den Schulter- und Nackenbereich und schadet vor allem den Bandscheiben. Es kann aber auch zu Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Deshalb muss man sich auch am Arbeitsplatz regelmäßig bewegen. Ein Tipp ist, nicht alle Unterlagen auf dem Tisch zu haben, sondern einige Akten in einen Schrank zu stellen, der ein wenig entfernt steht. So muss man zwischendurch immer mal aufstehen.

Regelmäßige Bewegung

"Ein ergonomischer Arbeitsplatz ersetzt aber nicht die regelmäßige Bewegung", erklärt AOK-Experte Roland Kraemer. "Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte sich nach Feierabend sportlich betätigen. Das schafft einen Ausgleich zur stressigen Arbeit am Bildschirm und zur einseitigen Körperhaltung im Sitzen." Übrigens: Auch das richtige (Arbeits-)Klima und die Atmosphäre in den Büroräumen sind entscheidend für das Wohlbefinden. Schon ein paar Grünpflanzen oder ein paar Bilder lassen jedes Zimmer freundlicher erscheinen. Wenn das Klima zwischen den Kollegen und Vorgesetzten stimmt, ist auch die Arbeitszufriedenheit höher.

Aktualisiert: 21.09.2016 – Autor: AOK Bundesverband

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