Faszientraining: 8 Übungen für fitte Faszien

Ein regelmäßiges Faszientraining kann Ihre Faszien neu beleben und zu mehr Schwung und Elan im Alltag verhelfen. Trainierte und elastische Faszien versorgen den Körper besser mit Nährstoffen. Zudem können sie gezielter Energie aufnehmen und dadurch Kraft auf Gelenke und Muskeln besser übertragen. Demnach werden Sie sich frischer, vitaler und auch belastbarer fühlen.

Achtsamkeit und regelmäßiges Training sind die beiden wichtigsten Voraussetzungen für ein wirkungsvolles Faszientraining. Physiotherapeutin Julia Worischek zeigt Ihnen im Folgenden acht einfache Faszienübungen für häufig verklebte Bindegewebs- und Schmerzzonen des Körpers.

Es empfiehlt sich, diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen, um eine spürbare Elastizität der Faszien zu erreichen. Erwarten Sie jedoch keine rasend schnellen Fortschritte. Denn um dynamische und elastische Faszien wiederzuerlangen, braucht der Körper Zeit; das Bindegewebe verändert sich nur langsam. Mit Geduld und regelmäßiger Fitness für die Faszien werden Sie jedoch nach einigen Wochen erste Veränderungen bemerken.

Führen Sie nie ein Faszientraining ohne vorheriges Aufwärmen durch. Schwingende und rhythmische Bewegungen dynamisieren die Faszien und machen diese geschmeidiger. Mit einem Warm-up verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des Bindegewebes und bereiten es auf die folgenden Dehnübungen und Zugbelastungen optimal vor.

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Faszienübung 1: Faszien Warm-up

Faszienübung: Warm-up © Julia Worischek
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Diese Übung hat neben der Warm-up-Funktion auch den Zweck, ein gezieltes Training bei verklebten Faszien im Bereich der Knie- und Hüftgelenke zu ermöglichen. Bei regelmäßiger Anwendung des Trainings können Schmerzen in diesen Regionen deutlich verringert werden.

  1. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
  2. Achten Sie auf eine weiche Abrollbewegung des Fußes. Denken Sie dabei an das leichte und geschmeidige Auftreten einer Katze.
  3. Schwingen Sie beide Arme in Richtung Decke nach oben.
  4. Führen Sie diese beiden Bewegungen nun federnd und dynamisch zehn Mal pro Seite aus.
  5. Machen Sie anschließend mit jedem Bein zehn Mal einen seitlichen Ausfallschritt und heben dabei die Arme ebenfalls in Richtung Decke an.

Faszienübung 2: Armschwünge

Faszienübung: Armschwünge © Julia Worischek
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Armschwünge trainieren die Faszien im ganzen Körper, stärken aber am meisten den Bereich der Schultergelenke. Bewegen Sie sich bei dieser Übung so locker wie möglich und lassen Sie die Bewegung als dynamische Schwünge zu.

  1. Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden.
  2. Lassen Sie Ihre Arme locker, gestreckt und parallel nach vorne und hinten pendeln.
  3. Vergrößern Sie die Bewegungen immer weiter, bis die Arme über Kopfhöhe schwingen. 
  4. Lassen Sie Ihre Bewegung dynamisch werden und begleiten Sie das Pendeln der Arme mit dem ganzen Körper, indem Sie sich am höchsten Punkt auf die Zehenspitzen stellen und am niedrigsten Punkt die Wirbelsäule leicht runden.
  5. Führen Sie die Armschwünge etwa zwei Minuten lang aus.

Faszienübung 3: Bauchmuskel-Pendel

Faszienübung: Bauchmuskel-Pendel © Julia Worischek
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Die Pendel-Übung dehnt die Bauchfaszie schon bei einem geringen Bewegungsausmaß. Sie werden spüren, wie intensiv hier schon eine minimale Bewegung am Bauch dehnend wirkt.

  1. Legen Sie sich in Rückenlage mit 90 Grad angestellten Beinen auf eine Matte und heben Sie die Fußspitzen an.
  2. Lassen Sie bei dieser Übung kein Hohlkreuz entstehen. Drücken Sie dafür die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden.
  3. Strecken Sie die Arme hinter den Kopf und heben nun den Oberkörper leicht vom Boden ab.
  4. Pendeln Sie aus dieser Position mit Ihrem Oberkörper in einer kleinen Bewegung leicht nach oben und wieder nach unten zurück. 
  5. Bleiben Sie je nach Anstrengung für drei bis fünf tiefe Atemzüge in den jeweiligen Endpositionen und wiederholen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal.

Anmerkung: Durch eine Bewegungsvergrößerung des Oberkörpers nach oben werden weitere Faszien beansprucht und eine noch intensivere Wirkung kann erzielt werden.

Faszienübung 4: Flamingo

Faszienübung: Flamingo © Julia Worischek
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Mit dem "Flamingo" stärken Sie die Rückenfaszien für eine elastische und belastbarere Wirbelsäule und trainieren zugleich Ihre Körperbalance.

  1. Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie Ihr Knie leicht, während Sie das andere Bein gestreckt nach hinten bewegen.
  2. Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und heben gleichzeitig das nach hinten gestreckte Bein weiter nach oben an, bis Ihre Körperlängsachse (Kopf, Rücken, Becken und Bein) eine waagerechte Linie ergibt.
  3. Strecken Sie beide Arme zur Seite aus und helfen Sie so Ihrem Körper, besser die Balance zu halten. 
  4. Halten Sie diese Position für drei bis fünf tiefe Atemzüge und wechseln dann das Bein. 
  5. Führen Sie diese Übung pro Seite zehn Mal aus.

Faszienübung 5: Rückwärtiges Bridging

Faszienübung: Rückwärtiges Bridging © Julia Worischek
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Der Schwerpunkt der Übung "Rückwärtiges Bridging" liegt in der Fasziendehnung von Armen, Schultern, Brust und Bauch.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände etwas hinter Ihrem Körper ab.
  2. Drücken Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, bis im Idealfall die gestreckten Beine, der Oberkörper und der Kopf eine schräge Linie bilden.
  3. Halten Sie den Stütz für zwei tiefe Atemzüge. Achten Sie darauf, die Stabilität in den Schultergelenken nicht zu verlieren und den Stütz aktiv aufrecht zu erhalten.
  4. Setzen Sie dann langsam wieder Ihr Gesäß auf dem Boden ab und bedenken Sie, dass diese Abwärtsbewegung ebenfalls ein wichtiger Übungsteil für die Elastizität der Faszien ist.
  5. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Faszienübung 6: Nackenrolle

Faszienübung: Nackenrolle © Julia Worischek
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Für die Übung "Nackenrolle" benötigen Sie eine Faszienrolle, um Ihr Bindegewebe mit einem noch intensiveren Effekt bearbeiten zu können. Benutzen Sie die Faszienrolle nur dann, wenn ihre Verwendung keine Schmerzen verursacht. Achten Sie zudem immer darauf, das Rollen in Zeitlupe durchzuführen, da Sie bei einem schnelleren Tempo ohne den gewünschten Effekt für die Faszien trainieren.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie Ihre Beine in einem 90 Grad Winkel an.
  2. Platzieren Sie die Faszienrolle in Ihrem Nacken und legen Sie Ihren Kopf locker darauf ab.
  3. Drehen Sie nun in einem sehr langsamen Tempo Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite und stoppen Sie die Drehung dann, wenn sich der Druck auf der Rolle unangenehm erhöht.
  4. Halten Sie diese unangenehmen Druckstellen so lange, bis diese abklingen. Versuchen Sie währenddessen tief ein- und auszuatmen. 
  5. Beachten Sie, dass das Abklingen der Druckstellen durchaus mehrere Minuten in Anspruch nehmen kann. Fahren Sie erst danach mit der Drehbewegung des Kopfes fort. 
  6. Am Ende der Rotation drehen Sie langsam Ihren Kopf zurück und wechseln Sie nach dem gleichen Verfahren die Rotationsrichtung zur anderen Seite. 
  7. Führen Sie diese Übung so lange aus, bis sich Ihre Schmerz- und Druckstellen bei der Drehbewegung deutlich verringert haben.

Tipp für den Profi: Damit die Wirkung für die Faszien noch intensiver ist, können Sie bei dieser Übung zusätzlich das Gesäß anheben.

Faszienübung 7: Anti-Cellulite-Rolle

Faszienübung: Anti-Cellulite-Rolle © Julia Worischek
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Das Massieren mit der Faszienrolle regt die Kollagenproduktion des Bindegewebes an und sorgt durch den aufkommenden Druck für einen Abtransport von Giftstoffen. Das Rollen "zaubert" Ihnen die Cellulite zwar nicht weg, regt aber die Neubildung von elastischen Fasern an, was für ein spürbar festeres und strafferes Bindegewebe an den "Problemzonen" sorgt.

  1. Setzen Sie sich mit der rechten Gesäßhälfte auf die Faszienrolle, während die linke Gesäßseite frei in der Luft schwebt.
  2. Legen Sie das linke Bein gestreckt auf das rechte und stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Körper ab.
  3. Bewegen Sie in einem sehr langsamen Tempo den Oberkörper nach hinten, sodass die Rolle den Oberschenkel nach unten hinab rollt. 
  4. Das Bewegungsende ist in aller Regel in der Mitte des Oberschenkels ausgeschöpft. Von hier aus lassen Sie die Rolle langsam wieder den Oberschenkel bis zum Gesäß hinaufrollen.
  5. Wechseln Sie nach zehnmaligem Auf- und Abrollen die Seite.

Tipp: Die Massage mit der Faszienrolle kann durchaus mit Schmerzen verbunden sein. Verharren Sie ähnlich wie bei der Übung "Nackenrolle" an schmerzenden Punkten so lange, bis die Schmerzen abklingen und bewegen erst dann die Rolle langsam weiter die Oberschenkelbahn entlang.

Faszienübung 8: Dreieck-Stütz

Faszienübung: Dreieck-Stütz © Julia Worischek
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Der Dreieckstütz spricht die Faszien im Bereich der Wirbelsäule, Taille und Schultern an. Er hilft Ihnen außerdem, den Körper besser zu stabilisieren und insgesamt zu einer gesünderen Körperhaltung zu gelangen.

  1. Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Ihre Unterarme und achten Sie darauf, dass die Ellenbogen genau unterhalb der Schultergelenke platziert sind.
  2. Strecken Sie einen Arm nach oben zur Decke und rotieren so weit wie möglich den Rumpf hinterher.
  3. Ihr Blick sollte hierbei ebenfalls zur Decke beziehungsweise zu der angehobenen Hand gerichtet sein.
  4. Stabilisieren Sie den stützenden Arm und achten Sie darauf, mit der Schulter nicht einzusacken, während Sie die Position für drei tiefe Atemzüge halten. 
  5. Führen sie die Bewegung fünf Mal aus, bevor Sie dann langsam die Seite wechseln.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Julia Worischek