Schwangerschaftsgymnastik: Die 10 besten Übungen

Schwangerschaftsgymnastik ist wichtig, damit Sie während der Schwangerschaft fit bleiben und Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten. Wir haben zehn Schwangerschaftsgymnastik-Übungen zusammengestellt, mit denen Sie die verschiedensten Muskelgruppen kräftigen können. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen und zwischen den einzelnen Übungen für ausreichend Entspannung sorgen. Wiederholen Sie jede Übung in Abhängigkeit von Ihrem Trainingszustand zwischen drei- und zehnmal. Viel Spaß mit unseren Schwangerschaftsgymnastik-Übungen!

Achtung: Übungen in Bauch- oder Rückenlage sollten Sie ab der 16. Schwangerschaftswoche vorsichtshalber nicht mehr durchführen. 

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Übung 1

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 1 © istockphoto, jacoblund
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Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie die Füße Stück für Stück vorsichtig zum Körper heran. Drücken Sie dabei die Knie langsam in Richtung Boden. Auf diese Weise dehnen Sie Ihre Oberschenkelinnenseite sowie Ihren Beckenboden. 

Übung 2

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 2 © istockphoto, Stas_Uvarov
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Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass die gesamte Fußsohle auf dem Boden aufliegt. Spannen Sie nun Bauch, Rücken und Po an und heben Sie dann langsam das Becken nach oben. Beine und Oberkörper sollten dabei eine Linie bilden. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab. Die Arme liegen während der Übung neben dem Körper und dienen als Stütze. 

Übung 3

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 3 © istockphoto, Antonio_Diaz
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Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und öffnen Sie die Beine so weit wie möglich. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkel ab und wippen Sie auf dem Gymnastikball sanft auf und ab. Legen Sie nach zehnmal Wippen eine kurze Pause ein. Alternativ können Sie auch Ihr Becken langsam auf dem Ball kreisen lassen. Durch diese Schwangerschaftsgymnastik-Übung werden Ihr Becken und Ihr Damm gedehnt und der Beckenboden gekräftigt. 

Übung 4

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 4 © istockphoto, DZM
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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Kippen Sie aus dieser Position das Becken nach hinten und krümmen Sie Stück für Stück den Rücken zu einem Katzenbuckel. Halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang. Kippen Sie anschließend das Becken nach vorne und bringen Sie Ihren Rücken von unten angefangen wieder Stück für Stück in eine gerade Position. Durch diese Übung können Sie Ihre Muskulatur im Unterleib trainieren. 

Übung 5

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 5 © istockphoto, YanLev
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Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie die Hände hinter dem Körper ab. Drücken Sie die Arme nun durch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie dabei Bauch, Rücken und Po an. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und senken Sie den Körper dann langsam wieder ab. Wenn Sie noch genügend Kraft haben, drücken Sie sich erneut nach oben, bevor das Gesäß den Boden berührt. Legen Sie ansonsten eine kleine Pause ein und führen Sie die Übung dann erneut durch.

Übung 6

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 6 © istockphoto, DZM
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Legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die gesamte Fußsohle auf dem Boden aufliegt. Spannen Sie in dieser Position die Beckenbodenmuskulatur an. Die Bewegung entspricht der Unterbrechung des Urinstrahles beim Wasserlassen. Halten Sie die Spannung für mindestens fünf Sekunden aufrecht. Auf diese Weise können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren und ein Absinken des Beckenbodens nach der Geburt verhindern. 

Übung 7

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 7 © istockphoto, dima_sidelnikov
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Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Nehmen Sie die Hände auf Brusthöhe und pressen Sie die Handinnenflächen fest gegeneinander. Halten Sie die Spannung für mindestens zehn Sekunden aufrecht. Durch diese Übung können Sie Ihre Brustmuskulatur stärken, was aufgrund des höheren Gewichtes der Brust besonders wichtig ist. 

Übung 8

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 8 © istockphoto, Wavebreakmedia
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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind dabei schulterbreit, die Knie hüftbreit geöffnet. Strecken Sie nun ein Bein gerade nach hinten aus. Das Bein befindet sich in einer Linie mit dem Rücken. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken nicht verdrehen, sondern dass dieser parallel zum Boden bleibt. Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich den gegenseitigen Arm gerade nach vorne ausstrecken. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und strecken Sie anschließend das andere Bein aus. Durch diese Schwangerschaftsgymnastik-Übung kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur. 

Übung 9

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 9 © istockphoto, fizkes
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Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine. Achten Sie darauf, dass die Beine dabei flach auf dem Boden aufliegen. Beugen Sie sich nun nach rechts und versuchen Sie, mit der rechten Hand Ihre angezogene Fußspitze zu erreichen. Führen Sie auch den linken Arm in Richtung des rechten Fußes. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie anschließend die Seite. Alternativ können Sie die Arme auch mittig zwischen den Füßen nach vorne führen. Auf diese Weise dehnen Sie die Muskeln in Ihren Beinen und den unteren Rücken. 

Übung 10

Schwangerschaftsgymnastik: Übung 10 © istockphoto, nazarovsergey
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Zum Abschluss der Schwangerschaftsgymnastik ist etwas Entspannung für den Körper wichtig. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf einem Stuhl oder besser noch auf einem Pezziball hoch. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte dabei ein annähernd rechter Winkel entstehen. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie Ihr Rücken und Ihre Bandscheiben entlastet werden.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin