Übungen mit dem Pezziball

Durch langes Sitzen im Büro und wenig Bewegung leiden heutzutage immer mehr Menschen unter Schmerzen im Rücken, im Nacken oder in den Schultern. Durch ein regelmäßiges Training mit dem Pezziball, auch bekannt als Gymnastikball, kann solchen Beschwerden vorgebeugt werden. Daneben ist das Training mit dem Pezziball aber auch für all diejenigen geeignet, die eine umfassende Kräftigung ihres Körpers anstreben.

Der Pezziball ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Besonders geeignet ist er für die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Denn durch seine formbare Gestalt kann sich der Gymnastikball optimal dem Rücken anpassen. Daneben können mit dem Pezziball beispielsweise aber auch die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur sowie die Arm- und Beinmuskulatur trainiert werden. Wir zeigen Ihnen zehn einfache Übungen mit dem Pezziball.

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Pezziball-Übung 1

Pezziball-Übung 1 © iStock.com/PIKSEL
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Legen Sie sich in Bauchlage auf den Pezziball und stützen Sie sich mit den Armen vor dem Ball ab. Die Füße werden auf dem Boden abgesetzt, allerdings sollte nur die Fußspitze den Boden berühren. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.

Spannen Sie Ihren Körper an, insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie beide gerade aus. Bein und Arm sollten eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Senken Sie dann Arm und Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Insgesamt sollten Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal durchführen.

Um das Gleichgewicht auf dem Pezziball besser halten zu können, können Sie die Übung auch jeweils nur mit einem Arm oder Bein durchführen. Wenn Sie beispielsweise den rechten Arm anheben, bleiben beide Beine auf dem Boden.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Pezziball-Übung 2

Pezziball-Übung 2 © iStock.com/Dean Mitchell
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Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben dem Körper ab. Die Beine liegen angewinkelt auf dem Pezziball. Zwischen Gesäß und Pezziball bleibt eine kleine Lücke. Bewegen Sie nun mit gebeugten Beinen den Ball langsam nach rechts. Verweilen Sie kurz in dieser Position und führen Sie den Ball dann langsam nach links. Halten Sie auch diese Position kurz und bewegen die Beine anschließend wieder zur Mitte. Wiederholen Sie die Übung achtmal.

Wichtig: Achten Sie beim Bewegen des Balles unbedingt darauf, dass Ihr Rücken bis hinunter zum Kreuzbein den Kontakt mit dem Boden nicht verliert. Wenn Sie merken, dass Ihr Rücken kurz davor ist, den Bodenkontakt zu verlieren, haben Sie die Endposition erreicht.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Schräge Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
  • Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule

Variante: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich vom Körper weg. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf den Pezziball und achten Sie dieses Mal darauf, dass der Ball direkt am Gesäß anliegt. Klemmen Sie den Ball leicht zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein. Drehen Sie nun die Beine zur Seite – möglichst, bis diese den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass beide Schulterblätter stets in Kontakt mit dem Boden bleiben.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Schräge Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Pezziball-Übung 3

Pezziball-Übung 3 © iStock.com/chaoss
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Setzten Sie sich auf den Pezziball. Gehen Sie nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken auf dem Pezziball aufliegt. Rollen Sie soweit zurück, dass Ihre Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Balloberseite hat. Lassen Sie nun langsam den Kopf absinken. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf, so dass diese den Boden berühren. Halten Sie diese Position einige Sekunden und richten Sie sich dann langsam wieder auf dem Ball auf. Machen Sie eine kleine Pause und führen Sie die Übung dann noch dreimal durch.

Durch diese Übung mit dem Pezziball wird Ihre Bauchmuskulatur gedehnt.

Pezziball-Übung 4

Pezziball-Übung 4 © iStock.com/humonia
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Setzen Sie sich auf den Pezziball und rollen Sie langsam nach hinten, bis Ihr Rücken auf dem Pezziball aufliegt: Beide Schulterblätter sollten Kontakt mit dem Pezziball haben. Die Füße stehen mit der gesamten Sohle auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Hüfte ist nach oben gestreckt.

Strecken Sie nun beide Arme nach oben aus und senken Sie sie anschließend langsam hinter dem Kopf ab. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Wenn Sie möchten können Sie für diese Übungen auch in jede Hand eine kleine Hantel nehmen.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Großer Brustmuskel
  • Breiter Rückenmuskel
  • Deltamuskel

Pezziball-Übung 5

Pezziball-Übung 5 © iStock.com/4x6
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Setzen Sie sich auf den Pezziball und kontrollieren Sie, dass Ihr Rücken gerade durchgestreckt ist – und während der Übung gerade bleibt. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorne. Strecken Sie nun ein Bein nach vorne aus und ziehen Sie die Fußspitze an. Achten Sie darauf, dass das Knie gerade durchgestreckt ist. Versuchen Sie, das Bein bis zur Waagerechten abzuheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden und setzten Sie das Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung je Bein achtmal durch.

Durch diese Übung mit dem Pezziball wird die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Pezziball-Übung 6

Pezziball-Übung 6 © iStock.com/aabejon
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Legen Sie sich in Bauchlage auf den Pezziball und rollen Sie soweit nach vorne, dass nur noch Ihre Unterschenkel Kontakt mit dem Pezziball haben. Die Arme wandern mit nach vorne und bleiben durchgestreckt. Die Schulten befinden sich senkrecht über den Armen. Spannen Sie Ihren Körper an, so dass dieser eine gerade Linie bildet – keinesfalls sollte die Hüfte durchhängen. Besonders sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

Beugen Sie nun die Ellenbogen und senken Sie den Oberkörper langsam nach unten ab, bis Ihre Nasenspitze fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position kurz und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Achten Sie während der ganzen Bewegung darauf, dass Ihr Körper weiterhin eine Linie bildet. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Armmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur

Pezziball-Übung 7

Pezziball-Übung 7 © iStock.com/ LittleBee80
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Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf den Pezziball. Schieben Sie den Ball mit den Füßen soweit von sich weg, bis Ihre Beine gestreckt sind und nur noch Ihre Unterschenkel auf dem Pezziball liegen. Heben Sie nun die Hüfte nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie dazu Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

Beugen Sie nun die Beine und rollen Sie den Pezziball zu sich heran. Achten Sie darauf, dass während der gesamten Übung Ihre Hüfte oben bleibt und der Körper nicht absackt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie die Beine wieder ausstrecken. Legen Sie die Hüfte ab. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur

Pezziball-Übung 8

Pezziball Übung 8 © iStock.com/Ranta Images
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Setzten Sie sich auf den Pezziball und rollen Sie langsam zurück, bis Ihr Rücken auf dem Ball aufliegt. Der Rücken sollte von den Schulterblättern bis zur Lendenwirbelsäule Kontakt mit dem Pezziball haben. Die Hände haben leichten Kontakt zum Hinterkopf, die Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.

Strecken Sie nun die Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zum Hals und spannen Sie Ihren Körper an. Heben Sie die Schulterpartie dabei leicht vom Ball ab. Halten Sie diese Position zehn Sekunden und legen Sie den Körper dann wieder auf dem Pezziball ab. Wiederholen Sie die Übung mindestens fünfmal.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • Gerade Bauchmuskulatur

Pezziball-Übung 9

Pezziball-Übung 9 © iStock.com/Szepy
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Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab. Klemmen Sie sich den Pezziball zwischen Ihre Füße. Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden ab und spannen Sie Ihren Körper an. Achten Sie darauf, dass die Hüfte vorne bleibt.

Halten Sie diese Position einige Senkungen und legen Sie dann die Hüfte langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Wenn möglich senken Sie die Hüfte zwischen den einzelnen Wiederholungen nur soweit ab, dass sie nicht den Boden berührt. Legen Sie sich anschließend auf die andere Seite führen Sie die Übung erneut durch.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • schräge Bauchmuskulatur

Pezziball-Übung 10

Pezziball-Übung 10 © iStock.com/nazarovsergey
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Legen Sie sich in Bauchlage auf den Pezziball und rollen Sie soweit nach vorne, bis nur noch die Unterschenkel Kontakt mit dem Ball haben. Die Arme wandern mit nach vorne und bleiben durchgestreckt. Die Schultern befinden sich senkrecht über den Armen. Spannen Sie Ihren Körper an, so dass dieser eine gerade Linie bildet – keinesfalls sollte der Körper durchhängen. Besonders sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

Rollen Sie nun den Ball zu sich heran, indem Sie Ihr Knie- und Hüftgelenk beugen. Führen Sie den Pezziball soweit wie möglich zu den Händen heran und halten Sie diese Position einige Sekunden. Strecken Sie anschließend die Beine wieder und nehmen Sie erneut die Ausgangsposition ein. Führen Sie diese Übung fünfmal durch.

Durch diese Übung mit dem Pezziball werden die folgenden Muskelgruppen trainiert:

  • gerade Bauchmuskulatur
  • Hüftbeugemuskulatur

Quellen

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin