12 Übungen mit dem Theraband

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – Übungen mit dem Theraband können Sie überall durchführen. Durch das Training wird der gesamte Körper gekräftigt, Sie können aber auch gezielt einzelne Partien wie den Rücken, die Schultern, die Brust oder die Bauchmuskeln stärken. Das Training mit dem elastischen Band ist einfach durchführbar und somit für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Je nach Trainingszustand können Sie das Theraband in unterschiedlichen Stärken wählen (gelb, rot, grün oder blau). Wir verraten Ihnen die zwölf besten Theraband-Übungen. 

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Theraband: Übung 1

Theraband-Übung 1 © iStock.com/LarsZahnerPhotography
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Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Theraband. Alternativ können Sie sich auch auf das Band knien. Wickeln Sie die Enden des Bandes fest um ihre Hände, sodass das Band bereits leicht vorgespannt ist. Ziehen Sie nun die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.

Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie die Arme dann langsam wieder absinken. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal. 

Theraband: Übung 2

Theraband-Übung 2 © iStock.com/dolgachov
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Stellen Sie sich gerade hin und öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit. Nehmen Sie das Theraband hinter den Kopf und achten Sie darauf, dass sich die Arme auf Schulterhöhe befinden. Die Ellbogen sollten einen 90 Grad Winkel bilden. Ziehen Sie das vorgespannte Band nun langsam auseinander, ganz gestreckt werden sollten die Arme jedoch nicht. Beim Ziehen bewegen sich nur die Unterarme, die Oberarme bleiben fixiert. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet.

Halten Sie die Endposition drei Sekunden lang. Führen Sie die Übung insgesamt achtmal durch.

Theraband: Übung 3

Theraband-Übung 3 © iStock.com/kbycphotography
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Setzen Sie sich mit nahezu gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Theraband flächig um beide Füße. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Ellbogen sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Greifen Sie das Band nun so, dass es bereits etwas gespannt ist. Ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten, sodass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang. Führen Sie diese Theraband-Übung insgesamt zehnmal durch.

Theraband: Übung 4

Theraband-Übung 4 © iStock.com/dolgachov
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Machen Sie einen leichten Ausfallschritt: Das vordere Bein ist leicht gebeugt und fixiert das Theraband auf dem Boden. Das hintere Bein ist gestreckt. Beide Füße stehen mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Wickeln Sie das Band so um Ihre Hände, dass es bereits leicht gespannt ist. Ziehen Sie das Band nun bis zum Brustkorb nach oben. Die Ellbogen befinden sich dabei auf Schulterhöhe und zeigen nach außen.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie die Arme anschließend langsam wieder ab. Führen Sie die Theraband-Übung insgesamt zehnmal durch.

Theraband: Übung 5

Theraband-Übung 5 © iStock.com/Tinatin1
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Stellen Sie sich gerade hin und greifen Sie das Theraband mit beiden Händen so, dass der Abstand zwischen den Händen etwa 30 Zentimeter beträgt. Nehmen Sie das Band anschließend so vor die Brust, dass der rechte Arm oben und der linke Arm unten ist. Ziehen Sie das Band nun langsam diagonal auseinander, bis beide Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt.

Halten Sie die Endposition fünf Sekunden lang und führen Sie die Arme anschließend langsam wieder zusammen. Machen Sie insgesamt zehn Wiederholungen und wechseln Sie anschließend die Seiten.

Theraband: Übung 6

Theraband-Übung 6 © iStock.com/starush
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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Legen Sie das Theraband flächig um die rechte Fußsohle und wickeln Sie die Enden des Bandes fest um ihre Handflächen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. 

Strecken Sie nun das rechte Bein langsam nach hinten aus. Oberkörper und Bein sollten dabei eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie das Bein anschließend langsam wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal. Führen Sie die Theraband-Übung anschließend mit dem anderen Bein durch.

 

Theraband: Übung 7

Theraband-Übung 7 © iStock.com/matthewennisphotography
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Machen Sie einen leichten Ausfallschritt: Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Beide Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Fixieren Sie das Theraband mit dem vorderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie den Rücken nun so weit nach vorne, dass er eine gerade Linie mit dem hinteren Bein bildet.

Wickeln Sie anschließend das Theraband um beide Hände. Ziehen Sie Arme seitlich nach außen oben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie die Arme dann langsam wieder ab. Führen Sie die Übung insgesamt zehnmal durch.

Theraband: Übung 8

Theraband-Übung 8 © iStock.com/LarsZahnerPhotography
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Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf das eine Ende des Therabandes. Nehmen Sie das andere Ende in die rechte Hand und führen Sie den Arm gegen den Widerstand des Bandes vor dem Körper nach oben. Halten Sie die Endposition drei Sekunden lang.

Senken Sie anschließend den Arm bis auf Schulterhöhe ab – das Band sollte noch immer leicht gespannt sein. Strecken Sie aus dieser Position den Arm erneut aus – insgesamt zehnmal.

Theraband: Übung 9

Theraband-Übung 9 © iStock.com/LittleBee80
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Stellen Sie sich gerade hin und nehmen Sie das Theraband vor die Brust. Wickeln Sie sich das Band so um die Hände, dass zwischen beiden Händen ein Abstand von 30 Zentimetern entsteht. Ziehen Sie das Band nun so lange auseinander, bis beide Arme gestreckt sind.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und führen Sie die Arme anschließend langsam wieder zusammen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Theraband: Übung 10

Übung 10 © iStock.com/South_agency
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Stellen Sie sich gerade hin, öffnen Sie die Beine schulterbreit und gehen Sie leicht in die Knie. Wickeln Sie das Theraband so um Ihre Hände, dass der Abstand rund 30 Zentimeter beträgt. Nehmen Sie das Band nun über den Kopf. Die Arme sind leicht angewinkelt, die Ellenbogen zeigen nach vorne und die Handflächen sind nach innen gerichtet.

Ziehen Sie aus dieser Position die Arme nach hinten unten, sodass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Halten Sie die Endposition drei Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Theraband: Übung 11

Theraband-Übung 11 © iStock.com/Philartphace
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Stellen Sie sich gerade hin und machen Sie einen leichten Ausfallschritt. Klemmen Sie dabei die Mitte des Therabandes unter Ihrem rechten Fuß ein. Nehmen Sie die Enden des Therabandes jeweils in eine Hand. Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Ellbogen sind im 90 Grad Winkel gebeugt und die Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie die Arme nun langsam an den Körper heran.

Halten Sie diese Position für drei Sekunden und führen Sie insgesamt zehn Wiederholungen durch. Stellen Sie anschließend den linken Fuß auf das Theraband und führen Sie die Übung erneut aus.

Theraband: Übung 12

Theraband-Übung 12 © iStock.com/Figure8Photos
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Stellen Sie sich gerade hin und wickeln Sie sich das Theraband so um die Hände, dass zwischen beiden Händen ein Abstand von 30 Zentimetern besteht. Nehmen Sie das Band so hinter den Kopf, dass der rechte Arm oben und der linke Arm unten ist. Strecken Sie nun beide Arme vollständig aus.

Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und führen Sie die Arme dann wieder langsam zusammen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt achtmal und wechseln Sie anschließend die Seite, sodass nun der linke Arm oben und der rechte Arm unten ist.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin