Vierfüßler-Stand

Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme ebenfalls auf dem Boden ab. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule – am besten gelingt dies, wenn Sie den Blick gerade auf den Boden richten. Heben Sie nun ein Bein nach oben, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rücken und Oberschenkel bilden idealerweise eine Linie. Klappen Sie nun den Unterschenkel so weit nach oben, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Halten Sie diese Position zehn Sekunden (Atmen nicht vergessen) und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie die Übung je Bein zehnmal.

Alternative: Um die Übung dynamischer zu gestalten, strecken und beugen Sie das angehobene Bein im Wechsel. Führen Sie die Übung langsam und sorgfältig aus: Ausgestreckt sollte das Bein eine Verlängerung des Rückens darstellen, gebeugt ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entstehen. Beugen und Strecken Sie das Bein jeweils zehnmal und wechseln Sie dann die Seite.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie nun Bauch, Rücken und Po an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht durchhängt, sondern der Körper eine Linie bildet. Halten Sie diese Position zehn Sekunden (Atmen nicht vergessen) und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Alternative: Bereitet Ihnen die Beckenbrücke keine Probleme, strecken Sie in der Brücke abwechseln ein Bein nach vorne aus. Wem das ebenfalls zu leicht ist, der kann das Bein anstatt nach vorne auch senkrecht nach oben strecken. Wichtig ist weiterhin, dass der Oberkörper auch nun nicht durchhängt, sondern der Körper eine Linie bildet.

Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Bein so weit, dass das Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt und das vordere Knie nicht weiter als bis zur Fußspitze nach vorne geschoben wird. Die Winkel in beiden Knien sollten annähernd 90 Grad betragen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden und begeben sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung je Bein 10- bis 15-mal durch. Geübte können in jede Hand zusätzlich eine Hantel nehmen und die Arme entweder seitlich am Körper herunterhängen lassen oder vor den Bauch bringen.

Alternative: Wer gut trainiert ist, kann die tiefe Position ruhig länger als fünf Sekunden halten. Kleine Hoch-Tief-Bewegungen sorgen für einen zusätzlichen Trainingseffekt.

Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie das Knie soweit, dass Sie in eine hockende Position gelangen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Schieben Sie anschließend den Oberkörper langsam in Richtung des anderen Beines und bleiben Sie dabei möglichst tief. Wenn Sie in der Endposition angelangt sind, verharren Sie auch hier für fünf Sekunden. Danach wechseln Sie erneut die Seite – bis jedes Bein fünfmal an der Reihe war. Nach einer kurzen Pause folgen zwei weitere Durchläufe.

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden, so dass Ihre Beine bequem übereinander liegen. Ziehen Sie die Fußspitzen an und heben Sie das das obere Bein langsam nach oben. Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein dann wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung 25-mal, atmen Sie dabei bewusst weiter, dann ist das andere Bein an der Reihe. Führen Sie die Übung je Bein viermal durch.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen schulterbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Gehen Sie nun langsam in die Knie und schieben Sie dabei den Po nach hinten – so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Halten Sie die Position, in der die Spannung am größten ist, kurz und richten Sie sich dann langsam wieder auf. Führen Sie acht Kniebeugen hintereinander durch und wiederholen Sie die Serie nach einer kurzen Pause noch zwei- bis viermal. Während der gesamten Durchführung gilt: immer weiter atmen.

Alternative: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Beide Beine stehen fest auf dem Boden und sind schulterbreit geöffnet. Rutschen Sie nun langsam an der Wand herab, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch viermal.