Handstand lernen für Anfänger: 6 einfache Übungen

Neben der Arm- und Schultermuskulatur ist es für einen Handstand wichtig, eine gute Körperspannung zu haben, um die Handstand-Position halten zu können. Um sich diese anzueignen, bietet sich folgende Handstand-Vorübung an, die zugleich auch die Bauchmuskeln trainiert.

Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf eine Sportmatte oder eine andere bequeme Unterlage, die jedoch nicht zu weich sein sollte. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihr gesamter Rücken die ganze Zeit flach auf dem Untergrund aufliegt, fallen Sie also nicht ins Hohlkreuz. Strecken Sie die Beine lang aus und bringen Sie die Arme – ebenfalls gerade ausgestreckt – hinter den Kopf. Heben Sie nun Arme, Beine und Kopf einige Zentimeter vom Boden ab und spannen Sie dabei den ganzen Körper an. Halten Sie diese Position dreimal für je 20 Sekunden mit einer kurzen Pause dazwischen.

Mit dieser Handstand-Vorübung können Sie sich auf die Überkopf-Position vorbereiten und ein Gefühl dafür entwickeln, auf den Händen zu "stehen". Stehen Sie dafür aufrecht und beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Sie Ihre Hände flach auf dem Boden ablegen können. Falls nötig, können Sie Ihre Knie dafür etwas beugen. Ihre Arme sollten jedoch gestreckt und angespannt sein. Der Kopf befindet sich locker zwischen den Armen und der Blick geht nach unten, sodass der Nacken nicht angespannt ist.

Um den Handstand zu üben, können Sie nun zum Beispiel zunächst das Gewicht für eine Weile nach vorne und auf die Hände verlagern. Im nächsten Schritt stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körpergewicht noch mehr nach vorne verlagert wird. Dann können Sie ein Bein vom Boden abheben, um die Übung zu intensivieren. Wechseln Sie die Positionen immer wieder ab und probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft, das Gleichgewicht zu trainieren.

Wenn Sie sich mit den Vorübungen sicher fühlen, können Sie zum Handstandtraining an der Wand übergehen, für das es zwei Varianten gibt. Für die erste, etwas leichtere Version, beginnen Sie mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie Ihre Hände etwa eine Beinlänge entfernt von der Wand auf dem Boden auf. Stellen Sie dann zunächst einen und dann den anderen Fuß etwa auf Schulterhöhe an der Wand auf. Die Beine sind dabei noch angewinkelt. Beim ersten Mal können Sie diese Position eine Weile halten. Wenn Sie dies problemlos schaffen, können Sie nach und nach mit den Füßen weiter die Wand hochlaufen. Dazu müssen Sie gleichzeitig mit den Händen immer ein kleines Stück näher an die Wand rücken. Das Ziel ist erreicht, wenn die Beine gerade nach oben gestreckt sind. Dabei lehnen Ihre Zehen an der Wand und geben Ihnen Halt. Lassen Sie sich dazu Zeit. Dies muss nicht beim ersten Mal schon funktionieren.

Wenn Sie den Handstand mit dem Bauch zur Wand sicher beherrschen, folgt die nächste Handstand-Übung an der Wand – dieses Mal mit dem Rücken zur Wand. Es ist wichtig, dass Sie erst die vorherige Übung machen, da Sie bei dieser Variante nicht zunächst langsam die Wand hochlaufen können.

Stellen Sie sich mit Blick zur Wand hin und setzen Sie die Hände ein bis zwei Handlängen von dieser entfernt auf dem Boden auf. Strecken Sie ein Bein in die Luft und holen Sie damit Schwung. Dann stoßen Sie sich mit der Kraft des anderen Beins vom Boden ab. Sobald Ihre Füße vom Boden abgehoben sind, ist die Körperspannung besonders wichtig, damit Sie nicht umfallen. Strecken Sie beide Beine gerade nach oben und stützen Sie Ihre Fersen an der Wand ab.

Wenn das funktioniert, können Sie im nächsten Schritt einen freien Handstand wagen. Gehen Sie dabei genauso vor, nur lehnen Sie Ihre Fersen nicht an die Wand. Die Nähe der Wand gibt Ihnen jedoch Sicherheit, da Sie Ihre Füße jederzeit abstützen können, bevor Sie das Gleichgewicht verlieren. Sie können auch zunächst nur einen Fuß von der Wand nehmen.

Handstand lernen funktioniert auch mit der Hilfe einer anderen Person. Das Vorgehen ist ähnlich zum Handstand an der Wand, nur dass Sie von Ihrem*Ihrer Trainingspartner*in gestützt werden. Diese*r steht neben Ihnen, und zwar auf der Seite Ihres Schwungbeins. Wie bei der vorherigen Übung bringen Sie die Hände zum Boden, holen mit einem Bein Schwung und drücken sich mit dem anderen vom Boden ab. Sobald Sie in der Handstandposition angekommen sind, greift die andere Person Ihre Fußgelenke und gibt Ihnen damit Halt.

Auch hier können Sie nach und nach den freien Handstand üben. Ihr*e Partner*in lässt dazu zunächst ein Fußgelenk los und dann beide. Die Hilfsperson bleibt jedoch neben Ihnen stehen, sodass diese Sie jederzeit wieder stützen kann.

Wenn Sie alle Handstand-Übungen gemeistert haben und sich sicher genug fühlen, folgt jetzt der eigentliche Handstand: freistehend ohne Wand oder einen anderen Menschen, der Sie stützt. Kommen Sie wie in den vorherigen zwei Übungen beschrieben in den freien Handstand. Am Anfang schaffen Sie es vielleicht nur wenige Sekunden, in der Position zu bleiben, doch mit etwas Training können Sie den Handstand immer länger halten.

Varianten: Für mehr Schwung machen Sie einen Ausfallschritt, bringen dabei die Hände erst über den Kopf und dann zum Boden. Sobald die Hände den Boden berühren, schwingen Sie ein Bein in die Luft und stoßen sich anschließend mit dem anderen vom Boden ab. Jedoch darf der Schwung nicht zu groß sein, da man sonst nach vorne überschlagen kann. Wer sehr viel Kraft und Körperspannung hat, bringt die Hände zum Boden und bewegt die Beine dann langsam und gleichzeitig nach oben, anstatt mit Schwung.