Muskelkrämpfe und -verspannungen: Ursachen und Tipps

Wer kennt es nicht? Ein langer Tag am Schreibtisch geht zu Ende, man steht auf und stellt fest: Nacken und Schultern sind völlig verspannt, steif und schmerzen. Oder es kommt nach ein paar Stunden körperlicher Arbeit zu einem unangenehmen Krampf im Rücken, der normale Bewegungen fast unmöglich macht. Eine solche oder ähnliche Situation haben wohl die meisten Menschen schon einmal erlebt. Laut Umfrageergebnissen leiden in Deutschland etwa 75 Prozent der Bevölkerung unter Muskelkrämpfen, von Muskelverspannungen sind sogar 80 Prozent betroffen.^* Aber welche Ursachen stecken hinter den Beschwerden, wann sollte man einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und welche Tipps und Behandlungsmöglichkeiten helfen gegen Muskelkrämpfe und -verspannungen? Das und mehr erfahren Sie im Folgenden.

Häufige Auslöser von Muskelkrämpfen und Verspannungen

Sowohl bei Krämpfen als auch bei Verspannungen kommt es zu einem unwillkürlichen, das heißt nicht willentlich steuerbaren, Zusammenziehen von Muskeln. Durch die Anspannung der Muskulatur verhärtet diese. Dadurch kommt es zu den typischen Symptomen, wie Schmerzen in unterschiedlicher Stärke und Einschränkungen in der Beweglichkeit. Auftreten können Krämpfe und Verspannungen an vielen Körperstellen, beispielsweise im Nacken- und Schulterbereich, im Rücken oder in den Waden.

Die Ursachen für diese Beschwerden können ganz unterschiedlich sein und hängen auch davon ab, ob Krämpfe oder Verspannungen vorliegen.

Folgende Ursachen können unter anderem hinter Muskelkrämpfen stecken:

• Mineralstoffmangel, beispielsweise an Magnesium, Calcium oder Kalium
• Überlastung der Muskeln
• Flüssigkeitsmangel (Dehydration)
• bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Cholesterin- oder Blutdrucksenker
• Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder eine Schilddrüsenunterfunktion
• ohne ersichtlichen Grund auftretende Krämpfe (idiopathische Muskelkrämpfe)

Mögliche Auslöser von Muskelverspannungen sind beispielsweise:

• Mineralstoffmangel, insbesondere Eisen oder Magnesium
• Über- oder Fehlbelastungen der Muskeln
• mangelnde, einseitige oder monotone Bewegung
• psychische Belastungen
• Erkrankungen wie Grippe, Arthrose, Osteoporose oder das Fibromyalgie-Syndrom

Neben den genannten Ursachen können auch andere Faktoren, wie ein übermäßiger Alkoholkonsum, Stress oder eine Schwangerschaft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper beeinflussen und so die Entstehung von Muskelkrämpfen und -verspannungen begünstigen.

Was kann man bei Muskelkrämpfen und -verspannungen tun?

Bei Krämpfen und Verspannungen kann man zunächst selbst einiges tun, um die Beschwerden zu lindern. Probieren Sie folgende Tipps einmal aus.

Mit Bewegung gegen Krämpfe und Verspannungen

Achten Sie darauf, ausreichend Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, um den Beschwerden vorzubeugen oder sie zu lindern. Insbesondere Sportarten, die Entspannung, Kräftigung und Dehnung der Muskeln miteinander kombinieren, sind gut geeignet. Beispiele hierfür sind Yoga und Pilates.

Daneben gibt es spezielle Dehnübungen, die Sie ganz leicht in Form von kurzen Bewegungspausen in Ihren Tagesablauf einbauen können. Die folgenden Videos zeigen zwei Beispiele.

Dehnung des Schultergürtels

Dreh-Dehn-Lage für den Rücken

Bei akuten Schmerzen durch Krämpfe in der Wade hilft es zudem, die betroffenen Muskeln gezielt zu dehnen. Umfassen Sie dabei die Zehen des betroffenen (gestreckten oder leicht gebeugten) Beins und ziehen Sie den Fuß leicht zu sich heran. Dadurch kann sich der Krampf lösen.

Ausreichend Flüssigkeit und ausgewogene Ernährung

Achten Sie darauf, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen (etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag), um den Mineralstoffhaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüßte Tees. Verzichten Sie hingegen auf Alkohol, da ein übermäßiger Konsum den Verlust von Flüssigkeit fördert und die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm behindert.

Eine ausgewogene Ernährung trägt darüber hinaus dazu bei, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und so das Risiko für Krämpfe und Verspannungen zu verringern. Neben Magnesium sind beispielsweise Eisen, Kalium und verschiedene B-Vitamine an der reibungslosen Funktion der Muskulatur beteiligt. Lebensmittel, die mit diesen Nährstoffen punkten, sind unter anderem Spinat, Kürbiskerne, Bohnen und Vollkornprodukte.

Für mehr Entspannung im Alltag sorgen

Stress und andere psychische Belastungen können dazu beitragen, dass wir uns anspannen und die Muskulatur verhärtet. Achten Sie deshalb darauf, Stressfaktoren möglichst zu reduzieren und bei Bedarf Entspannungsmethoden, wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, anzuwenden.

Auch ein warmes Bad trägt dazu bei, sich zu entspannen, und sorgt gleichzeitig für eine Lockerung und eine gesteigerte Durchblutung der Muskeln. Denselben Effekt haben Massagen, insbesondere solche mit warmem Massageöl oder erwärmten Steinen (Hot-Stone-Massage).

Warum ein Arztbesuch sinnvoll ist

Grundsätzlich gilt: Halten Ihre Beschwerden länger als einige Tage an oder verschlechtern sich sogar, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Doch auch wenn Muskelkrämpfe oder -verspannungen zwischenzeitlich verschwinden, aber immer wiederkehren und eine Belastung für das Wohlbefinden darstellen, sollten Sie ärztlichen Rat suchen. Dies gilt insbesondere, wenn keine Ursache, wie Stress oder eine Überlastung der Muskeln, bekannt ist.

Denn die Beschwerden sind keine Lappalie. Zum einen können sie das Symptom eines Nährstoffmangels oder einer Erkrankung sein. Zum anderen können Krämpfe und Verspannungen unbehandelt zu einem Teufelskreis an Beschwerden führen:

Der Arzt oder die Ärztin kann möglichen Ursachen mit weitergehenden Untersuchungsmethoden auf den Grund gehen und passende Behandlungsmöglichkeiten empfehlen. Fühlen Sie sich in Bezug auf den Arzttermin unsicher, kann diese Checkliste Ihnen dabei helfen, sich bestmöglich auf das Gespräch vorzubereiten.

Je nach Ursache der Muskelkrämpfe oder -verspannungen können beispielsweise folgende Behandlungen weiterhelfen:

• Physiotherapie oder orthopädische Hilfsmittel: Eine physiotherapeutische Behandlung kann Verspannungen lösen und gezielt Muskelgruppen stärken, um Beschwerden vorzubeugen. Bei Fehlhaltungen können orthopädische Hilfsmittel (wie Einlagen) sinnvoll sein.
• Nahrungsergänzungsmittel: Wurde ein Nährstoffmangel durch einen Arzt oder eine Ärztin nachgewiesen, ist eine Therapie mit Nahrungsergänzungsmitteln notwendig.
• Verhaltenstherapie: Bei psychischen Auslösern kann eine Verhaltenstherapie helfen, die ursächlichen Probleme anzugehen und zu lösen.
• Medikamentöse Behandlung: Schmerzsalben oder Wirkstoffe, die die Erregbarkeit des Muskels verringern (Muskelrelaxanzien) können Symptome lindern und Sie dabei unterstützen, wieder in Bewegung zu kommen und Schonhaltungen abzulegen. Peripher wirkende Muskelrelaxanzien blockieren die Reizübertragung an den Muskeln und beeinflussen nicht das Zentralnervensystem. Sie machen deshalb nicht müde und schränken in dieser Hinsicht im Alltag nicht ein.

Wenn Sie häufiger oder chronisch an Muskelkrämpfen oder -verspannungen leiden, ist es in jedem Fall sinnvoll, sich ärztlich beraten zu lassen. Gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin können Sie mögliche Auslöser erkennen und eine für Sie passende Therapie finden – für ein Plus an Lebensqualität und Lebensfreude!

Weitere Informationen und Tipps zum Thema finden Sie unter www.ratgeber-kraempfe-verspannungen.de.