Schulterschmerzen: Übungen gegen Verspannungen in Schulter und Nacken

Schulter- und Nackenschmerzen treten bei vielen Menschen auf – meist entstehen sie durch Fehlhaltungen, langes Sitzen am Computer oder Stress. Diese einfachen Übungen können helfen, Schmerzen in der Schulterpartie und dem Nacken zu lindern. Wichtig: Führen Sie die Übungen gewissenhaft und regelmäßig durch, nur so kann sich ein Erfolg einstellen. Halten die Schmerzen länger an und verschlimmern sich, sollten Sie eine*n Arzt*Ärztin aufsuchen.

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1. Dynamisches Sitzen gegen Schulter- und Nackenschmerzen

Büro mit Gymnastikbällen © Getty Images/Yuri_Arcurs
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Wer täglich lange am Schreibtisch sitzt, neigt zu Verklebungen und Fehlhaltungen, die Schmerzen im Schulterbereich sowie im Nacken begünstigen. Dynamisches Sitzen kann helfen, diese Auslöser zu verhindern. So funktioniert es:

  • Ein ergonomischer Bürostuhl verhindert eine verkrampfte und einseitige Sitzhaltung.
  • Regelmäßige Bewegungspausen oder kurze Dehnübungen fördern eine abwechslungsreiche Arbeitshaltung.
  • Wechselnde Sitzplätze, beispielsweise ein Gymnastikball, sind ebenfalls zu empfehlen.

Tipp: Fixe Zeitpunkte wie Meetings oder ein Timer mit festen Zeiten können helfen, die Sitzhaltung bewusst und regelmäßig zu verändern.

2. Stabiles und aufrechtes Sitzen oder Stehen

Frau bei Büroarbeit © Getty Images/Luis Alvarez
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Dynamisches Sitzen ist das "A" und eine gesunde Sitzhaltung das "O" im Kampf gegen Schmerzen in Schulter und Nacken. Achten Sie darauf, Kopf und Schultern nicht hängen zu lassen und eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Hierbei kann auch der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen helfen. Tipp: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder flexible Arbeitsplätze sind ebenfalls empfehlenswert.

Besonders bei Stress, Abgeschlagenheit oder anderen psychischen Belastungen neigen Menschen dazu, sich zu verspannen. Langfristig belastet diese Körperhaltung die Wirbelsäule und kann zu schlimmeren Verspannungen führen.

3. Dehnen der betroffenen Region: Nacken

Grafik: Nackendehnung © Getty Images/Irina Kit
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Regelmäßige Dehnübungen und das Kräftigen des betroffenen Bereichs können ebenfalls helfen, die Schulter- und Nackenschmerzen zu lindern. Hier eignen sich verschiedene Übungen, die Sie problemlos in kurzen Pausen durchführen können. Dazu benötigen Sie lediglich einen Stuhl.

  • Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Die Beine haben einen stabilen, aber entspannten Stand auf dem Boden.
  • Die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  • Bewegen Sie den Kopf langsam nach unten, während das Kinn Richtung Brust zeigt. Halten Sie den Kopf weiterhin unten und drehen ihn langsam in eine Richtung, bis Sie eine Dehnung spüren. Führen Sie die Dehnung zirka 30 Sekunden durch.
  • Richten Sie den Kopf wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Öffnen der Brustmuskulatur

Frau dehnt ihren Oberkörper © Getty Images/nuiiko
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Eine verspannte Brustmuskulatur kann der Gegenspieler zum Schultergürtel und die Ursache einer schmerzhaften Schulter sein. Öffnen Sie die Brustmuskulatur und entspannen Sie Ihren Oberkörper:

  • Die Übung kann im aufrechten Stand oder im Sitzen erfolgen, achten Sie auf einen geraden Rücken.
  • Strecken Sie den linken Arm über den Kopf und ziehen Sie mit der rechten Hand am linken Handgelenk, bis eine Dehnung zu spüren ist.
  • Wechseln Sie die Seite.

5. Lösen der verspannten Muskulatur

Frau löst verspannte Muskulatur © Getty Images/Koldunov
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Diese Übung können Sie im Büro oder zu Hause durchführen. So lösen Sie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Die Füße haben einen stabilen und schulterbreiten Stand.
  • Bewegen Sie das Kinn Richtung Brust und lassen Sie ihren Körper folgen. Rollen Sie sich langsam ein, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Arme und Kopf bleiben entspannt. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition begeben.

Aktualisiert: 24.09.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin