Schlingentrainer: Übungen für ein effektives Home-Workout
Mehr als nur abhängen: Schlingentraining ist ein beliebtes Workout für den ganzen Körper. Die Schlingentrainer unterschiedlicher Marken und Hersteller finden sich in Fitnessstudios – können aber auch einfach zu Hause oder im Freien genutzt werden. Alles was Sie dafür brauchen: Eine Yoga- beziehungsweise Fitnessmatte, den Schlingentrainer, aktuell beim Discounter, Online oder in Sportgeschäften erhältlich, und eine Möglichkeit diesen aufzuhängen. Hierfür eignen sich sowohl geschlossene Türen, an der Decke montierte Hacken oder Fitness-Stationen in Parks oder Sportanlagen. Die Übungen können je nach persönlicher Vorliebe in jeweils drei Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen durchgeführt werden. Wer das Training lieber zeitlich begrenzt, kann die Variationen je nach Fitnesszustand zwischen 30 und 60 Sekunden durchführen. Mit diesen Übungen bauen Sie Muskeln auf, bekämpfen den Winterspeck und absolvieren ein gesundes Training für den kompletten Körper.
Schlingentrainer – Übung für Rumpf und Bauch
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Ein stabiler Rumpf sorgt besonders im Laufsport für die ideale Kraftübertragung und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen – auch bei Rückenschmerzen im unteren Bereich wird eine trainierte Rumpfmuskulatur empfohlen. Die Übung setzt sich aus verschiedenen Positionen zusammen. Anfänger*innen wird geraten, vorerst die Stützposition für zirka 30 bis 60 Sekunden zu halten.
So funktioniert’s: Die Startposition ist eine hohe Stütz-Position. Die Hände stehen parallel zueinander, während die Füße im Sportgerät eingefädelt sind. Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter leicht zusammengezogen. Aus dem Unterarmstütz gehen Sie in eine gestreckte Armposition. Die Arme bleiben die ganze Übung lang gestreckt.
Die Übung wird durch Anziehen der Knie zur Brust eingeleitet.
Rumpfmuskulatur trainieren im Schlingentrainer
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Die Startposition erfolgt mit gerade durchgestreckten, hüftbreit auseinanderliegenden Beinen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Schulterblätter sind zusammengezogen, der Bauch angespannt. Die Beine ziehen langsam zur Brust, bis die maximale Belastung und Spannung in Bauch und Rumpf eintreten. Anschließend werden die Beine zurück in die Ausgangsposition gebracht. Die Übung kann je nach Trainingszustand individuell durchgeführt werden. Zu Beginn eignen sich acht Wiederholungen in drei Sätzen oder eine Durchführungsdauer von 30 Sekunden.
Variables Rumpftraining
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Auch hier sind die Beine zu Beginn gerade durchgestreckt, der gesamte Körper aber zur Seite ausgerichtet. Die Übung kann je nach Beinstellung variiert werden: Die seitlichen Bauchmuskeln werden besonders trainiert, indem die Beine anstelle zur Brust am Körper vorbeigezogen und dann in die Ausgangsposition zurückgebracht werden.
Zu Beginn sollten die Wiederholungen auf jeder Seite zwischen fünf und acht Mal in jeweils drei Sätzen durchgeführt werden.
Bei zunehmenden Trainingserfolg kann die Zahl der Wiederholungen individuell durchgeführt werden. Tipp: Achten Sie bei der Übung auf einen geraden Rücken, vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.
Beine und Po mit dem Schlingentrainer stärken
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Diese Übung stärkt besonders die hintere Beinmuskulatur (Harmstrings), die Hüfte und den Rumpf. Ausgangposition ist hierbei eine gestreckte Körperposition in Rückenlage, mit den Füßen in den Schlaufen des Trainingsgeräts. Beine und Hüfte sind vollständig gestreckt, der Bauch ist angespannt, die Schulterpartie liegt auf der Matte, die Arme sind links und rechts am Körper entlang gestreckt.
Aus der Ausgangsposition ziehen die Fersen langsam zum Gesäß, hierbei hebt sich der Körper zeitgleich, es erfolgt eine Hüftstreckung vom Boden weg.
Die Schulterblätter bleiben die ganze Zeit auf dem Boden, die Arme bieten Stabilität. Die Beine begeben sich langsam zurück in die gestreckte Position.
Hintere Oberschenkelmuskulatur im Schlingentrainer
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Besonders Geübte können die gerade beschriebene Übung auch abwechselnd mit dem linken und rechten Bein durchführen. Dies führt zu mehr Belastung und Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Schlingentrainer: Vordere Oberschenkelmuskulatur
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Die Kniebeuge (Squad) ist ein beliebtes Mittel, um die Oberschenkel zu trainieren. Im Schlingentrainer werden Squads noch einmal intensiver: Da einige Menschen Probleme haben, die Knie gelenkschonend in die vorgeschobene Position zu bringen, kann der Griff des Sportgeräts helfen. Durch den zusätzlichen Halt fällt es dem*der Sportler*in leichter, sich nach hinten zu lehnen. So ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.
Die Startposition erfolgt in einem geraden, hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Schulterblätter sind zusammengezogen, der Bauch angespannt.
Für eine tiefe Position werden die Knie langsam nach vorne geschoben, die Hüfte bewegt sich nach hinten. Die gestreckten Armen führen nach vorne, Brust und Rücken bleiben gerade. Aus der tiefen Position geht man mit einem kraftvollen Druck in Hüfte und Bein wieder nach oben.
Pistol-Squad im Schlingentrainer
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Die Schwierigkeit der einfachen Squads kann durch eine einbeinige Kniebeuge (Pistol-Squad) erhöht werden.
Die Übung erfolgt im Einbeinstand mit den Händen in den Schleifen. Ein Bein wird mit gehobenen Zehen nach vorne gestreckt. Eine Sitzbewegung mit dem stabilen Bein ermöglicht die tiefe Position. Der Bauch bleibt auf Spannung, der Rücken aufrecht, die Hüfte wird leicht gebeugt. Aus der tiefen Position heraus, drückt man sich zurück in die Ausgangsstellung.
Bizeps – Schlingentraining für den Oberarm
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Auch die Oberarme werden im Schlingentrainer beansprucht: Für die Biceps Curls wird der Körper nach hinten geneigt, die Arme nach vorne getreckt, die Handflächen zeigen nach oben, der Haltegriff des Schlingentrainers wird umfasst.
Die Arme werden in den Ellbogen gebeugt und so nah wie möglich an die Schulter geführt, der Körper richtet sich in Folge auf. Die Handflächen zeigen zu den Schultern und befinden sich in Schulterhöhe.
Die Arme werden langsam wieder ausgestreckt, ohne die Position des Ellbogens zu verändern.
Quellen
- Gaedtke, A. et al. (2015): TRX suspension training: A new functional training approach for older adults – development, training control and feasibility. In: International journal of exercise science, Vol. 8(3), S. 224-233.
- Dolati, M. et al. (2017): The effect of a period of TRX training on lipid profile and body composition in overweight women. In: International Journal of Sport Sciene, Vol. 7(3), S. 151-158.
