Rückenschmerzen im Home-Office? – 7 Tipps!

In Zeiten der Corona-Pandemie geht der Trend weiterhin zum Home-Office. Auch die Bitte der Bundesregierung, Arbeitnehmer*innen wenn möglich von zu Hause aus arbeiten zu lassen, spiegelt die aktuelle Situation wider. Viele Menschen arbeiten bereits seit einem Jahr im Home-Office. Die Folge: Rückenschmerzen und Nackenschmerzen aufgrund mangelnder Ergonomie und des falschen Arbeitsplatzes. Diese 7 Tricks sorgen für mehr Ergonomie im Home-Office.

Ergonomisches Home-Office © Getty Images/Michelle Mahlke-Sloniecki

Auch wenn die Arbeit im Home-Office viele Vorteile bietet, kann das Home-Office negative Folgen für Arbeitnehmer*innen haben. Viele leiden unter Rücken- und Nackenschmerzen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.

Gesund im Home-Office: 7 Tipps und Tricks gegen Rückenschmerzen

  1. Position des Bildschirms: Der Abstand zwischen Mensch und Monitor sollte mindestens eine Armlänge betragen. Ist der Bildschirm zu nah, neigt man zu einer verkrampften Körperhaltung. Die Folge: Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Auch auf die Augen hat der Abstand zwischen Computer-Bildschirm und Oberkörper einen positiven Effekt.
  2. Höhe des Monitors: Der Bildschirm sollte so positioniert sein, dass der Blick darauf leicht schräg nach unten fällt und der Kopf somit leicht geneigt ist. Die richtige Einstellung entlastet Nacken und Augen und reduziert Verspannungen im Bereich der Halswirbel.
  3. Tastatur und Maus richtig platzieren: Beide Geräte so platzieren, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe liegen. Ansonsten wir der Oberkörper dauerhaft einseitig belastet, was Dysbalancen und Verkrampfungen in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur begünstigt.
  4. Handauflagen oder ergonomische Maus und Tastatur: Handauflagen und speziell angepasste Mäuse und Tastaturen verhindern das Abknicken der Hände beim Arbeiten mit Maus und Tastatur. Dies schont Gelenke, Sehnen und Nerven in der Hand und dem Unterarm. Der Vorteil: Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom oder der Mausarm können so verhindert werden.
  5. Bürostuhl und Tisch an eigene Körpergröße anpassen: Sind Schreibtisch und Bürostuhl ideal eingestellt, begünstigt dies eine entspannte Körperhaltung. Beim Einstellen der Höhe sollten Becken und Knie einen Winkel von zirka 100 Grad bilden. Die Füße können den Boden komplett berühren.
  6. Eine leichte Beckenkippung entspannt den unteren Rücken: Das Becken kann mithilfe von Sitzkissen und speziellen Bürostühlen leicht gekippt werden. Dies führt zu einer entspannten Sitzposition und entlastet besonders den unteren Rücken.
  7. Fester "Stand" auch während der Arbeitszeit: Die Füße sollten fest und parallel zueinander auf dem Boden stehen. Dies fördert eine gesunde Körperhaltung und verteilt das Körpergewicht gleichmäßig.

Neben Tipps und Tricks für einen gesunden Rücken sollten zudem weitere Punkte im Home-Office beachtet werden. Dazu zählen feste Arbeitszeiten, Pausen und Abwechslung an der frischen Luft. Telefonate mit Kollegen lockern den Tag auf und ein ruhiger Arbeitsplatz sorgt für mehr Komfort und Ergonomie am Arbeitsplatz.

Aktualisiert: 14.04.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin