Wie viel Körperfett ist normal?

Körperfett am Bauch
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Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine kalorienreduzierte Ernährung und genügend Bewegung. Wir geben Ihnen wertvolle Tipps zum Senken des Körperfettanteils. In unserer Körperfett-Tabelle können Sie außerdem ablesen, welche Werte im Normalbereich liegen und welche Werte zu hoch sind.

Körperfettanteil und BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) setzt unser Körpergewicht und unserer Körpergröße zueinander ins Verhältnis. Er bietet dadurch eine grobe Orientierung, ob wir normal-, unter- oder übergewichtig sind. Über die Zusammensetzung der Körpermasse, also den Anteil an Fettgewebe und Muskelmasse am Gesamtgewicht, erhalten wir durch den BMI jedoch keine Informationen.

Diese Information liefert uns der Körperfettanteil (KFA). Er gibt an, wie viel Prozent der Körpermasse aus Fett bestehen. Die Figur sagt dabei nicht unbedingt etwas über den Körperfettanteil aus: Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben. Denn Fettdepots sind nicht immer von außen sichtbar – teilweise wird Fett auch in inneren Körperhöhlen gespeichert.

Bei Frauen liegt der Körperfettanteil im Durchschnitt bei 21 bis 36 Prozent. Männer weisen mit durchschnittlich acht bis 25 Prozent geringere Werte auf. Neben dem Geschlecht sind die Referenzwerte aber auch vom Alter abhängig – je älter eine Person, desto höher darf der prozentuale Fettanteil liegen, auch wenn die Grenzen natürlich nicht nach oben offen sind.

Körperfett: Welche Werte sind normal?

Welcher Körperfettanteil normal ist, hängt unter anderem von Geschlecht, Alter und Körperbau ab. Generell ist der Körperfettanteil bei Frauen deutlich höher als bei Männern. Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil zudem, da die Muskelmasse abnimmt. Die folgenden beiden Tabellen bieten Ihnen einen Überblick über den idealen Körperfettanteil bei Männern und Frauen. Die Angaben sind dabei jeweils in Prozent.

Körperfett-Tabelle

Welcher Körperfettanteil normal ist, hängt unter anderem von Geschlecht, Alter und Körperbau ab. Generell ist der Körperfettanteil bei Frauen deutlich höher als bei Männern. Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil zudem, da die Muskelmasse abnimmt. Die folgenden beiden Tabellen bieten Ihnen einen Überblick über den idealen Körperfettanteil bei Männern und Frauen. Die Angaben sind dabei jeweils in Prozent.

Körperfett-Tabelle für Frauen

Alter ideal normal zu hoch
20 - 24 22,1 25,0 - 29,5 ab 29,6
25 – 29 22,0 25,4 - 29,7 ab 29,8
30 - 34 22,7 26,4 - 30,4 ab 30,5
35 - 39 24,0 27,7 - 31,4 ab 31,5
40 - 44 25,6 29,3 - 32,7 ab 32,8
45 - 49 27,3 30,9 - 34 ab 34,1
50 - 59 29,7 33,1 - 36,1 ab 36,2
ab 60 30,7 34,0 - 37,2 ab 37,3

Körperfett-Tabelle für Männer

Alter ideal normal zu hoch
20 - 24 14,9 19,0 - 23,2 ab 23,3
25 – 29 16,5 20,3 - 24,2 ab 24,3
30 - 34 18,0 21,5 - 25,1 ab 25,2
35 - 39 19,3 22,6 - 26,0 ab 26,1
40 - 44 20,5 23,6 - 26,8 ab 26,9
45 - 49 21,5 24,5 - 27,5 ab 27,6
50 - 59 22,7 25,6 - 28,6 ab 28,7
ab 60 23,3 26,2 - 29,2 ab 29,3

Körperfett – grundsätzlich schlecht?

Der Körperfettanteil an sich bietet keine Informationen über das Verhältnis verschiedener Fettarten im Körper. Hier bestehen jedoch entscheidende Unterschiede.

Zunächst einmal unterscheidet man braunes und weißes Fettgewebe. Ersteres kommt jedoch vor allem bei Säuglingen vor und hilft ihnen dabei, ihre Körpertemperatur zu halten. Bei Erwachsenen hat es sich weitgehend zurückgebildet. Weißes Fettgewebe besteht über das gesamte Leben.

Das weiße Fettgewebe unterteilt sich in drei Fettarten, die im Körper unterschiedliche und wichtige Aufgaben wahrnehmen:

  • Baufett ist wichtig, da es unter anderem Organe und Gelenke vor einer zu starken Druckbelastung schützt.
  • Speicherfett kann dagegen schädlich für unsere Gesundheit sein – zumindest, wenn wir zu viel davon haben. Es lagert sich in der Unterhaut ein – vor allem am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß. In Hungerzeiten werden diese Fettreserven als erstes vom Körper angezapft. Durch sie kann der Mensch bis zu 40 Tage ohne Nahrung überleben.
  • Das subkutane Fettgewebe, oder Isolierfett, dient, wie der Name schon sagt, als Isolation vor Kälte und ebenfalls als Energiespeicher.

Generell sollte der Körperfettanteil weder zu hoch noch zu niedrig liegen. Zu viel Fett ist schädlich für die Gesundheit, zu wenig aber auch. Denn liegt der Körperfettanteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven angegriffen werden müssen, kann der Körper nicht mehr störungsfrei funktionieren. Dies ist bei Männern ab einem Körperfettanteil unter acht und bei Frauen unter 15 Prozent der Fall.

Gefahr für das Herz-Kreislauf-System

Ist der Körperfettanteil zu hoch, kann sich das negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Denn ein zu hoher Körperfettanteil geht meist mit einer Erhöhung der Blutfettwerte sowie des Blutdrucks einher. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose odereinen Schlaganfall. Auch die Entstehung eines Diabetes mellitus kann durch einen erhöhten Körperfettanteil begünstigt werden.

Dabei ist Körperfett allerdings nicht gleich Körperfett: Denn während kleine Pölsterchen an Oberschenkel und Gesäß das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung nur geringfügig erhöhen, ist zu viel Fett am Bauch gefährlich. Denn hier werden viele gefäßschädigende Substanzen produziert, durch die das Krankheitsrisiko, deutlich ansteigt.

Überflüssiges Körperfett reduzieren

Um den Körperfettanteil langfristig zu reduzieren, sind Diätender falsche Weg. Nur durch eine gründliche Umstellung der Lebensgewohnheiten kann ein günstiges Ergebnis erzielt werden. Neben einer gesunden, fettarmen Ernährung ist besonders viel Bewegung wichtig.

Wenn nicht nur Ihr Körperfettanteil erhöht ist, sondern Sie auch Übergewicht haben, sollten Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Dafür setzten Sie am besten auf gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Auf süße und fettige Speisen sollten Sie dagegen möglichst verzichten.

Eine Ernährungsumstellung alleine reicht jedoch nicht aus, um den Körperfettanteil zu senken. Wichtig ist, dass Sie auch Sport treiben. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Treiben Sie idealerweise drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten Sport.
Wer schlank ist und trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil hat, sollte ebenfalls mehr Sport machen. Hier ist neben Ausdauersportarten vor allem ein regelmäßiges Krafttraining empfehlenswert, durch das gezielt Muskeln aufgebaut werden können. Denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett – eine höhere Muskelmasse erhöht also auch den Grundumsatz.

Aktualisiert: 21.01.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin

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