Ernährung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintolerante Frau trinkt laktosefreie Milch © istockphoto, CentralITAlliance

Laktose ist in jedem Milchprodukt natürlichen Ursprungs enthalten. Laktosehaltige Lebensmittel sind dementsprechend unter anderem Milch und daraus hergestellte Speisen und Getränke. Viele Menschen vertragen Laktose jedoch nicht, sie haben eine Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit). Doch mithilfe einiger Tipps, worauf man bei einer Laktoseintoleranz achten sollte, steht einer gesunden und ausgewogenen Ernährung trotz Intoleranz gegen Laktose nichts im Wege.

Was sind laktosehaltige Lebensmittel?

Laktosehaltige Lebensmittel sollten nicht auf dem Speiseplan von Betroffenen stehen. Zu diesen Lebensmitteln zählen insbesondere:

  • Buttermilch
  • Milchpulver
  • Kondensmilch
  • Butter
  • Quark
  • Sahne
  • Joghurt
  • Molke
  • Frischkäse
  • Eiscreme
  • Milchschokolade

Neben Kuhmilch ist auch die Milch von anderen Säugetieren wie Ziegen- oder Stutenmilch laktosehaltig. Ein geeigneter Ersatz für einige dieser Produkte sind beispielsweise Sojamilch, Sojaquark und Kaffeeweißer auf Sojabasis. Als Ersatz für Butter kann beispielsweise pflanzliche Margarine verwendet werden.

Verträglichkeit von Milchprodukten

Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich sind Produkte, welche im Zuge ihrer Entstehung einen enzymatischen Umbau erfahren und so Laktose abgebaut haben. Das bedeutet, dass Milchsäurebakterien große Teile des Milchzuckers bereits weitgehend zu Milchsäure umgewandelt haben. Dazu zählen:

  • gereifter Schnitt-, Hart-, Sauermilch- und Weichkäse
  • probiotischer Joghurt mit bakterieller Laktase
  • Butterschmalz

Wie viel Laktose in einem Milchprodukt enthalten ist, kommt also auf die Art und Weise der Verarbeitung an. Als laktosefrei und somit als gut verträglich gelten Lebensmittel mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel.

Laktosegehalt in Fertigprodukten

Laktose ist nicht nur in Milch und Milchprodukten, sondern auch in einer Vielzahl von industriell hergestellten Lebensmitteln versteckt enthalten. Beispielsweise kann in Fertiggerichten, Süßwaren, Brot und Brotwaren, Gewürzmischungen, Süßstofftabletten, Instant-Erzeugnissen, Fleisch sowie Wurstwaren Laktose enthalten sein.

Beim Lebensmitteleinkauf kann das Zutatenverzeichnis auf der Verpackung Aufschluss geben, ob Milchzucker enthalten ist. Im Zweifelsfall kann auch die Herstellerfirma um Auskunft gebeten werden.

Alternativen zu laktosehaltiger Milch

Inzwischen gibt es im Lebensmittelhandel milchzuckerarme Milch. Weitere Alternativen sind zum Beispiel Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch oder Milch aus Getreide wie Hafer- oder Dinkelmilch.

"Kann Spuren von Milchbestandteilen enthalten"

Auf diesen Hinweis stößt man oft auf Lebensmittelverpackungen. Die Angabe bedeutet, dass sehr kleine Mengen an Milchprodukten in dem jeweiligen Produkt enthalten sind. Für Allergiker ist das relevant, denn oft können schon kleinste Mengen zu allergischen Reaktionen führen.

Menschen mit einer Laktoseintoleranz können solche Lebensmittel jedoch ohne Bedenken verzehren, da sich die enthaltene Menge an Laktose unterhalb der Verträglichkeitsgrenze befindet.

Laktosegehalt in Medikamenten

Auch in Medikamenten kann Laktose als Zusatz vorkommen. In der Regel ist die in Tabletten oder Kapseln enthaltene Menge jedoch so gering, dass die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz diese Arzneimittel ohne Beschwerden vertragen.

Sollten Sie dennoch Bedenken bei der Einnahme eines Medikaments haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer laktosefreien Alternative.

Kalziummangel vorbeugen

Allgemein müssen Menschen mit Laktoseintoleranz besonders darauf achten, dass sie trotz eingeschränktem Milchverzehr ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Denn der in Milchprodukten enthaltene Milchzucker stellt einen wichtigen Kalziumlieferant dar. Alternative Kalzium-Quellen können sein:

  • laktosefreie Milch und Milchprodukte mit unverändertem Kalziumgehalt
  • Hart- oder Schnittkäse wie zum Beispiel Bergkäse, Parmesan oder Emmentaler
  • grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat
  • kalziumhaltiges Mineralwasser
  • Soja-, Hafer-, Reis- und Mandeldrinks

Aktualisiert: 18.01.2018 - Autor: Sandra Baumann, überarbeitet: Nadja Weber

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