Salat – gesunde Inhaltsstoffe und kaum Kalorien

Salat © maxmann

Salate sind nicht nur gesund, sie haben auch immer Saison – rund um das Jahr. Die meisten Salate lassen sich einfach zubereiten und passen als reizvolle Beilage zu fast allen Hauptgerichten, aber auch als kalorienarmes Hauptgericht sind sie gerade an heißen Tagen ein Genuss. Wer im Sommer auf die schlanke Linie achten oder auch nur so dem Körper etwas Gutes tun möchte, liegt mit Salat genau richtig. Knackige Sommersalate wie Kopf- und Eisbergsalat, Kraussalat oder Lollo Rossa sind ein kalorienarmer und gleichzeitig gesunder und farbenfroher Genuss. Mit welchen gesunden Inhaltsstoffen können Salate punkten, welche bekannten Salatsorten gibt es und kann Salat auch ungesund sein?

Salat: Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien

Dass Salat in einem kaum nennenswerten Bereich Vitamine und Mineralstoffe enthält, war vor einigen Jahren die These einiger Forscher*innen. Tatsächlich bestehen Blattsalate zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Damit hat Salat kaum Kalorien.

Ein Kopfsalat bringt es beispielsweise auf gerade einmal 11 Kalorien beziehungsweise 46 Kilojoule pro 100 Gramm, ein Eisbergsalat hat auf die selbe Menge 13 Kalorien (55 Kilojoule) und ein Feldsalat 14 Kalorien (48 Kilojoule).

Auch wenn Salat bezüglich der Nährwerte nicht mit einigen anderen Gemüsesorten wie Tomaten oder Karotten mithalten kann, enthält Salat doch einige Vitamine und Mineralstoffe.

Die meisten Salatsorten enthalten in höherem Anteil:

Trotz seines Wasserreichtums sättigt Salat gut, denn die in ihm enthaltenen Ballaststoffe quellen im Darm und beeinflussen auch die Verdauung positiv. Günstig für den Stoffwechsel ist ebenfalls der relativ niedrige Natrium- und der hohe Kaliumgehalt, der eine Entwässerung ("Entschlackung") des Körpers fördert. Da Salat roh verzehrt wird, gehen keine Vitamine und Mineralstoffe durch Erhitzen oder Kochen verloren.

Vor allem die eher äußeren, satt grünen Salatblätter enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Abgesehen von den Blättern ganz außen, die mehr Nitrat und Schadstoffe enthalten können, sollten sie deshalb nach Möglichkeit mit verwendet werden.

Inhaltsstoffe: beliebte Salatsorten im Vergleich

Unterschiedliche Salatsorten unterscheiden sich auch leicht bezüglich ihrer Inhaltstoffe. So enthält Kopfsalat beispielsweise besonders viel Vitamin K. Auf 100 Gramm Salat kommen 129 Mikrogramm des Vitamins. Der Körper benötigt Vitamin K für die Blutgerinnung und zur Stärkung der Knochen. Auch mit einem hohen Kalium-Wert (306 Milligramm pro 100 Gramm) kann Kopfsalat punkten. Der Mineralstoff ist wichtig für die Funktion von Zellen, Muskeln und Nerven.

Feldsalat und Eisbergsalat enthalten besonders viel Vitamin A, letzterer kommt auf 600 Mikrogramm pro 100 Gramm. Neben der Augenfunktion ist Vitamin A für das Zellwachstum wichtig. Zudem kann Feldsalat einen hohen Jod-Gehalt vorweisen und ist damit eine gute Alternative zu Fisch.

Rucola enthält besonders viel Kalzium und stärkt damit Zähne und Knochen. Zudem enthält der Salat viele Antioxidantien und wirkt damit zellschützend.

Ist Salat immer gesund?

Salat kann über die Wurzeln aus dem Boden Nitrat aufnehmen, welches entsteht, wenn Mikroorganismen in der Erde bestimmte Stoffe, wie Dünger, zersetzen. Im Vergleich zu Fruchtgemüse, wie Zucchini oder Tomaten, wird beim Verzehr von Salat mehr Nitrat aufgenommen, da sich diese vor allem in den Blättern und Stielen anreichert. Nitrat wird im Körper zu Nitrit umgewandelt, was die Sauerstoffaufnahme ins Blut behindert. Nitrit kann wiederum zu Nitrosaminen umgewandelt werden. Diese stehen im Verdacht, krebserregend zu wirken.

Kleinere Mengen Salat sind dennoch nicht bedenklich. Möchte man Salat mit geringerem Nitritgehalt konsumieren, sollte man auf Biosalate oder Salat aus dem eigenen Garten zurückgreifen, da hier der Anteil an Düngemitteln geringer ist.

Auch können Salate je nach Anbauart mit Pflanzenschutzmitteln belastet sein. Hier hilft neben dem Griff zu Bio-Produkten gründliches Waschen der Blätter vor dem Verzehr.

In Feldsalat ist vor allem der Anteil an Oxalsäure erhöht. Diese kann in größeren Mengen die Nieren schädigen und Kalzium an sich binden. Bei Vorliegen einer Nierenerkrankungen, bei Osteoporose oder Gicht und Rheuma sollte man Feldsalat deshalb lieber meiden.

Salat in der Schwangerschaft

Salat in Maßen zu genießen, gilt auch in der Schwangerschaft. Hier sollte aber besonders darauf geachtet werden, das Gemüse gründlich zu waschen. Salat kann mit Toxoplasmen oder Listerien belastet sein. Die Parasiten beziehungsweise Bakterien können in der Schwangerschaft Fehlgeburten oder Schädigungen des Embryos auslösen.

Salate aus offenen Auslagen, wie Salattheken, oder vorgeschnittene und abgepackte Salate sollten in der Schwangerschaft sicherheitshalber nicht gegessen werden.

Salat – beliebte Sorten und deren Lagerung

Es gibt unterschiedliche Salatsorten, die nicht nur im Sommer Saison haben. Bestimmte Salatsorten können auch im Winter geerntet werden. Im Folgenden stellen wir Ihnen die beliebtesten Salatsorten vor und erklären, wie sie sich unterscheiden und wie man die Salate frisch halten kann.

Blattsalate: Kopfsalat, Eissalat und Bataviasalat

In den Sommermonaten haben Kopf-, Eis- und Bataviasalat aus dem Freiland Saison. Sie gehören zur Lactuca- oder Lattich-Gruppe. Da alle drei einen mehr oder weniger festen "Kopf" bilden, bezeichnet man sie auch oft alle als Kopfsalate. Typisch für die Salate der Lattich-Gruppe ist, dass beim Anschneiden des Strunks und der Blätter ein milchiger Saft austritt.

  • Trotz vieler neuer Salatarten ist Kopfsalat nach wie vor beliebt. Er schmeckt neutral und ist deshalb vielseitig zuzubereiten – eine ideale Grundlage für gemischte Salate aller Art. Wenn die äußeren, harten Blätter des dicken, fest geschlossenen Kopfes sowie die kräftigen Rippen entfernt sind, können die Blätter gewaschen und in mundgerechte Stücke gezupft werden. Kopfsalat gibt es nicht nur in Grün, sondern auch als rote Variante. Diese ist frei von Bitterstoffen, allerdings weniger lange haltbar.
  • Als besondere Zuchtrichtung des Kopfsalates hat sich der wesentlich größere Eis- oder Eisbergsalat etabliert. Die Farbe der fleischigen bis spröden, aber saftigen Blätter variiert von gelb bis dunkelgrün. Auch rote Sorten sind bekannt. Wegen seines knackigen Bisses und seiner guten Haltbarkeit fand der Eissalat schnell Anhänger. So lässt er sich mehrere Tage – auch angeschnitten oder teilentblättert – problemlos in einem Kunststoffbehälter oder feuchten Tuch verpackt im Kühlschrank aufbewahren.
  • Eine Züchtung aus Kopf- und Eissalat ist der Bataviasalat; größenmäßig liegt er etwa dazwischen. Das gilt auch für die Beschaffenheit der Blätter und für die Haltbarkeit. Im Geschmack ist er würziger als Kopfsalat. Seine leicht gekrausten, dickfleischigen Blätter sind je nach Sorte und Jahreszeit gelblich, grün, dunkel rotbraun oder grün mit rötlichen Rändern.

Schnittsalate und Pflücksalate

Dekorativ und schmackhaft sind die gekräuselten Blätter von Eichenlaubsalat, Kraussalat, Frillice, Lollo rossa und Lollo bionda. Von Mai/Juni bis Oktober kommen die einzelnen Sorten frisch aus dem Freiland.

Vor allem im Winterhalbjahr werden zusätzlich Kreuzungen aus Eichblatt und Batavia, rote Kraussalate, Kreuzungen von Kopfsalat und Romana oder Eis-Kraussalat aus dem Gewächshaus unter dem Namen "Kraussalat" angeboten.

Alle genannten Sorten bezeichnet man als Schnitt- und Pflücksalate, da sie keine Salatköpfe bilden, sondern einzelne Blätter, die aus Rosetten wachsen. Der Ausdruck "Schnittsalat" stammt noch von früher, als man diese schnellwüchsigen Salate gerne im eigenen Garten anbaute. Beim Ernten schnitt eine Familie gerade so viele Blätter ab, wie sie für eine Mahlzeit benötigte. Die krausen Salatblätter haben nämlich die Eigenschaft, nach dem ersten Schnitt noch zweimal nachzuwachsen.

Eichenlaubsalat, Lollo rossa/bionda und Frillice

  • Eichenlaubsalat hat seinen Namen wegen der Form seiner langen, schmalen und gezackten Blätter, ist im Geschmack kräftiger als Kopfsalat und besitzt eine leichte Haselnussnote. Es gibt ihn in hell- und dunkelgrünen Varianten sowie mit roter Färbung. Seine weichen Blätter sind überaus empfindlich, sodass er nach dem Einkauf schonend gehandhabt und schnell verbraucht werden muss.
  • Die Blätter der aus Italien kommenden Sorten Lollo rossa und Lollo bionda sind dagegen ziemlich hart und robust, haben aber einen zarten Rand. Beide würzig, leicht bitter und nussig schmeckenden Salatsorten lassen sich einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.
  • Frillice ist eine verhältnismäßig junge Salatsorte, die aus Holland stammt. Sie vereint die Knackigkeit des Eissalates und mit ihren gezackten Salaträndern das dekorative Aussehen des Kraussalates. Frillice enthält mehr Vitamin C als kopfbildende Salatarten und schmeckt wie Romana-Salat ("Sommer-Endivie") leicht herb-aromatisch.

Auch aus Blättern von Wildpflanzen oder Gartenblumen lässt sich ein leckerer Salat bereiten – man denke nur an Löwenzahn, Brennnessel und Kapuzinerkresse. Oft kann man sogar ihre schönen Blüten als essbare Verzierung benutzen. Allerdings sind nur die jungen, zarten Blätter zum Verzehr geeignet.

Aktualisiert: 29.07.2021 - Autor: aid; überarbeitet: Dagmar Reiche, Jasmin Rauch

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