Präbiotika: Diese Lebensmittel fördern eine gesunde Verdauung

Präbiotika sind unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile, die erwünschten Darmbakterien als Nahrung dienen. Mit der Nahrung aufgenommene Präbiotika erhöhen deshalb die Anzahl gesunder Bifidobakterien und Laktobazillen, die unter anderem Krankheitserreger im menschlichen Verdauungssystem unschädlich machen.

Gesunde Darmbakterien fermentieren Präbiotika und es entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese sorgen für den gewünschten pH-Wert im Dickdarm und tragen so zu einer gesunden Darmflora bei. Zudem dienen kurzkettige Fettsäuren als Energiequelle für Darmwandbakterien.

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Wofür Präbiotika gut sind

Präbiotika: Frau schält Banane © Getty Images/Motortion
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Gesundheitliche Vorteile von Präbiotika auf einen Blick:

  • Vorbeugende Wirkung gegen Magen-Darm-Beschwerden, vor allem Verstopfung.
  • Verbesserte Verdauung und schnellerer Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper. Da Präbiotika nicht verdaulich sind, erhöhen sie das Darmvolumen und verringern so die Transitzeit (Zeit von der Nahrungsaufnahme bis zum Stuhlgang).
  • Verbesserung der Zusammensetzung des Darmmikrobioms (Gesamtheit aller Bakterien, die den Darm bewohnen).
  • Stimulierung des Immunsystems.
  • Regulierung des Cholesterinspiegels.
  • Förderung der Mineralstoffaufnahme (unter anderem von Eisen, Kalzium und Zink).
  • Höhere Zufuhr von Folsäure (Vitamin B9) und anderer B-Vitamine.
  • Vorbeugung von Darmkrebs.
  • Prävention des atopischen Ekzems bei Kleinkindern und Hochrisikokindern.

Präbiotika in Lebensmitteln

Präbiotika werden von der Lebensmittelindustrie verschiedenen Produkten wie Backwaren, Milcherzeugnisse oder Müsliriegeln zugesetzt, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Zudem dienen sie als Ersatz für Fett und Zucker und werden außerdem eingesetzt, um die Struktur eines Lebensmittels zu beeinflussen.

Präbiotika finden sich aber auch natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln. Wer Nahrungsmittel mit einem natürlicherweise hohen Gehalt an Präbiotika vermehrt in seinen Speiseplan integriert, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Durch Kochen wird der Gehalt an Präbiotika verringert, weshalb es sich empfiehlt, präbiotische Lebensmittel roh zu essen. Welche Lebensmittel besonders reich an Präbiotika sind, zeigt die Fotostrecke.

Chicorée

Präbiotischer Chicorée © iStock.com/barmalini
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Chicorée gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an präbiotischem Inulin. Chicorée kann zum Beispiel gedämpft gegessen werden, was allerdings die präbiotischen Eigenschaften des Gemüses verringert. Wem roher Chicorée zu bitter schmeckt, der kann ihn mit anderen Salatsorten mixen.

Artischocken

Präbiotika: Artischocke © iStock.com/nicolesy
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Artischocken enthalten vor allem das Präbiotikum Inulin. Inulin ist ein Polysaccharid, das der Pflanze als Reservestoff dient. Neben einer positiven Wirkung auf die menschliche Magen-Darm-Gesundheit hat der Verzehr von Artischocken weitere gesundheitliche Vorteile. Artischocken regen zum Beispiel die Gallenproduktion an, welche unter anderem für die Ausscheidung von Cholesterin wichtig ist.

Zubereitung von Artischocken

Frische Artischockenblüten werden im Ganzen gekocht. Damit sich das Gemüse beim Kochen nicht bräunlich verfärbt, geben Sie dem Salzwasser einfach ein paar Spritzer Zitronensaft oder Essig hinzu. Die Kochzeit hängt von der Größe der Artischockenherzen ab und variiert deshalb von 15 bis 45 Minuten.

Bananen

Präbiotika: Banane © Getty Images/HandmadePictures
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Bananen zählen zu den Obstsorten mit dem höchsten Gehalt an Präbiotika, darunter resistente Stärke, Oligofructose sowie Pektin. Rohe Bananen enthalten besonders viele probiotische Stoffe, weshalb sie auch oft bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom empfohlen werden.

Bananen sind zudem ein beliebter Snack bei Sportlern. Eine normalgroße Banane kommt etwa auf 100 kcal und ist reich an zahlreichen Nährstoffen, die zur Regeneration nach sportlicher Betätigung wichtig sind. Neben Magnesium liefern Bananen auch die wertvollen Mineralstoffe Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan und Kupfer. Bei gelben Bananen ist der Gehalt am höchsten, bei überreifen, braunen Bananen hingegen nimmt die Nährstoffkonzentration ab. 
 

Linsen und Kichererbsen

Präbiotika: Linsen und Kichererbsen © iStock.com/Rocky89
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Auch Hülsenfrüchte, darunter zum Beispiel Kichererbsen und Linsen sind eine natürliche Quelle für Präbiotika. Hülsenfrüchte zählen insgesamt zu den sehr gesunden Lebensmitteln. Wer den Verzehr von Hülsenfrüchten nicht gewohnt ist, sollte sich bei einer Neigung zu Blähungen lieber vorsichtig herantasten, damit sich der Verdauungstrakt langsam an deren Verarbeitung gewöhnen kann.

Für Veganer sind sie außerdem eine wertvolle Quelle für bestimmte Aminosäuren, die in anderen Lebensmitteln limitiert sind. Deshalb sollten Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen immer einen festen Platz im veganen Speiseplan einnehmen.

Zwiebeln

Präbiotika: Zwiebeln © iStock.com/leventina
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Ebenso gehören Zwiebeln zu den Lebensmitteln, die besonders reich an unverdaulichen Präbiotika sind: In der Knolle steckt sehr viel Inulin. Die präbiotischen Eigenschaften der Zwiebel sind dabei aber nicht so sehr abhängig von der Zubereitungsart wie das bei vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln der Fall ist. Auch gebratene Zwiebeln sind zum Beispiel noch wertvolle Präbiotika-Lieferanten.

Zwiebeln sind sehr kalorienarm, enthalten aber zahlreiche wichtige Mineralstoffe und Vitamine, zum Beispiel Vitamin C. Sie wirken antibakteriell und stärken somit das Immunsystem. Außerdem regulieren Zwiebeln den Blutzuckerspiegel und die Knolle hat auch positiven Einfluss auf die Herzgesundheit.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Annika Lutter, Medizinredakteurin