Osteoporose in den Wechseljahren

Osteoporose, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Depressionen - das und mehr sind die Schreckgespenster der Wechseljahre. Gegen das Klimakterium kann man nichts tun, sehr viel aber mit gesunder Ernährung und Sport gegen fast alle Symptome. Zusätzliche Hormone müssen nicht sein. Ein gewisses Unbehagen beschleicht wohl alle Frauen, wenn sie an die bevorstehenden Wechseljahre denken. Und diejenigen, die schon mittendrin sind, kämpfen mit ganz unterschiedlichen Problemen, fühlen sich hilflos dieser tiefgreifenden Phase ihres Lebens ausgesetzt.

Was sind eigentlich die Wechseljahre?

Tatsache ist: die Wechseljahre, auch Klimakterium oder Menopause genannt, werden durch einen dauerhaften Rückgang der Hormonproduktion (Östrogen und Progesteron) geprägt. Dieser Lebensabschnitt trifft die meisten Frauen irgendwann im Alter zwischen 45 und 50, oder extremer, zwischen 40 und 55. Von den 85 Prozent der Frauen, die überhaupt Beschwerden haben, leiden 25 Prozent unter starken Problemen: dazu gehören Hitzewallungen, labile Stimmungen bis hin zu Depressionen, weniger Lust am Sex, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, Müdigkeit, Herz-Kreislaufbeschwerden, veränderte Regelblutungen, trockenere Haut, Gewichtszunahme und häufig eine Abnahme der Knochendichte - die gefürchtete Osteoporose.

Zusätzliche Hormone?

Gegen die Symptome verordnen manche Ärzte das Hormon Östrogen, um so künstlich den Hormonspiegel zu korrigieren. Doch die sogenannte Hormonersatztherapie steht nach neueren Studien, veröffentlicht im "New England Journal of Medicine", im Kreuzfeuer der Kritik. Es heißt, dass sich das Krebsrisiko durch die Östrogen-Einnahme erhöht und Herzerkrankungen zunehmen. Ungeachtet einer mit dem Facharzt zu klärenden Hormontherapie gibt es jedoch eine ganze Reihe von natürlichen und außerordentlich gesunden Möglichkeiten, die Schreckgespenster zu verscheuchen.

Höchste Zeit für richtige Ernährung - Kalzium an erster Stelle

Gerade Frauen, die in ihrer Jugend ständig auf die schlanke Linie geachtet haben und die unterschiedlichsten Diäten ausprobiert haben, müssen in den Wechseljahren mit den Folgen ungesunder Ernährung kämpfen. Jetzt rächen sich Vitamin- und Kalziummangel, die bei einseitiger oder mangelhafter Ernährung auftreten. Mindestens 1,5 Gramm Kalzium empfehlen Ärzte den Frauen für die Zeit der Wechseljahre. In einem Liter Frischmilch stecken übrigens schon 1,2 Gramm.

Höchste Zeit also, die Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Und das fängt mit dem Trinken an: Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag müssen es schon sein, aber nicht in Form von Kaffee und Alkohol. Kalziumreiches ( > 150 mg/l) aber natriumarmes Mineralwasser sollte auf Platz 1 der Einkaufsliste stehen. Wer sich ausreichend Wasser gönnt, sorgt dafür, dass die Stoffwechselprozesse besser ablaufen und mehr Energie freigesetzt wird. Das Hautbild verändert sich, wird straffer und besser durchblutet.

Bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen helfen wieder das so wichtige Kalzium, aber auch die Vitamine D (enthalten in Fischen, Lebertran, Eiern und Vollkorngetreide) und E ( in Nüssen, Margarine und Pflanzenölen, Eiern) sowie Ginseng. Die Extrakte der Ginsengwurzel werden als Fertigarzneimittel (Dragees, Kapseln, Säfte) oder Teeaufguss eingenommen. Mögliche Indikationen sind Müdigkeits- und Schwächegefühl sowie ein Nachlassen der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Krämpfe und Muskelschmerzen werden ebenfalls mit Kalzium und Magnesium (500 - 800 Milligramm täglich) bekämpft.

Ein wahrer Tausendsassa unter den Nahrungsmitteln ist übrigens Amaranth. Diese getreideähnliche Pflanze, die schon von den Inkas und Azteken kultiviert wurde, hat einen sehr hohen Gehalt an Mineralstoffen - Kalzium, Magnesium, Eisen sind die wichtigsten. Es ist außerdem glutenfrei, was Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit zugute kommt. Es hilft bei Schlafstörungen, Kopfschmerz und Migräne und stärkt die Leistungsfähigkeit.

Rechtzeitig gegen Osteoporose vorbeugen!

Osteoporose ist ein weit verbreitetes Problem von Frauen im Klimakterium, und zwar aufgrund des Östrogenmangels. Die Östrogene nämlich steuern die Aufnahme von Kalzium in den Knochen, Kalzium wiederum ist der wichtigste Knochenbaustein. Man bedenke: 99 Prozent des gesamten Kalziumgehaltes des Körpers sind in den Knochen gespeichert. Und nachvollziehbar ist: wenn Knochenmasse schwindet, verliert der Knochen seine Stabilität!

Schmerzhafte Knochenbrüche Veränderungen an der Wirbelsäule, ein Rundrücken (auch als nicht gerade schmeichelhafter "Witwenbuckel" bekannt) sind die Folgen. Die Basis für stabile Knochen wird zwar schon in der Kindheit geschaffen, doch für kalziumreiche Ernährung ist es nie zu spät. Fettarme Milch und Milchprodukte, Sesam und Nüsse, Gemüsesorten wie etwa Brokkoli, Lauch und Grünkohl - ganz allgemein alle grünen Blattgemüse - sowie Vollkornprodukte und schließlich Küchenkräuter wie Petersilie und Dill enthalten viel Kalzium.

Wichtig ist dabei, dass das Kalzium über den Tag verteilt zugeführt wird, etwa durch mehrere kleine Milchmahlzeiten am Tag oder durch zusätzliche Kalziumpräparate. Außerdem sollte man darauf achten, nicht zu viel Phosphat, wie es in Schmelzkäse, Wurst- und Fleischwaren enthalten ist, aufzunehmen. Phosphat verschlechtert nämlich die Aufnahme von Kalzium.

Noch eine Bemerkung zu Koffein und Alkohol: Zuviel Koffein (z.B. mehr als vier Tassen Kaffee pro Tag) fördert ein Ausschwemmen des so wichtigen Kalziums, bei zuviel Alkohol - ein Gläschen Wein schadet da nicht - wird ebenfalls Kalzium ausgeschwemmt und der Vitamin-D-Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Regelmäßige Bewegung schützt vor Knochenschwund

Abgesehen von allen anderen positiven Effekten auf die Gesundheit in den Wechseljahren ist Sport ein ausgezeichneter Schutz vor Osteoporose. Laufen, Tennis oder Golf z.B. helfen, die Knochen zu stärken, sogar mehr als Schwimmen, da bei solchen Sportarten nur die Muskeln, nicht aber die Knochen belastet werden. Und noch ein positiver Effekt stellt sich ein bei Bewegung im natürlichen Tageslicht: Das Sonnenlicht regt die körpereigene Vitamin D-Produktion an, wodurch Kalzium besser genutzt wird.

Aktualisiert: 04.12.2013 – Autor: gesundheit.de

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