Rückbildungsgymnastik: 6 Übungen

Nach der Geburt konzentrieren sich die meisten Frauen voll und ganz auf ihr Baby. Nach ein paar Wochen, wenn sich der Körper etwas erholt hat, sollten frischgebackene Mamas jedoch langsam mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Diese findet oft im Kurs unter Anleitung einer Hebamme statt. Rückbildungsgymnastik-Übungen für Zuhause können Sie aber auch einfach ganz bequem hier nachturnen. Dabei dürfen Sie jederzeit Pause machen, müssen keine Kinderbetreuung suchen und bei manchen Übungen darf Ihr Baby sogar mithelfen.

Wichtig: Alle Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln intensiv trainiert werden (zum Beispiel Sit-ups), sollten kurz nach der Geburt noch vermieden werden. Je nachdem, wie stark Ihre Verletzungsschmerzen sind, ob Ihr Kind natürlich oder per Kaiserschnitt zur Welt kam und wie viel Sport Sie vor der Geburt getrieben haben, sollten Sie auch früher oder später mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Sprechen Sie am besten vorab mit Ihrer Hebamme, welche Übungen schon erlaubt sind.

Rückbildungsgymnastik: Ab wann und warum?

Auch wenn viele Frauen nach der Geburt so schnell wie möglich ihre Fettpölsterchen loswerden wollen, geht es bei der Rückbildungsgymnastik in erster Linie darum, die Beckenbodenmuskulatur, die während Schwangerschaft und Geburt stark strapaziert und ausgedehnt wurde, zu reaktivieren. Der Beckenboden ist extrem wichtig und sollte unbedingt trainiert werden – ansonsten kann es zu Inkontinenz, Unterleibsschmerzen und Gebärmuttersenkung kommen.

Versuchen Sie nicht, Hollywood-Stars nachzueifern, die sich schon wenige Wochen nach der Geburt wieder mit gestählter Figur präsentieren. Das schadet nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Baby. Lassen Sie es langsam angehen: Turnen Sie unsere Übungsreihe anfangs nur zwei bis dreimal pro Woche für maximal zehn Minuten. Steigern Sie sich gemächlich.

Zweieinhalb Monate nach der Geburt dürfen Sie auch eine halbe Stunde am Tag trainieren und unsere Rückbildungsgymnastik-Übungen mit Schwimmen, Walking oder Yoga ergänzen. Von den folgenden Rückbildungs-Übungen dürfen Sie mit den ersten drei Übungen etwa vier Wochen nach der Geburt beginnen. Die Übungen 4 bis 6 sollten frühestens zwei Monate nach der Geburt gemacht werden.

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Buddha-Sitz

Buddha-Sitz als Rückbildungsgymnastik-Übung © istockphoto, wdstock
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Entspannen Sie sich zu Beginn der Rückbildungsgymnastik. Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz auf den Boden, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper. Falls Ihnen der Schneidersitz aufgrund der Geburtsverletzungen noch zu unbequem ist, suchen Sie sich eine andere bequeme Position. Ob sitzend, mit seitlich gelegten Beinen oder liegend auf der Couch – Hauptsache, Sie fühlen sich wohl.

Hören Sie Ihren Atem, spüren Sie Ihre körperlichen Veränderungen, horchen Sie in sich hinein. Versuchen Sie, ohne eine Bewegung den Beckenbodenmuskel vorsichtig von innen heraus zu aktivieren. Stellen Sie sich dazu vor, auf der Toilette zu sitzen und den Urinstrahl immer wieder anzuhalten. Dazu immer beim Anspannen des Beckenbodens ausatmen, beim Entspannen einatmen.

Bauchlift

Bauchlift als Rückbildungsgymnastik-Übung © istockphoto, sborisov
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Bei der Übung Bauchlift darf auch Ihr Baby mit an Bord. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Decke, der Kopf ruht auf einem kleinen Kissen. Legen Sie Ihr Baby bäuchlings auf Ihren Bauch und halten Sie es mit beiden Händen sanft fest. Falls Sie keine Verletzungsschmerzen mehr haben, legen Sie Ihre Beine locker übereinander, ansonsten möglichst eng nebeneinander.

Nun die Beine und das Kreuz gegen den Boden pressen und die Beckenboden-, Bauch- und Po-Muskulatur fest anspannen. Kurz halten, dabei tief durch den Mund ausatmen. Nun wieder einatmen, sodass sich der Bauch nach oben wölbt und das Baby in die Luft "geschaukelt" wird. Muskeln erneut anspannen und die Übung fünfmal wiederholen.

Katzenbuckel

Katzenbuckel als Rückbildungsgymnastik-Übung © istockphoto, 4x6
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Für den Katzenbuckel gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Finger zeigen nach vorn, der Blick geht geradeaus. Tief einatmen und ein leichtes Hohlkreuz machen. Kurz halten, dabei ausatmen. Nun den Bauch einziehen und einen Katzenbuckel machen. Auch der Kopf senkt sich dabei nach unten, die Augen blicken zum Bauch. Übung zehn bis fünfzehnmal wiederholen.

Luftmaler

Luftmaler © istockphoto, leventince
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Beim Luftmaler legen Sie sich flach auf den Rücken. Der Blick geht zur Decke. Heben Sie nun beide Beine geschlossen zu einer Kerze nach oben, wobei Hüfte und Po auf dem Boden bleiben. Falls die Bauchmuskulatur zum Anheben noch zu schwach ist, nehmen Sie Ihre Hände zur Hilfe und legen Sie diese anschließend unter die Hüfte, um die Muskeln zu unterstützen. Malen Sie nun mit den geschlossenen Beinen Kreise in die Luft. Je größer die Kreise werden, desto mehr wird die Muskulatur beansprucht. Malen Sie fünf bis zehn Kreise, dann senken Sie die Beine wieder vorsichtig ab. Auf eine gleichmäßige Atmung achten.

Schulterstreck

Schulterstreck als Rückbildungsgymnastik-Übung © istockphoto, gbh007
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Für die Übung Schulterstreck setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und legen Sie sie aneinander. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Nun die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände so weit wie möglich nach oben führen. Die Schultern dabei jedoch nicht hochziehen. Nun die Handflächen ein paarmal rhythmisch gegeneinander pressen und wieder lösen. Die Arme locker lassen, kurz entspannen und die Übung fünfmal wiederholen.

Bein-Lift

Bein-Lift als Rückbildungsgymnastik-Übung © istockphoto, fotandy
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Für den Bein-Lift legen Sie sich bäuchlings auf eine Decke oder Turnmatte. Der Blick geht zum Boden. Arme seitlich anwinkeln und vom Boden abstützen. Die Beine liegen geschlossen nebeneinander, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Nun das linke Bein soweit es geht anheben. Auch nur leichtes Anheben ist hier schon sehr effektiv. Heben und senken Sie das Bein nun zehnmal, dann legen Sie es ab und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Bei der fortgeschrittenen Variante dieser Übung heben Sie jeweils den gegenüberliegenden Arm mit an.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Kristina Klement