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9 Tipps zur richtigen Ernährung für Schwangere

Schwangere Frau © Greyerbaby

Die Schwangerschaft muss keine Zeit der Entbehrung sein. Viele Frauen fühlen sich sogar ganz besonders wohl, haben eine schöne Haut und sehen ganz einfach "blühend" aus. Trotzdem sollten Schwangere auf einige Dinge achten, die vor allem Ernährung und Verdauung betreffen.

1. Viele Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit

Die während der Schwangerschaft häufig auftretende Verstopfung (Obstipation) lässt sich dadurch vermindern, dass genügend Ballaststoffe (Vollkornerzeugnisse, Gemüse, Früchte) und ausreichend Flüssigkeit (mehr als zwei Liter täglich) aufgenommen werden. Besonders wirkungsvoll bei hartnäckiger Verstopfung ist Dörrobst (getrocknete Aprikosen, Zwetschgen oder Feigen). Eisenpräparate fördern die Verstopfung!

2. Vorsicht bei rohen tierischen Produkten

Auf den Verzehr von rohem Fleisch (besonders Schweinefleisch), rohen Eiern und Rohmilchprodukten sollte während der Schwangerschaft vorsichtshalber verzichtet werden. Zwar ist die Wahrscheinlichkeit einer Infektion mit Listerien und Toxoplasmen relativ gering, die Folgen können aber fatal sein. Ganz allgemein sollte vermehrt auf Hygiene geachtet werden.

3. Nicht für zwei essen

Hormonell bedingte Heißhungerattacken führen häufig zum Verzehr von größeren Nahrungsmengen.

  • Durch die Einnahme mehrerer kleiner Mahlzeiten lässt sich das bei Schwangeren vermehrt auftretende Sodbrennen (Reflux) mindern.
  • Faserreiche Produkte sollten fetten Speisen vorgezogen werden.
  • Kohlensäurehaltige Getränke sollten durch solche ohne Kohlensäure ersetzt werden.
  • Das Hinlegen unmittelbar nach dem Essen sollte vermieden werden.

4. Bewegung in der Schwangerschaft

Viel Bewegung ist auch während einer Schwangerschaft zu empfehlen. Sie fördert die Blutzirkulation, lockert Verspannungen und verbessert die Stimmungslage. Erlaubt sind alle Sportarten, bei denen sanfte Bewegungsabläufe dominieren, wie Schwimmen, Gymnastik, Radfahren und Wandern. Zudem vermindert regelmässige Bewegung die Tendenz zur Verstopfung.

5. Mangelerscheinungen vermeiden

Der völlige Verzicht auf alle tierischen Produkte (strikter Vegetarismus, Veganer) birgt Gefahren in sich. Der Mangel an hochwertigem Eiweiß, Kalzium, Eisen, Vitaminen und gewissen essentiellen Fettsäuren kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Werden Eier und Milch in genügenden Mengen konsumiert, ist eine ausgewogene Ernährung grundsätzlich möglich. Allerdings muss die Eisenzufuhr genau beobachtet werden.

6. Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Selbst geringe Mengen Alkohol können bei Ungeborenen große Schäden anrichten (Fetales Alkoholsyndrom). Deshalb ist während der Schwangerschaft vorsichtshalber ganz auf Alkohol zu verzichten. Dasselbe gilt auch für Nikotin.

7. Vorsicht bei Koffein

Der Konsum koffeinhaltiger Getränke sollte während der Schwangerschaft auf zwei Tassen Kaffee (vier Tassen Schwarztee) pro beschränkt werden. Übermäßiger Konsum führt zur unnötigen Kreislaufbelastung des Kindes.

8. Übelkeit und Erbrechen

Übelkeit und Erbrechen treten bei Schwangeren sehr häufig auf und sind nichts Ungewöhnliches. Manchmal hilft es, vor dem Aufstehen etwas kleines zu sich zu nehmen (Zwieback, Brot, Tee).

​​9. Hilfe bei Verdauungsbeschwerden

Bestehen Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Völlegefühl sollten verursachende Nahrungsmittel (Bohnen, Zwiebeln, Lauch, Kohl) gemieden werden. Gewisse Teesorten (Fencheltee oder Kümmeltee) lindern die Beschwerden.

Aktualisiert: 12.02.2018

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