Bürogymnastik: 9 Übungen für mehr Bewegung im Büro

Wer den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzt und auf den Computerbildschirm schaut, leidet oft an Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen. Dabei können schon einige Minuten Bürogymnastik pro Tag helfen, solchen Beschwerden vorzubeugen. Außerdem fördert Gymnastik am Arbeitsplatz die Leistungsfähigkeit und Konzentration und unterstützt Sie beispielsweise dabei, den Tiefpunkt nach der Mittagspause zu überwinden.

Möchten Sie es einmal selbst ausprobieren? Hier finden Sie neun einfache Übungen fürs Büro, mit denen Sie sich körperlich und geistig fit halten und den Auswirkungen stundenlangen Sitzens am Bildschirmarbeitsplatz entgegenwirken können. Unser kurzes Fitnessprogramm eignet sich für jeden Tag und erfordert weder einen Gymnastikball noch andere Hilfsmittel. Die Fitnessübungen werden teils im Stehen, teils im Sitzen durchgeführt.

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Bürogymnastik – Übung 1

Rückenübung im Büro © istockphoto, Wavebreakmedia
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Den Anfang dieses Fitnessprogramms fürs Büro macht eine Übung aus dem Bereich der Rückengymnastik

  • Setzen Sie sich auf einem Stuhl gerade hin, der Rücken liegt an der Rückenlehne an. 
  • Umfassen Sie Ihre Hände, als würden Sie sich selbst die Hand reichen, und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
  • Dann atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme senkrecht in die Höhe.
  • Strecken Sie sich weit nach hinten und verharren Sie in dieser Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.
  • Lassen Sie die Arme anschließend beim Ausatmen langsam wieder sinken, entspannen Sie einen Moment und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Diese Übung dient dazu, den vorderen Schulterbereich sowie die Muskeln zu dehnen, die an der Atmung beteiligt sind. Außerdem wird die Wirbelsäule dabei gestreckt

Bürogymnastik – Übung 2

Katzenbuckel als Bürogymnastik-Übung © istockphoto, endopack
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Bei der folgenden Fitnessübung handelt es sich um eine Dehnübung für den Oberkörper:

  • Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt – allerdings nur so weit, wie Sie es ohne Anstrengung schaffen. Machen Sie den Rücken dabei rund ("Katzenbuckel"). Lassen Sie den Kopf dabei locker hängen.
  • Umfassen Sie mit den Händen jeweils Ihre Fußknöchel und verstärken Sie die Dehnung Ihres Oberkörpers vorsichtig durch leichten Zug. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie weiter ein und aus.
  • Lassen Sie anschließend Ihre Knöchel los und rollen Sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf, während Sie sich wiederaufrichten. Dadurch verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Wirbel. Stützen Sie sich dabei mit den Händen auf den Oberschenkeln auf.

Variation: Wer möchte, kann die Übung auch leicht zu einer Entspannungsübung abwandeln: Beugen Sie wie in Schritt 1 beschrieben den Oberkörper nach vorne, Ihre Arme hängen aber ganz entspannt seitlich herunter. Lassen Sie den Kopf zwischen den Knien hängen und entspannen Sie so etwa 30 Sekunden lang.

Bürogymnastik – Übung 3

Bürogymnastik-Übung zum Öffnen des Brustkorbs © istockphoto, endopack
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Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, neigen oftmals zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur, was Verspannungen im Brust- und Rückenbereich zur Folge haben kann. Daher ist es wichtig, den Brustkorb regelmäßig zu dehnen. Die folgende Übung hilft Ihnen dabei.

Wie bei allen Dehnübungen ist bei der Ausführung allerdings Vorsicht geboten: Dehnen Sie sich jeweils nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

  • Richten Sie sich auf Ihrem Stuhl mit geradem Rücken auf, den Blick nach vorne gerichtet.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
  • Strecken Sie die Arme weit zur Seite aus und heben Sie sie etwa bis auf Schulterhöhe an. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
  • Öffnen Sie nun vorsichtig Ihren Brustkorb, indem Sie tief einatmen und die Arme nach hinten bewegen, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gesenkt sind. Halten Sie diese Position für etwa fünf Sekunden.
  • Atmen Sie aus und lösen Sie die Dehnung langsam wieder auf, indem Sie die Arme nach vorne bewegen.
  • Legen Sie die Hände nun locker aufeinander und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne, bis die Schultern der Bewegung folgen.
  • Lassen Sie den Kopf entspannt nach unten hängen, sodass die Wirbelsäule sich leicht beugt und ein Rundrücken entsteht. Dies ist der ideale Ausgleich zur eben durchgeführten Dehnung des Brustkorbs.
  • Halten Sie die Position drei Atemzüge lang und lösen Sie sie dann wieder auf.

Tipp: Um während der Übung die Dehnung des Brustkorbs zu verstärken, können Sie versuchen, im vierten Schritt Ihre Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.

Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung auch im Stehen durchführen. Denken Sie auch hier daran, den Bauch in Richtung Wirbelsäule einzuziehen

Bürogymnastik – Übung 4

Frau streckt Arme bei Bürogymnastik-Übung © istockphoto, fizkes
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Mit der folgenden Bürogymnastik-Übung dehnen Sie Ihre Armmuskulatur, mobilisieren Ihre Schultermuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung:

  • Richten Sie sich in Ihrem Stuhl auf und verschränken Sie die Hände im Flechtgriff ineinander (die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg).
  • Strecken Sie die Arme nun etwa in Schulterhöhe nach vorne.
  • Ziehen Sie dabei die Schulterblätter fest zusammen.
  • Verharren Sie in dieser Haltung etwa zehn Sekunden lang, bevor Sie die Anspannung langsam wieder lösen.

Tipp: Die Übung kann auch gut im Stehen ausgeführt werden. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und halten Sie die Knie leicht gebeugt.

Bürogymnastik – Übung 5

Bürogymnastik: Frau dehnt Nacken © istockphoto, endopack
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Eine häufige Folge von Bildschirmarbeit sind Verspannungen im Nackenbereich, die oftmals wiederum zu Kopfschmerzen führen. Die folgende Übung dient daher dazu, den Nacken zu dehnen und zu stärken:

  • Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, den Blick nach vorne gerichtet, das Kinn angehoben. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen und die Schultern gesenkt zu lassen.
  • Fassen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und verstärken Sie die Dehnung des Nackens vorsichtig durch leichtes Ziehen.
  • Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden und drücken Sie so die linke Schulter nach unten.
  • Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang und lösen Sie die Dehnung langsam wieder auf.
  • Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite, anschließend noch zweimal je Seite.

Durch diese Bürogymnastik-Übung wird die seitliche Nackenmuskulatur gedehnt. Um die hintere Nackenmuskulatur zu dehnen, können Sie vorsichtig das Kinn in Richtung Brust bewegen, während Sie die Schultern nach unten ziehen. Indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken und sanft Druck ausüben, können Sie den Zug leicht verstärken. Rollen Sie den Kopf dann langsam wieder in die Ausgangsposition hoch.

Bürogymnastik – Übung 6

Bürogymnastik: auf Zehen stehen © istockphoto, XiXinXing
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Langes Sitzen beansprucht die Beinvenen. Denn beim Sitzen machen wir kaum Gebrauch von der sogenannten Wadenmuskelpumpe, die das Blut aus den Beinen in Richtung Herz pumpt. In der Folge kann sich das Blut in den Beinen stauen und schwere, geschwollene Beine oder sogar Thrombosen verursachen. Deshalb ist es wichtig, in den Büroalltag immer wieder Phasen des Stehens und Gehens einzubauen. 

Ein wichtiger Bestandteil Ihrer Bürogymnastik sollte daher die folgende Beinübung sein, die im Stehen ausgeführt wird:

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hinter Ihren Bürostuhl und legen Sie die Hände locker auf der Rückenlehne ab. Alternativ kann auch der Schreibtisch als Stütze dienen: Stellen Sie sich dafür so vor Ihren Tisch, dass Sie sich bei Bedarf gut festhalten können.
  • Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
  • Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und halten Sie die Fersen dabei zusammen. Heben Sie die Fersen nur so hoch, wie Sie die Balance noch gut halten können.
  • Verharren Sie in dieser Position etwa zehn Sekunden lang. Lassen Sie sich dann langsam wieder auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Tipp: Fortgeschrittene können auch versuchen, die Übung auf einem Bein stehend durchzuführen. 

Der Zehenstand ist ein ideales Training für die Wadenmuskulatur, verbessert die Durchblutung der Gefäße und hilft so übrigens auch, Krampfadern vorzubeugen.

Bürogymnastik – Übung 7

Bürogymnastik: Frau dehnt Bein © istockphoto, endopack
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Mit der folgenden Übung dehnen Sie die Unterseite der Oberschenkel sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur:

  • Setzen Sie sich mittig auf die Sitzfläche Ihres Stuhls, den Körper aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander gestellt.
  • Legen Sie den rechten Fuß auf Ihr linkes Bein, sodass der Knöchel kurz vor dem Knie liegt.
  • Platzieren Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem rechten Knie und üben Sie sanften Druck nach unten aus. Die linke Hand können Sie locker auf Ihrem Knöchel ablegen.
  • Halten Sie den Oberkörper gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung des Beins zu verstärken.
  • Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang aufrecht und entspannen Sie dann wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite und anschließend noch einmal je Bein.

Bürogymnastik – Übung 8

Bürogymnastik: Frau lässt Schultern kreisen © istockphoto, NikolayShubin
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Um Verspannungen im Schulterbereich und Schulterschmerzen entgegenzuwirken, hilft eine einfache Lockerungsübung für die Schultern:

  • Setzen Sie sich aufrecht mit etwas Abstand zur Rückenlehne auf Ihren Stuhl.
  • Legen Sie die Finger mit der Handfläche nach unten auf die Schultern, sodass Ihre Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe von Ihrem Körper seitlich wegzeigen.
  • Bewegen Sie nun die Ellenbogen kreisförmig, mal in großen, mal in kleinen Kreisen. Variieren Sie dabei auch die Richtung: Kreisen Sie zuerst zehnmal mit beiden Armen nach vorne, dann zehnmal nach hinten. Bewegen Sie beide Arme mal parallel, mal rudern sie versetzt in dieselbe Richtung.

Bürogymnastik – Übung 9: Augenfitness bei der Bildschirmarbeit

Bürogymnastik: Frau entspannt Augen © istockphoto, stockstudio
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Auch für die Augen stellt lange Bildschirmarbeit eine enorme Belastung dar. Nicht nur gerötete, brennende oder tränende Augen und Kopfschmerzen sind mögliche Folgen, langfristig können auch Kurzsichtigkeit und andere Augenerkrankungen entstehen.

Deshalb sollten Sie Ihren Augen regelmäßige Erholung gönnen, beispielsweise indem Sie immer wieder den Blick für einige Minuten vom Bildschirm abwenden und in die Ferne schauen. Auch häufiges Blinzeln ist wichtig für Ihre Augen, damit diese mit Tränenflüssigkeit benetzt werden und nicht austrocknen.

Besonders im Winter droht oft noch eine zusätzliche Belastung der Augen durch trockene Heizungsluft. Wasserbehälter, Zimmerpflanzen und regelmäßiges Lüften können helfen, eine ausreichende Luftfeuchtigkeit sicherzustellen.

Augenübungen fürs Büro

Folgende Augenübungen können helfen, Ihren Augen eine Pause von der Bildschirmarbeit zu verschaffen:

  • Erwärmen Sie Ihre Hände, indem Sie sie etwa 15 Sekunden lang aneinander reiben. Legen Sie die Hände dann vorsichtig auf die geschlossenen Augenlider und genießen Sie die Wärme.
  • Lassen Sie die Augen geschlossen und lehnen Sie sich entspannt in Ihrem Stuhl zurück. Stellen Sie sich eine 8 vor und malen Sie die Zahl mit rollenden Augenbewegungen nach. 
  • Als Nächstes fahren Sie die Form vor Ihrem inneren Auge in entgegengesetzter Richtung nach. Führen Sie die Übung in abwechselnder Richtung insgesamt zehnmal aus.
  • Öffnen Sie nun die Augen und schauen Sie – ohne dabei Ihren Kopf zu drehen – abwechselnd nach links, rechts, oben und unten. Schließen Sie die Augen kurz und wiederholen Sie die Übung weitere viermal

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin