Atemgymnastik: 8 leichte Übungen der Atemtherapie
Atmung ist eine Körperreaktion, die unbewusst stattfindet. Verschiedenste Faktoren unseres Alltags wie zum Beispiel Stress, zu wenig Bewegung oder Berufe, in denen man viel sitzt, führen dazu, dass Menschen falsch atmen. Trainieren Sie aus diesem Grund eine optimale Atmung und beugen Sie so Lungenerkrankungen, Atemnot, Herz-Kreislauf- Erkrankungen oder Haltungsfehlern vor. Atemübungen können zudem zur Beruhigung und zur Entspannung beitragen oder auch beim Einschlafen helfen.
Unsere Physiotherapeutin und Expertin Julia Worischek zeigt einen einfachen Einstieg in die therapeutische Atemgymnastik. Die Übungen aus dem Bereich der Atemtherapie werden teils im Liegen und teils im Sitzen durchgeführt.
Vor allem bei Problemen rund um Lunge und Atemwege sollte man dennoch in jedem Fall ärztlichen Rat suchen – vor allem dann, wenn Beschwerden bereits länger anhalten.
Übung 1: Lippenbremse
© Julia Worischek
Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die es ermöglicht, einen Kollaps der Atemwege zu verhindern. Sie trainieren durch den Widerstand, den Ihre Lippen bei der Ausatmung erzeugen, gezielt den Luftdruck in den Bronchien zu erhöhen. Dies ermöglicht zum einen, dass sich Ihre Lunge besser ausdehnen kann und zum anderen einen besseren Schleimabtransport bei Atemwegserkrankungen wie beispielsweise COPD. So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl ohne Lehne. Alternativ können Sie sich auf den Rücken legen und die Beine in einem beliebigen Winkel aufstellen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und spitzen Sie beim Ausatmen durch den Mund die leicht geöffneten Lippen, als würden Sie eine Kerze auspusten. Die Ausatmung arbeitet hierbei gegen den Widerstand Ihrer Lippen.
- Wiederholen Sie diese Atmung fünfmal und machen dann eine kleine Pause, in der Sie normal weiteratmen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Übung 2: Schnüffelndes Einatmen
© Julia Worischek
Durch das kurze und schnüffelnde Einatmen kommt es zu einer verstärkten Anspannung des Zwerchfells. Sie benötigen diesen starken Muskel vor allem bei der Einatmung, da das Zwerchfell sich hierbei zusammenzieht und nach unten absinkt. Hierdurch entsteht eine Erweiterung des Brustkorbinneren und schafft somit Platz für neu einströmende Frischluft.
Durch diese Übung trainieren Sie besseres und tieferes Einatmen und kräftigen dadurch Ihr Zwerchfell:
- Atmen Sie "schnüffelnd" durch die Nase ein, indem Sie dreimal kräftig die Luft einziehen.
- Im Anschluss pusten Sie die Luft wieder langsam und gleichmäßig durch Ihren Mund aus, indem Sie die Lippen leicht geöffnet halten und gegen den Widerstand Ihrer Lippen die Luft ausströmen lassen.
- Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie nur durch ein Nasenloch einatmen. Hierfür halten Sie sich ein Nasenloch zu und führen die Übung wie zuvor beschrieben durch.
- Wiederholen Sie diese Art der Atmung fünfmal. Machen Sie anschließend eine kleine Pause, in der Sie normal weiteratmen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Übung 3: Drehdehnlage
© Julia Worischek
Drehdehnlagen stammen aus dem Konzept der sogenannten "Lösungstherapie". Es wird eine den Körper aufdehnende Position eingenommen, in welcher sich in den Bronchien festsitzendes Sekret besser lösen und abgehustet werden kann.
Ebenfalls dienen Drehdehnlagen dazu, die Atmung bewusster zu lenken, zum Beispiel in Lungenbereiche, die durch Atemwegserkrankungen schlechter belüftet werden. Man spürt dies beispielsweise daran, dass ein tiefes Einatmen zuvor nur eingeschränkt oder gar nicht möglich ist. So gehen Sie vor:
- Legen Sie sich mit locker aufgestellten Beinen auf den Rücken und lassen Sie die Beine so weit wie schmerzfrei möglich zur rechten Seite kippen.
- Legen Sie nun Ihren linken Arm ausgestreckt neben dem Kopf ab und bringen Sie Ihre rechte Oberkörperseite in eine C-Form.
- Dehnen Sie mit der Einatmung den Arm weiter nach oben in Verlängerung des Körpers aus. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung etwas.
- Wiederholen Sie die Streckung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung 4: Aufrichtung des Oberkörpers
© Julia Worischek
Durch einen geraden und aufgerichteten Oberkörper haben Organe und Muskeln wie beispielsweise die Lunge und das Zwerchfell deutlich mehr Freiraum und können besser und beschwerdefreier arbeiten. Davon profitiert Ihre Atmung.
Trainieren Sie daher unbedingt regelmäßig eine aufrechte Körperposition und die damit einhergehende bessere Dehnung des Brustkorbes, die für eine tiefe Einatmung zwingend erforderlich ist:
- Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl ohne Lehne und lassen Sie die Arme neben dem Körper locker hängen.
- Drehen Sie nun mit dem Einatmen die Handinnenflächen nach außen, ziehen Sie die Arme leicht hinter den Körper und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Hierdurch entsteht eine aufrechte Körperhaltung.
- Beim Ausatmen verfahren Sie genau umgekehrt, indem Sie die den Handrücken wieder nach vorne drehen, die Arme wieder leicht nach vorne bringen und den Rücken etwas runden.
- Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung bewusst tief ein- und ausatmen. Führen Sie die Bewegungen möglichst langsam aus. Atmen Sie ruhig und kontrolliert.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt 15 Mal.
Übung 5: Brustatmung (Richtungsatmen)
© Julia Worischek
Man unterscheidet bei der Atmung zwischen Brust- und Bauchatmung. Bei der Brustatmung heben sich Brustkorb und Rippen an. Die Lunge dehnt sich aus und vergrößert den Brustraum. Eine optimale Belüftung der Bronchien wird hierdurch gefördert. Zudem werden die Zwischenrippenmuskeln gekräftigt. So trainieren Sie die Brustatmung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine in einem beliebigen Winkel an. Den Kopf können Sie mit einem kleinen Kissen unterlagern, damit die Position bequemer ist.
- Sie können diese Übung ebenfalls im Sitzen durchführen: Hierbei sollten Sie in aufrechter Position ohne Kontakt mit der Lehne auf einem Stuhl oder Hocker sitzen.
- Legen Sie die Hände nun locker auf die Brust, atmen Sie langsam tief durch die Nase ein, bis sich der Brustkorb unter Ihren Händen leicht hebt.
- Versuchen Sie, gezielt die Atmung in die Brust zu lenken, Ihre Hände dienen hierbei lediglich dem Nachspüren des sich hebenden Brustkorbs. So können Sie die bewusste Brustatmung leichter kontrollieren.
- Das Ausatmen erfolgt mit leicht geöffnetem Mund gegen den Widerstand Ihrer Lippen (siehe Übung 1 "Lippenbremse").
- Wiederholen Sie diese Atmung fünfmal und machen dann eine kleine Pause, in der Sie normal weiteratmen. Anschließend können Sie zur nächsten Übung übergehen.
Übung 6: Bauchatmung (Richtungsatmen)
© Julia Worischek
Die Bauchatmung wird auch als Zwerchfellatmung bezeichnet. Beim Einatmen in den Bauch flacht das Zwerchfell ab, die Baucheingeweide sinken nach unten ab und die Bauchwand dehnt sich nach vorne aus. Hierdurch kann die Außenluft optimal in die Lunge einströmen.
So üben Sie die Bauchatmung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine in einem beliebigen Winkel an. Falls es für Sie bequemer ist, können Sie Ihren Kopf mit einem kleinen Kissen unterlagern.
- Sie können die Übung nicht nur im Liegen, sondern auch sitzend durchführen. Hierbei sollten Sie in aufrechter Position auf einem Hocker oder Stuhl ohne Kontakt mit der Lehne sitzen.
- Legen Sie Ihre Hände nun locker auf dem Bauch ab, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, bis sich der Bauch unter Ihren Händen leicht anhebt.
- Versuchen Sie, die Atmung gezielt in den Bauch zu lenken. Ihre Hände dienen hierbei nur dazu, dem sich hebenden Bauch nachzuspüren.
- Atmen Sie mit leicht geöffnetem Mund gegen den Widerstand der Lippen aus (siehe Übung 1 "Lippenbremse").
- Wiederholen Sie diese Atmung fünfmal. Dann gönnen Sie sich eine kleine Pause, in der Sie normal weiteratmen, bevor Sie die nächste Übung beginnen.
Übung 7: Training der Atemhilfsmuskulatur
© Julia Worischek
Die Atemhilfsmuskulatur ist zusammen mit der Atemmuskulatur, die unter anderem vom Zwerchfell gebildet wird, für das Heben und Senken den Brustkorbs zuständig. Durch ihre An- und Entspannung und die damit verbundene Brustraumveränderung wird das Atmen überhaupt ermöglicht.
Die folgende Übung hilft Ihnen nicht nur, die Atemhilfsmuskulatur zu trainieren. Sie hilft auch, durch gezielte Erschütterungen und Vibrationen Schleim in der Lunge zu mobilisieren und diesen besser abhusten zu können:
- Setzen Sie sich in aufrechter Körperposition auf einen Stuhl ohne Lehne oder einen Hocker. Legen Sie Ihre Hände locker in den Schoß.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein.
- Atmen Sie nun in drei kräftigen Atemstößen durch den Mund aus und machen Sie dabei den Laut "Mmm".
- Führen Sie die Übung noch zwei weitere Male mit den Lauten "Sss" und "Schhh" aus.
- Beginnen Sie diese Übung nochmal von vorne, sodass Sie jeden Laut dreimal ausgeführt haben.
- Atmen Sie dann in einer kleinen Pause normal weiter, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Übung 8: Kutschersitz (atementlastende Position)
© Julia Worischek
Der Kutschersitz ist eine Position, die in der Atemtherapie als atementlastende Position bezeichnet wird. Der Kutschersitz als ein Beispiel der atemerleichternden Positionen sollte immer dann zum Einsatz kommen, wenn man eine akute Atemnot verspürt. Daher eignet sich diese Übung auch optimal bei Asthma.
Dies liegt daran, dass vor allem durch den Stütz der Arme ermöglicht wird, dass die Atemhilfsmuskulatur des Brustkorbs die Atmung besser unterstützen kann:
- Setzen Sie sich leicht breitbeinig auf einen Stuhl.
- Stützen Sie Ihre Arme auf den Oberschenkeln ab und neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne.
- Versuchen Sie trotz Atemnot in dieser Position ruhig und tief ein- und auszuatmen. Bleiben Sie so lange in dieser Position, bis Sie wieder besser atmen können.
