2 Frauen machen Breathwalk
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Breathwalk: Anleitung und einfache Übungen

Von: Sigrid Born (Medizinautorin), Jasmin Rauch (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 19.09.2023 - 18:10 Uhr

Breathwalk (zu Deutsch: Atemgehen) kombiniert Yoga-Übungen, Walking und Meditation. Durch das schnelle Gehen wird die Ausdauer gefördert, zusätzlich schärfen die bewussten Atemmuster und Yoga-Abläufe den Geist und erzielen die erwünschte Entspannung. Ausführliche Informationen über die Sportart sowie eine Anleitung für einfache Breathwalk-Übungen finden Sie im Folgenden.

Breathwalk: Was ist das?

Breathwalk, auch bekannt als Yogawalk, ist eine sanfte Sportart, die Gehen mit rhythmischer Atmung, Meditationsübungen und Übungen aus dem Kundalini-Yoga verbindet. Das sind die Stützpfeiler des Breathwalks:

  • Bewusstes Atmen im Rhythmus des Gehens
  • das Aufsagen von Mantras im Takt der Schritte
  • bei Fortgeschrittenen die Verbindung der Mantras mit Handbewegungen 

So erlebt man einen Teil des Breathwalks, eine Kombination aus Atmen und Yoga, der auch für Yoga-Unkundige und Sportmuffel ein Aha-Erlebnis sein kann.

Bekannt gemacht wurde Breathwalk hierzulande vor allem durch den Kundalini-Yoga-Meister Yogi Bhajan.

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Wozu ist Breathwalk gut?

Ideal am Breathwalk ist, dass Untrainierte oder auch Menschen, die gerade eine Erkrankung überstanden haben, daran teilnehmen können und bald merken, wie wirksam diese Form des Walkings ist. Personen mit Herzkrankheiten sollten sicherheitshalber ärztlich abklären, ob diese Sportart für sie geeignet ist.

Breathwalk verbessert die Ausdauer, wenn man regelmäßig läuft, es baut Stress ab, hilft beim Abnehmen, kräftigt das Skelettsystem und beugt Osteoporose vor.

Mediziner*innen loben zudem die Kombination von Walken und Yoga:

  • Die Laufbewegung ist gut für den Stoffwechsel. Zudem werden durch die sportliche Betätigung Stresshormone reduziert und Glückshormone ausgeschüttet.
  • Meditation verbessert die Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab.
  • Yoga eignet sich beispielsweise zur Verbesserung der Atemmechanik und trägt bei Asthma dazu bei, Atembeschwerden zu lindern.

Anders als beim normalen Spazierengehen oder Walken wird beim Breathwalk das bewusste Atmen geübt.

Wer atmet, tankt Energie

Der Mensch atmet 20.000 bis 30.000 Mal pro Tag, etwa 12 bis 16 Mal pro Minute – und das fast immer unbewusst. Sehr häufig atmet man falsch: unter Stress zu flach und zu schnell, manchmal zu stark ein, dann wieder zu schnell aus.

Dabei ist richtiges Atmen so wichtig: Vor allem bewusstes Atmen durch die Nase kann das Stresslevel senken und Erkrankungen vorbeugen. Denn in der Nase werden Krankheitserreger abgefangen. Darüber hinaus wird die Atemluft in der Nase stärker erwärmt und angefeuchtet. Dies ist der Gesundheit der Lunge zuträglich und verhindert, dass ein Hustenreiz entsteht, wenn kalte und trockene Luft in den Rachenraum gelangt.

Wer unbewusst und zu flach atmet, dessen Blut wird mit weniger Sauerstoff angereichert. Dadurch erhalten auch Muskeln und Organe weniger Sauerstoff. Die Folgen können Übelkeit, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit sein.

Wer läuft, stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Das schnelle, sportliche Gehen ist ein natürlicher gesunder Ablauf des Organismus. Es stärkt die Ausdauer, kräftigt den gesamten Körper und bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Walking ist gut für das Herz-Kreislauf-System, denn die Belastung ist gleichmäßig und das Schritttempo bewegt sich auf einem gesunden Niveau. Das heißt, eine Überbelastung ist fast nicht möglich. Außerdem darf jede Person in ihrem persönlichen Tempo gehen – beim Walken geht es nicht um Schnelligkeit oder Perfektion.

Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen dabei langfristig zu, der Körper wird besser durchblutet. Regelmäßiges Ausdauertraining entlastet darüber hinaus auf lange Sicht das Herz, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird.

Breathwalk – Anleitung zu den Übungen

Beim Breathwalking wird das Gehen mit einem bestimmten Atemmuster verbunden. Das geht vor allem bei Anfänger*innen nur unter Anleitung, doch man lernt schnell. Aus folgenden Übungen setzt sich der Breathwalk zusammen:

  1. Bevor es losgeht, wird der Körper vorbereitet und aufgewärmt. Dazu kann man einige Übungen zur Dehnung und Lockerung der Arm- und Beinmuskulatur vornehmen und einige Minuten ohne zusätzliche Atemübungen spazieren gehen. Insgesamt sollte man etwa zehn bis fünfzehn Minuten zum Aufwärmen einplanen.
  2. Zunächst beginnt man für etwa drei Minuten mit langsamem Gehen. Dabei atmet man im Rhythmus des Laufens durch die Nase vier Schritte lang ein und vier Schritte lang aus. Die Ausatmung soll dabei etwas kräftiger erfolgen als die Einatmung.
  3. Anschließend steigert man für fünf Minuten das Tempo – je nach persönlicher Vorliebe etwas mehr oder weniger stark. Der Atem fließt dabei frei.
  4. Diese beiden Lauf-Einheiten werden dann bis zum Ende des Trainings abwechselnd durchgeführt.
  5. Seine meditative Komponente bekommt der Walk durch das geistige Wiederholen von Mantren: Bekannt ist das Om – dies unterstützt die Konzentration und verhindert das Abschweifen der Gedanken. Ein weiteres Beispiel ist "Sa ta na ma" für Geburt, Leben, Tod und Wiedergeburt. Dabei verbindet man jede Silbe mit einem Schritt. 
  6. Die Mantren werden in einer fortgeschrittenen Form des Breathwalks mit bestimmten Handhaltungen – sie heißen Mudras – verbunden. Diese dienen als Zählhilfe für die Atmung.
  7. Mit Yogaübungen, die den Körper dehnen, beendet man den Walk.
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