Pilates-Übungen

Pilates ist ein nach seinem Erfinder benanntes Ganzkörpertraining, welches durch gezielte Übungen besonders die Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Beinmuskulatur stärkt. Wir erklären die zentralen Pilates-Grundlagen, welche zum Erzielen eines bestmöglichen Trainings-Effektes zu beachten sind. Danach können Sie gleich mit den fünf vorgestellten Übungen starten – egal, ob im Büro oder zu Hause.

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Grundlagen beim Pilates

Frau macht Pilates © Getty Images/SrdjanPav
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Beim Pilates gibt es ein paar Begrifflichkeiten und Grundlagen, die jeder kennen sollte. Diese stellen wir Ihnen im Folgenden kurz vor.

Pilates: Power House

Das Power House bezeichnet in der Welt des Pilates-Sports die Korsettmuskulatur, die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und den Beckenboden. Aus diesen Bereichen schöpft der Körper  nicht nur seine Energie; mithilfe von gezieltem Training des Power Houses wird bei den Pilates Übungen die Körperhaltung verbessert.

Das Power House aktivieren Sie, indem Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Stellen Sie sich einfach vor, dass Sie den Reißverschluss einer zu eng gewordenen Hose schließen wollen. Nun den Beckenboden anspannen.

Neutrales Becken bei Pilates

Es ist sehr wichtig, das Becken in seine natürliche Haltung zu bringen, um den Druck von der Wirbelsäule zu nehmen. Das neutrale Becken wird bei fast allen Pilates Übungen beibehalten.

Bei geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen wird das Becken ganz leicht nach vorne geschoben. Die Hände können Sie zur Kontrolle in einem nach unten zeigenden Dreieck auf den Unterleib legen, wobei die Handballen auf Hüfthöhe auf den vorderen Darmbeinstacheln (an den vorderen Konturen der Beckenschaufel) liegen und mit den Fingerspitzen am Schambein eine im Liegen waagerechte Linie bilden.

Pilates und Atmen

Das richtige Atmen ist das A und O bei allen Pilates Übungen. Die Atmung soll das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung erhöhen. Zudem soll sie Verspannungen vermeiden helfen.

Beim Pilates wird die Zwerchfellatmung trainiert, das heißt, bei eingezogenem Bauchnabel soll sich der Brustkorb während des Einatmens leicht zur Seite ausdehnen. Der Beckenboden ist aktiviert, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Auf vollständiges Ausatmen wird beim Pilates besonderen Wert gelegt, bei allen Trainingseinheiten sollen Bewegung und Atmung im Einklang verlaufen. Während einer Pilates Übung wird ausgeatmet, davor und danach entspannt eingeatmet.

Konzentration während Pilates

Alle Pilates Übungen werden unter voller Konzentration auf den Körper ausgeführt.  In den Pilates Kursen wird besonderer Wert darauf gelegt, dass die Übungen besser langsam, dafür richtig ausgeführt werden, als eine schnelle Abfolge von vielen, kräftigen Bewegungen.

Um die volle Wirkung der Pilates Übungen zu erreichen, sollten Sie sich die ganze Zeit über auf die richtige Haltung, Atmung und ihr Power House konzentrieren. Stellen Sie sich einfach vor, dass sie wie eine Marionette an einem Schnürchen hängen, das an Ihrem Kopf befestigt wurde. Lassen Sie sich  von dieser Schnur immer wieder gerade in die Länge ziehen. Die Konzentration bringt den Geist mit dem Körper in Einklang.

Pilates für Bauchmuskeln

Den Bauchmuskeln wird beim Pilates viel Aufmerksamkeit gewidmet, denn nur mit trainierten Bauchmuskeln bleibt die Taille beweglich und erhält die Wirbelsäule genügend Halt. Vor allem der große Korsettmuskel hat viel zu arbeiten, wenn der Bewegungsapparat aktiviert wird.

Menschen, die viel sitzen, müssen sich regelmäßig der Stärkung der Bauchmuskulatur widmen, weil die Muskeln beim Sitzen entspannen und damit erschlaffen. Viel Lachen oder das Aufblasen von Luftballons sind eine gute Gegenübung. Aktivieren Sie so häufig wie möglich Ihr Power House.

Pilates: Beckenboden wahrnehmen

Der Beckenboden hat eine wichtige Stützfunktion der inneren Organe und ist an einer geraden Haltung maßgeblich beteiligt. Menschen, die unter Inkontinenz leiden, wird oft Pilates empfohlen, weil viele Übungen die Fähigkeit zum An- und Entspannen des Beckenbodens verbessern.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, ihren Beckenboden wahrzunehmen, deswegen hilft es, ein Bewusstsein für den Beckenboden zu entwickeln. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie sich zum Beispiel vorstellen, Sie müssten Urin zurückhalten. Atmen Sie gleichmäßig und zählen langsam bis zehn. Die Übung mehrmals wiederholen.

Beine hoch!

Übung Beine hoch © istockphoto, gupistock
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Diese Pilates Übung stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, sondern auch Ihre Koordination und Ihren Gleichgewichtssinn. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. Heben Sie Ihre Beine leicht an und strecken Sie die Zehenspitzen. Atmen Sie aus und heben Sie die Beine etwa in einem 50 Grad Winkel an.

Richten Sie gleichzeitig den Oberkörper auf – der Winkel zwischen Oberkörper und Boden sollte ebenfalls 50 Grad betragen. Strecken Sie anschließend die Arme nach vorne, sodass diese parallel zu den Beinen gehalten werden.

Halten Sie diese Position kurz. Anschließend strecken Sie die Arme wieder über den Kopf und legen den Oberkörper und die Beine langsam wieder ab.

Herkules

Pilates-Übung Herkules © istockphoto, kieferpix
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Diese Pilates Übung zielt auf einen flachen Bauch ab und ist gleichzeitig ein gutes Ausdauer-Training. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen sie die Füße parallel in hüftbreitem Abstand auf. Achten Sie darauf, dass das Becken neutral bleibt und sich kein Hohlkreuz bildet. Bei Bedarf kann ein kleines Kissen unter den Kopf gelegt werden.

Nun strecken Sie die Arme zur Decke. Anschließend senken Sie sie wieder soweit ab, bis sie parallel neben Ihrem Körper auf Hüfthöhe in waagerechter Position sind. Dann rollen Sie den Kopf hoch, die Schultern bleiben jedoch am Boden. Bewegen Sie nun den Kopf in kleinen Bewegungen in waagerechter Richtung leicht vor und zurück. Bewegen Sie sich dazu auf drei Schläge, zuerst beim Einatmen, dann beim Ausatmen.

Wiederholen Sie diese Übung zwanzigmal und machen dann eine kurze Pause. Steigern Sie sich langsam auf fünf mal zwanzig Wiederholungen.

Katzenbuckel

Pilates-Übung Katzenbuckel © istockphoto, fizkes
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Diese Übung ist sowohl beim Pilates als auch beim Yoga beliebt und lockert Nacken und Wirbelsäule. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand, indem Sie auf allen Vieren die Hüfte über die Knie und die Schultern über die Hände bringen. Beim Ausatmen bringen Sie Ihr Becken nach vorne, lassen den Kopf nach unten rollen und machen einen Katzenbuckel. Halten Sie diese Position mehrere Sekunden.

Dann atmen Sie ein, indem Sie den Kopf und das Gesäß in die Höhe strecken und den Rücken durchhängen lassen. Halten Sie auch diese Position kurz.

Wiederholen Sie die Übung sechsmal. Diese Pilates Übung hält auch Ihre Taille elastisch.

Atlas

Pilates-Übung Atlas © istockphoto, forgiss
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Mit folgender Pilates Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Rücken und entspannen den Nacken, gleichzeitig werden Bauch-, Bein-, Gesäß-, und Armmuskeln beansprucht. Dazu schult sie noch die Balance und wird damit zum wahren Allrounder.

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Becken neutral, so dass der Kopf mit dem Rücken und dem Becken eine gerade Linie ergibt.

Nun strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus und heben sie soweit an, bis sie ebenfalls in waagerechter Position eine Verlängerung ihres Körpers bilden. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung, den leicht eingezogenen Bauchnabel und besonders auf den geraden Rücken. Dann Arm und Bein wieder langsam absetzen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Führen Sie die Übung auf jeder Seite mindestens sechsmal aus.

Beine ausdehnen

Beine ausdehnen als Pilates-Übung © istockphoto, ViktorCap
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Mit dieser Pilates Übung können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur kräftigen und die Beweglichkeit Ihrer Hüfte verbessern. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen den rechten Fuß auf den Boden. Das linke Bein nun senkrecht und so gerade, das heißt, so gedehnt wie möglich (doch Vorsicht: Niemals etwas mit Gewalt erzwingen) nach oben strecken. Der Fußrücken ist parallel zum Boden und zeigt zu Ihnen.

Atmen Sie tief ein und denken Sie beim Ausatmen daran, Ihr Power House zu aktivieren, indem Sie den Bauchnabel leicht einziehen und ins Zwerchfell atmen. Während des Ausatmens das Bein aus dem Hüftgelenk nach außen drehen. Dabei bleibt das Bein gestreckt und behält seine Position bei, die Bewegung erfolgt nur seitlich.

Diese Übung sollte mindestens zehnmal wiederholt werden, bevor Sie die Seite wechseln.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Daniela Heinisch, Medizinautorin