8 einfache Yoga-Übungen für Anfänger

Von: Kristina Klement, Marina Bierbrauer (Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 21.02.2024

Yoga heißt: Entspannung und Sport, innere Ruhe und schweißtreibende Fitness. Das passt nicht zusammen? Lassen Sie sich überraschen! Yoga-Übungen straffen und kräftigen nicht nur den Körper, sondern beinhalten auch meditative Elemente, die zu mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit führen. Dabei braucht es für Yoga weder einen bestimmten Ort, noch eine spezielle Ausrüstung. Mit einer einfachen Isomatte als Yogamatte und bequemer Kleidung können Sie alle Yoga-Übungen zu Hause absolvieren. Wir zeigen Ihnen acht leichte Yoga-Positionen, die auch Anfänger*innen im Yoga gelingen. Als Extra verraten wir zu jeder Yoga-Haltung, welche Wirkung diese auf Körper und Seele hat und wie die Übung im Sanskrit (der altindischen Sprache, in der auch die Yogalehre verfasst ist) heißt. Viel Freude beim Ausprobieren!

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Sonnengruß (Sūrya Namaskāra) für Yoga-Anfänger

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Eine typische Aufwärm-Übung beim Yoga ist der Sonnengruß. Dabei handelt es sich nicht um eine einzelne Yoga-Position, sondern um eine Abfolge mehrerer Haltungen. Die vielen Stellungswechsel sprechen alle Bereiche des Körpers an und bereiten so die Muskulatur auf die Asanas (Yoga-Übungen) vor. So gehts:

Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie beide Hände vor den Brustkorb und atmen Sie aus.
Strecken Sie bei der Einatmung beide Arme nach oben, führen Sie Schultern und Schulterblätter zusammen und spannen Sie den Po an.
Atmen Sie aus, beugen Sie den Oberkörper nach unten und berühren Sie mit den Händen den Boden. Die Knie können dabei leicht gebeugt werden, falls Sie sonst nicht bis zum Boden kommen.
Atmen Sie ein, strecken Sie dabei das linke Bein nach hinten und setzen Sie den Fuß auf. Beugen Sie das rechte Bein und richten Sie den Oberkörper auf.
Halten Sie den Atem an und stellen Sie auch das zweite Bein nach hinten, die Arme sind durchgedrückt, sodass sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet.
Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Beim Absenken können Sie die Knie am Boden ablegen, falls es sonst zu anstrengend ist.
Atmen Sie ein und heben Sie dabei den Oberkörper an.
Atmen Sie aus und kommen Sie mit dem Becken hoch, pressen Sie die Ferse Richtung Boden, die Arme sind durchgedrückt.
Atmen Sie ein, stellen Sie dabei den rechten Fuß nach vorne, lösen Sie die Arme vom Boden und strecken Sie sie nach hinten.
Atmen Sie aus und kommen Sie dabei auch mit dem linken Fuß nach vorne, strecken Sie die Beine durch, die Hände kommen auf den Boden.
Kommen Sie beim Einatmen wieder in den Stand und strecken Sie beide Arme über den Kopf.
Atmen Sie aus und führen Sie beide Arme zur Hüfte. Wiederholen Sie den Sonnengruß, strecken Sie dabei zuerst das rechte Bein nach hinten. Als Empfehlung können Sie die Übung insgesamt dreimal absolvieren, um die Muskeln aufzuwärmen.

Wirkung der Yoga-Übung Sonnengruß

körperlich: wärmt die Muskeln auf, dehnt den Körper, bereitet ihn auf die folgenden Asanas vor, regt das Herz-Kreislauf-System an
seelisch: harmonisiert und gibt Selbstvertrauen

Perfekt für Einsteiger: das Dreieck (Trikonasana)

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Diese Asana können Sie einfach an Ihr Fitnesslevel anpassen. Falls Sie mit der Hand nicht bis auf den Boden kommen, bringen Sie diese an eine beliebige Stelle an Ihr Bein. So funktioniert die Yoga-Übung Dreieck:

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen auf, drehen Sie dabei den rechten Fuß nach außen. Heben Sie Ihren rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe an, strecken Sie ihn aus und drehen Sie die Handfläche nach unten. Legen Sie Ihren linken Handrücken am unteren Rücken seitlich auf.
Atmen Sie aus und neigen Sie dabei Oberkörper nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand neben dem rechten Knie ab. Drehen Sie den Kopf nach links und blicken Sie über die Schulter nach oben.
Neigen Sie Ihren Oberkörper weiter nach rechts, strecken Sie Ihren linken Arm senkrecht nach oben und richten Sie auch Ihren Blick nach oben.
Halten Sie diese Pose für fünfzehn Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Wirkung der Yoga-Übung Dreieck

körperlich: kräftigt Bein-, Po- und Rückenmuskulatur
seelisch: stärkt, harmonisiert und erdet

Yoga-Übung für Anfänger: Krieger (Virabhadrasana)

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Die Yoga-Übung Krieger ist bestens für Anfänger*innen geeignet. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Grätschen Sie Ihre Beine möglichst weit. Drehen Sie den linken Fuß nach außen.
Beugen Sie Ihr linkes Bein. Drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden, die Außenseite des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Halten Sie Ihr linkes Knie auf Höhe der Ferse. Strecken Sie den Rücken gerade durch, die Arme lang aus und spannen Sie den gesamten Körper an.
Halten Sie die Position für fünfzehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Wirkung der Yoga-Übung Krieger

körperlich: kräftigt den Körper, stärkt das Durchhaltevermögen
seelisch: entwickelt geistige Kraft, Festigkeit, Mut und inneres Heldentum

Der Baum (Vrksasana) als Anfänger-Übung

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Bei der Yoga-Übung Baum gehen Sie wie folgt vor:

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen gerade hin. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus.
Strecken Sie die Arme seitlich aus. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß an und drehen Sie das linke Knie so weit wie möglich nach außen. Legen Sie Ihren linken Fuß oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Am Anfang können Sie den Fuß für eine leichtere Variante auch an den Unterschenkel bringen.
Strecken Sie die Arme leicht angewinkelt hoch, schließen Sie die Hände und spannen Sie den Bauch an.
Halten Sie die Position für fünfzehn Sekunden, wiederholen Sie dann die Asana auf dem anderen Bein.

Wirkung der Yoga-Übung Baum

körperlich: stärkt den Gleichgewichtssinn und die Balance, verbessert die Haltung und festigt den Körper
seelisch: stabilisiert und harmonisiert, hilft, Bestimmtheit und Zielorientiertheit zu entwickeln

Kobra (Bhujangasana) für Yoga-Anfänger

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Bei der einfachen Yoga-Übung Kobra gehen Sie wie folgt vor:

Legen Sie sich Flach auf den Bauch und strecken Sie Beine und Arme parallel zum Körper aus. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Die Stirn berührt die Yogamatte.
Stützen Sie die Hände dicht neben dem Körper auf Höhe des Bauchnabels auf. Winkeln Sie die Arme an. Spannen Sie Bein- und Pomuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper leicht vom Boden an.
Drücken Sie Ihren Oberkörper mit den Armen weiter vom Boden weg. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken, der Blick geht nach oben.
Halten Sie die Position für fünfzehn Sekunden, lösen Sie sie dann und wiederholen Sie sie noch dreimal.

Wirkung der Yoga-Übung Kobra

körperlich: stärkt und dehnt Rücken-, Po- und Armmuskulatur
seelisch: öffnet und befreit, gibt neues Selbstbewusstsein

Übung für Anfänger: herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

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Die bekannte Yoga-Übung herabschauender Hund funktioniert folgendermaßen:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten Sie dabei den Rücken gerade. Spreizen Sie die Finger möglichst weit.
Pressen Sie Ihre Hände fest in den Boden. Heben Sie die Knie an, drücken Sie den Po nach oben, strecken Sie die Beine möglichst durch und bringen Sie die Fersen möglichst weit Richtung Boden. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Po ist der höchste Punkt.
Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position für fünfzehn Sekunden. Anschließend können Sie die Übung dreimal wiederholen.

Wirkung der Yoga-Übung herabschauender Hund

körperlich: versorgt Gehirn und Wirbelsäule mit Blut, beugt Krampfadern vor und hilft gegen Verstopfung, reinigt die Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn
seelisch: klärt den Geist, fördert Kreativität, stärkt Selbstvertrauen, entwickelt Mut, Konzentration und Willenskraft

Yoga-Einsteiger-Übung: Haltung des Kindes (Balasana)

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Diese entspannende Yoga-Position ist für alle gut geeignet. So geht sie:

Beginnen Sie im Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen.
Mit der Ausatmung beugen Sie sich vor und legen Ihre Stirn auf der Matte ab. Der Rücken wird dabei rund.
Legen Sie die Arme nach hinten neben dem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben.
Halten Sie diese Position mindestens für eine halbe Minute und achten Sie dabei auf eine tiefe Atmung.
Variante: Für eine stärkere Dehnung des oberen Rückens und der Schultern können Sie die Arme lang nach vorne ausstrecken.

Wirkung der Yoga-Übung Haltung des Kindes:

körperlich: Dehnung von Hüften und Oberschenkeln, hilft bei Schmerzen und Verspannungen im Rücken und Nacken, fördert die Durchblutung
seelisch: löst Stress und Anspannung, wirkt beruhigend, lindert Erschöpfung

Yoga-Position für Anfänger: die Totenstellung (Shavasana)

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Diese Yoga-Haltung ist weniger beängstigend als sie klingt. Jede Yogastunde endet für gewöhnlich mit der sogenannten Schlussentspannung, die ganz einfach ist:

Legen Sie sich gerade auf den Rücken, Arme und Beine sind ausgestreckt.
Es soll so bequem wie möglich für Sie sein. Falls es sich für Sie besser anfühlt, können Sie die Beine aufstellen, ein Kissen oder eine Nackenrolle benutzen oder sich zudecken.
Bleiben Sie für mehrere Minuten oder solange Sie möchten liegen, atmen Sie tief ein und aus und tun Sie ansonsten nichts. Am Anfang kann eine geführte Meditation dabei helfen, zu entspannen und die Gedanken auszuschalten.

Wirkung der Yoga-Übung Totenstellung:

körperlich: Abbau von Stresshormonen und Ausschüttung von Glückshormonen, der ganze Körper und die Muskeln entspannen sich, Regulierung des Blutdrucks, fördert die körperliche Regeneration und stärkt das Immunsystem
seelisch: fördert die Selbstwahrnehmung, verbessert das mentale Wohlbefinden, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit