Schulter-Nacken-Training: 7 einfache Übungen gegen Verspannungen

Nacken- und Schulterschmerzen, Verspannungsgefühle, aber auch Schwindel, Kopfschmerzen und Ohrengeräusche lassen sich häufig schon mit einfachen Übungen deutlich reduzieren. 

Testen Sie diese sieben Übungen, bewährt aus der physiotherapeutischen Behandlung von Nacken- und Schulterpatienten. Regelmäßig alle ein bis zwei Tage ausgeführt können – je nach Beschwerdegrad – Ihre Beschwerden bereits innerhalb von zwei Wochen deutlich verringert werden. 

Alle Übungen werden professionell und medizinisch strukturiert von unserer Expertin und Physiotherapeutin Julia Worischek (Physio Sports & Soul) vorgestellt.

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Mobilisierung der Halswirbelsäule

Mobilisierung der Halswirbelsäule © Julia Worischek
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Zu Beginn führen wir eine schonende Mobilisierung der Halswirbelsäule (HWS) durch:

  1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl ohne Rückenlehne, beziehungsweise rutschen Sie so weit nach vorne, dass Sie die Lehne nicht berühren.
  2. Lassen Sie Ihre Arme frei nach unten hängen und richten Sie sich so gerade wie möglich auf. Hierbei hilft die Vorstellung, ein Faden würde Sie am Hinterkopf befestigt zur Decke nach oben ziehen.
  3. Bewegen Sie nun langsam Ihren Kopf nach vorne und nähern Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden.
  4. Drehen Sie aus dieser nach vorne gekippten Position Ihren Kopf zur rechten Seite. Durch die Beugestellung des Kopfes erreicht man hier nur ein kleines Bewegungsausmaß. Halten Sie diese Endposition nun ebenfalls für fünf bis zehn Sekunden.
  5. Führen Sie die gleiche Bewegung nun zur linken Seite durch und halten Sie die Position auch hier für fünf bis zehn Sekunden.
  6. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünfmal pro Seite, um Ihre HWS zu mobilisieren.

Achten Sie bei der Durchführung aller Übungen darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Aufdehnung der Brustwirbelsäule

Aufdehnung der Brustwirbelsäule © Julia Worischek
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In den seltensten Fällen arbeitet unser Körper symmetrisch. Viele Alltagsbewegungen wie zum Beispiel das Gehen finden in einer Asymmetrie statt. Dies sollte man auch bei einem Kräftigungstraining wie diesem berücksichtigen. In der nächsten Übung werden sowohl die Nacken- als auch die Schultermuskulatur trainiert. Gleichzeitig wird der obere Rücken gedehnt.

  1. Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule ungefähr hüftbreit hin (diese Übung ist auch in einer geraden Sitzposition ohne Lehne möglich).
  2. Die Arme werden nun in Brusthöhe nach vorne ausgestreckt, sodass beide Handflächen sich berühren.
  3. Nun wird es asymmetrisch: Beide Arme in einer diagonalen Bewegungsbahn auseinander bewegen: Den rechten Arm gestreckt nach oben/rechts, den linken Arm genau gegengleich nach unten/links bewegen. Bei dieser Übung wird die Armposition jedes Mal gewechselt.
  4. Mit dem Blick immer die nach oben bewegende Hand verfolgen, sodass sich der Kopf einmal nach oben rechts und das andere Mal nach oben links mit bewegt.
  5. Zur Intensivierung dieser Übung können Sie die Endposition einen kurzen Moment halten oder auch mit leichten federnden Bewegungen in das Bewegungsende wippen.
  6. Wiederholen Sie diese Übungen insgesamt zwölfmal, sodass jeder Arm im direkten Wechsel insgesamt sechsmal nach oben bewegt wurde.

Isometrische Aufrichtung

Isometrische Aufrichtung © Julia Worischek
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Um eine hohe Belastung auf eine sowieso schon gestresste und verspannte Muskulatur zu vermeiden, wird in der Physiotherapie oft mit sogenannten "isometrischen" Übungen gearbeitet. Hierbei findet lediglich eine muskuläre Anspannung statt, jedoch keine Bewegung. So kann man den Muskel kräftigen, aber nicht durch permanente Reibung noch mehr reizen.

In den nächsten Übungen wird genau diese Muskelfunktion ausgeführt, um über die Anspannung eine anschließende Entspannung aufgrund der damit verbundenen Durchblutungsverbesserung zu erzielen.

  1. Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl ohne Rückenlehne und fassen mit Ihren Handflächen unter die Sitzfläche.
  2. Schieben Sie nun Ihr Brustbein nach vorne heraus und ziehen die Schulterblätter zusammen, indem Sie beide Schultern nach hinten/unten bewegen. 
  3. In dieser Position drücken Sie nun mit beiden Handflächen unter der Sitzfläche nach oben in Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass dabei keine Komponente der vorher eingenommenen Sitzhaltung verloren geht.
  4. Halten Sie diesen Druck für 20 Sekunden und lösen dann die Spannung für circa fünf Sekunden wieder. Diese Übung sollte zehnmal wiederholt werden.

Durch häufige Haltungsfehler im Alltag neigen wir dazu, unsere Schultern bei Anspannungen und Stress nach oben zu ziehen. Dies sorgt dafür, dass die Durchblutung zwischen Kopf und Arm durch eine Stauchung eingeschränkt oder behindert wird. Diese Übung dient daher primär zur Dehnung und Verbesserung des Blutflusses. Achten Sie daher auch im Alltag bewusst darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.

Kräftigung der Halswirbelsäule

Kräftigung der Halswirbelsäule © Julia Worischek
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Mit dieser "isometrischen" Übung können Sie isoliert die Halsmuskulatur kräftigen und haltungsbedingte Ursachen häufiger Nacken- und Schulterverspannungen verbessern. In diesem Fall geht es um die Positionierung des Kopfes. Unser Alltag bestimmt das ständige Handeln und Agieren nach vorne, meistens mit einer Komponente nach unten kombiniert.

Hierdurch werden unsere Schultern gezwungen sich nach vorne zu bewegen, wir machen unseren Rücken rund und schieben den Kopf wie eine Schildkröte nach vorne heraus. Auch hierbei kommt es wieder zu Stauchungen, dieses Mal im Bereich der Halswirbelsäule. 

Mit der folgenden Übung korrigieren wir diese Haltung und nehmen die Kompression aus der Halswirbelsäule:

  1. Sitzen Sie aufrecht und bringen Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind dabei nach außen abgespreizt. Fallen Sie nicht in einen Rundrücken, sondern versuchen Sie, sich so aufrecht wie möglich zu halten.
  2. Geben Sie nun Druck mit dem Hinterkopf nach hinten und halten mit Ihren Handflächen dagegen, sodass hierbei keine Bewegung entsteht. Ein minimaler Druck reicht schon aus!
  3. Halten Sie diesen Druck für zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.

Stabilisieren der aufrechten Körperhaltung

Stabilisieren der aufrechten Körperhaltung © Julia Worischek
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Diese Übung des Schulter-Nacken-Trainings fördert die aufrechte Körperhaltung und schafft ein Bewusstsein für die ideale Positionierung der Schultern und des Kopfes. Gleichzeitig dient diese Übung der Stabilisierung, indem wir kleine Muskelbereiche trainieren, die wir im Alltag oft beanspruchen, jedoch selten isoliert anspannen können.

  1. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin und bringen Sie die Handflächen eng vor der Brust aneinander.
  2. Ziehen Sie nun die Schultern so gut es geht nach hinten und unten, indem Sie die Schulterblätter  zusammen ziehen.
  3. In dieser Haltung drücken Sie nun beide Handflächen aneinander und halten die Position für zehn Sekunden. Im besten Fall spüren Sie hierbei, dass Ihre gesamte Rückenmuskulatur anspannt.
  4. Lösen Sie die Haltung danach wieder für drei bis fünf Sekunden und nehmen dann alle Positionen erneut ein, bis Sie insgesamt zehn Wiederholungen erreichen.

Verbesserung der Schulterrotation

Verbesserung der Schulterrotation © Julia Worischek
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Bei dieser Übung wird die Außenrotation der Schulter trainiert. Diese Übung hilft, einen Engpass im Schultergelenk zu erweitern und Nervenausstrahlungen in den Arm oder die Hand zu verbessern.

Die Ausführung kann variiert werden, indem Sie sich zwei leichte Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen und so eine zusätzliche Erschwernis einbauen.

  1. Aufrechter, hüftbreiter Stand und die Arme in einem 90°-Winkel im Ellenbogengelenk eng am Körper halten.
  2. Bewegen Sie nun nur die Unterarme so weit nach außen, dass die Oberarme den Körper noch berühren. In der Endposition ziehen Sie noch einmal die Schultern intensiv nach unten und halten dies für fünf Sekunden, bevor Sie die Arme wieder nach innen zurück bewegen.
  3. Wiederholen Sie diese Übung mit oder ohne Gewicht insgesamt zwölfmal.

Dynamische Kräftigung in 2 Phasen

Dynamische Kräftigung © Julia Worischek
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Bei der letzten Übung wird das Schultergelenk gelockert, die Brustmuskulatur dynamisch aufgedehnt und die Muskulatur von Nacken/Schultern und oberem Rücken gekräftigt. Ebenfalls wird hierbei die aufrechte Körperhaltung trainiert und stabilisiert. 

  1. Die Übung wird ebenfalls wieder in einem aufrechten und hüftbreiten Stand durchgeführt. Die Arme werden hierbei in Brusthöhe nach vorne ausgestreckt. Sollten Sie mit dieser Position Probleme haben, nehmen Sie Ihre Arme so weit nach unten, bis die Haltung beschwerdefrei möglich ist. 
  2. Bewegen Sie nun im ersten Teil der Übung die Arme mit angewinkeltem Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Achtung: Bitte achten Sie hier nochmal ganz bewusst darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden!
  3. Nun bewegen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorne zurück und schließen die zweite Übungsphase direkt an, indem Sie die gestreckten Arme zur Seite öffnen. 
  4. Wiederholen Sie Phase eins (gebeugte Arme) und Phase zwei (gestreckte Arme) dynamisch und unmittelbar hintereinander für insgesamt zwölfmal.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Julia Worischek

Verspannungen und steifer Nacken

Fast jeder Erwachsene, der die 30 überschritten hat, kennt das: der Nacken schmerzt, der Kopf lässt sich kaum noch bewegen, die Rücken- und Schultermuskulatur tut unerträglich weh. Der erste Impuls ist: zurück ins Bett, schonen, bloß nicht bewegen. Das allerdings ist grundverkehrt. Bewegung und Wärme sind die beiden wichtigsten Sofortmaßnahmen bei Verspannungen. Muskelverspannungen und Verkrampfungen So heftig die Schmerzen auch sind, in den allermeisten Fällen handelt es sich beim "steifen Hals" um Muskelverspannungen und Verkrampfungen, die durch falsches Sitzen oder Liegen entstehen. Wer zum Beispiel mehrere Stunden am Computer sitzt, ohne Pausen einzulegen und Entspannungsübungen zu machen, der wird früher oder später unter Schmerzen leiden. Ursachen für einen steifen Hals Die unspezifischen Nacken- und Rückenschmerzen entstehen, so vermuten Mediziner, durch degenerative (das heißt verschleißbedingte) Prozesse in der Wirbelsäule und in den Bandscheiben – eine Folge von falscher oder zu wenig Bewegung. Fast immer ist die Muskulatur bei Patienten mit solchen Beschwerden unterentwickelt. Kälte und Zugluft sind sehr häufig die Auslöser für solche Schmerzattacken, die nach ein bis zwei Tagen meist von selbst wieder verschwinden. Seelische Probleme können ebenso wie falsches Sitzen oder Liegen zu Muskelverspannungen führen. Seltener sind Muskelzerrungen, wenn man einen untrainierten, "kalten" Muskel plötzlich stark beansprucht. Bewegung nützt – Bewegung schützt Unter Verspannungen im Nackenbereich leiden oft Menschen, die viel sitzen. Dabei ist Bewegung so enorm wichtig. Neben einer aufrechten Haltung, Schutz vor Zugluft und Entspannungsübungen ist es vor allem die Bewegung, die hilft. Denn Bewegung erhöht die Stabilität der Knochen und kräftigt die Muskulatur. Selbst bei stärkeren Schmerzen verstärkt zum Beispiel Liegen die Verkrampfung nur noch. Bewegung hingegen erhöht die Stabilität der Knochen und kräftigt die Muskulatur. Selbst bei stärkeren Schmerzen sollte man nicht längere Zeit im Bett verbringen. Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges körperliches Training die Schmerzen reduzieren kann, so dass sie im Idealfall schließlich ganz verschwinden. Untrainierte Menschen sollten täglich fünf bis 20 Minuten Spazieren gehen, Radfahren oder Schwimmen. Wer dafür keine Zeit hat, sollte wenigstens die Treppen anstatt den Aufzug nehmen oder öfter mal aufs Auto verzichten und zu Fuß gehen. Dauern die Schmerzen mehr als drei Monate an, spricht man von chronischen Beschwerden. In seltenen Fällen können diese Alarmzeichen für eine ernsthafte Erkrankung wie Osteoporose, Bandscheibenvorfälle oder Rheumatismus sein. Treten die Nacken- oder Rückenschmerzen nach einem Unfall auf, sollte man sofort zum Arzt. Nackenschmerzen, die stärker werden, wenn man versucht, das Kinn an die Brust zu legen, sind Symptome einer Gehirnhautentzündung. Meist kommen aber andere Symptome hinzu, vor allem starke Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Müdigkeit, Verwirrung, Fieber und Lichtempfindlichkeit. Auch hier ist ein Arztbesuch unumgänglich. Einen steifen Hals behandeln Etwa jede dritte Krankschreibung in Deutschland erfolgt aufgrund von Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen. Etwa 70 Millionen Fehltage sind die traurige volkswirtschaftliche Bilanz der Rückenerkrankungen. Thermoumschläge sind eine mögliche Maßnahme zur Behandlung mit Wärme. Diese Thermoumschläge enthalten Eisenpulver, das sich unter Lufteinwirkung auf etwa 40 Grad erwärmt und diese Temperatur für acht Stunden hält. Die Auflage ist biegsam und wird nicht zu heiß, deshalb kann sie auch während der Arbeit unter der Kleidung getragen werden. Unter Wärmeeinfluss entspannt sich der Muskel, die Schmerzen lassen deutlich nach. Hausmittel und "Heiße Rolle" Einfacher und preiswerter vor allem bei Nackenschmerzen ist die "Heiße Rolle": Ein normales Frottierhandtuch (50 x 100 Zentimeter) wird einmal der Länge nach gefaltet und fest zusammengerollt. Man gießt heißes Wasser langsam ins Innere der Rolle – nicht zuviel, damit kein heißes Wasser heraustropft. Die Wärme soll von der Mitte nach außen dringen. Den Nacken und Rücken deckt man am besten mit einem weiteren Handtuch ab. Nun legt man sich auf den Rücken mit dem Nacken auf die Rolle und bleibt etwa eine halbe Stunde lang liegen. Ein altes Hausmittel ist der Johanniskrautölfleck: Ein Stück gepresste Watte wird mit Johanniskrautöl beträufelt und auf die schmerzende Stelle gelegt. Die Watte wird mit Folie und einem dicken Tuch abgedeckt. Ein erwärmter Heublumensack, ein Hotpack oder ein warmes Dinkelkissen wirken sogar noch intensiver. mehr