Schulter-Nacken-Training: 7 einfache Übungen gegen Verspannungen
Nacken- und Schulterschmerzen, Verspannungen, aber auch Schwindel, Kopfschmerzen und Ohrengeräusche lassen sich häufig schon mit einfachen Übungen deutlich reduzieren. Testen Sie diese sieben Übungen, bewährt aus der physiotherapeutischen Behandlung bei Schulter- und Nackenschmerzen. Regelmäßig alle ein bis zwei Tage ausgeführt können – je nach Beschwerdegrad – Ihre Beschwerden bereits innerhalb von zwei Wochen deutlich verringert werden.
Alle Übungen werden professionell und medizinisch strukturiert von unserer Expertin und Physiotherapeutin Julia Worischek (Privat Physio Bonn) vorgestellt.
Mobilisierung der Halswirbelsäule
© Julia Worischek
Zu Beginn führen wir eine schonende Mobilisierung der Halswirbelsäule (HWS) durch:
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl ohne Rückenlehne, beziehungsweise rutschen Sie so weit nach vorne, dass Sie die Lehne nicht berühren.
- Lassen Sie Ihre Arme frei nach unten hängen und richten Sie sich so gerade wie möglich auf. Hierbei hilft die Vorstellung, ein Faden würde Sie (am Hinterkopf befestigt) zur Decke nach oben ziehen.
- Bewegen Sie nun langsam Ihren Kopf nach vorne und nähern Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, halten Sie diese Position für fünf bis zehn Sekunden.
- Drehen Sie aus dieser nach vorne gekippten Position Ihren Kopf zur rechten Seite. Durch die Beugestellung des Kopfes erreicht man hier nur ein kleines Bewegungsausmaß. Halten Sie diese Endposition nun ebenfalls für fünf bis zehn Sekunden.
- Führen Sie die gleiche Bewegung nun zur linken Seite durch und halten Sie die Position auch hier für fünf bis zehn Sekunden.
- Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünfmal pro Seite, um Ihre HWS zu mobilisieren.
Achten Sie bei der Durchführung aller Übungen darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Aufdehnung der Brustwirbelsäule
© Julia Worischek
In den seltensten Fällen arbeitet unser Körper symmetrisch. Viele Alltagsbewegungen, wie zum Beispiel das Gehen, finden in einer Asymmetrie statt. Dies sollte man auch bei einem Kräftigungstraining wie diesem berücksichtigen. In der nächsten Übung werden sowohl die Nacken- als auch die Schultermuskulatur trainiert. Gleichzeitig wird der obere Rücken gedehnt.
- Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule ungefähr hüftbreit hin (diese Übung ist auch in einer geraden Sitzposition ohne Lehne möglich).
- Die Arme werden nun in Brusthöhe nach vorne ausgestreckt, sodass beide Handflächen sich berühren.
- Nun wird es asymmetrisch: Beide Arme in einer diagonalen Bewegungsbahn auseinander bewegen: Den rechten Arm gestreckt nach oben/rechts, den linken Arm genau gegengleich nach unten/links bewegen. Bei dieser Übung wird die Armposition jedes Mal gewechselt.
- Mit dem Blick immer die nach oben bewegende Hand verfolgen, sodass sich der Kopf einmal nach oben rechts und das andere Mal nach oben links mit bewegt.
- Zur Intensivierung dieser Übung können Sie die Endposition einen kurzen Moment halten oder auch mit leichten, federnden Bewegungen in das Bewegungsende wippen.
- Wiederholen Sie diese Übungen insgesamt zwölfmal, sodass jeder Arm im direkten Wechsel insgesamt sechsmal nach oben bewegt wurde.
Isometrische Aufrichtung
© Julia Worischek
Um eine hohe Belastung auf eine sowieso schon gestresste und verspannte Muskulatur zu vermeiden, wird in der Physiotherapie oft mit sogenannten "isometrischen" Übungen gearbeitet. Hierbei findet lediglich eine muskuläre Anspannung statt, jedoch keine Bewegung. So kann man den Muskel kräftigen, aber nicht durch permanente Reibung noch mehr reizen.
In den nächsten Übungen wird genau diese Muskelfunktion ausgeführt, um über die Anspannung eine anschließende Entspannung aufgrund der damit verbundenen Durchblutungsverbesserung zu erzielen.
- Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl ohne Rückenlehne und fassen mit Ihren Handflächen seitlich unter die Sitzfläche.
- Schieben Sie nun Ihr Brustbein nach vorne heraus und ziehen die Schulterblätter zusammen, indem Sie beide Schultern nach hinten/unten bewegen.
- In dieser Position drücken Sie nun mit beiden Handflächen unter der Sitzfläche nach oben in Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass dabei keine Komponente der vorher eingenommenen Sitzhaltung verlorengeht und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Halten Sie diesen Druck für 20 Sekunden und lösen dann die Spannung für circa fünf Sekunden wieder. Diese Übung sollte zehnmal wiederholt werden.
Durch häufige Haltungsfehler im Alltag neigen wir dazu, unsere Schultern bei Anspannungen und Stress nach oben zu ziehen. Dies sorgt dafür, dass die Durchblutung zwischen Kopf und Arm durch eine Stauchung eingeschränkt oder behindert wird. Diese Übung dient daher vor allem zur Dehnung und Verbesserung des Blutflusses. Achten Sie daher auch im Alltag bewusst darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
Kräftigung der Halswirbelsäule
© Julia Worischek
Mit dieser "isometrischen" Übung können Sie isoliert die Halsmuskulatur kräftigen und haltungsbedingte Ursachen häufiger Nacken- und Schulterverspannungen verbessern. In diesem Fall geht es um die Positionierung des Kopfes. Unser Alltag bestimmt das ständige Handeln und Agieren nach vorne, meistens mit einer Komponente nach unten kombiniert.
Hierdurch werden unsere Schultern gezwungen, sich nach vorne zu bewegen, wir machen unseren Rücken rund und schieben den Kopf wie eine Schildkröte nach vorne heraus. Auch hierbei kommt es wieder zu Stauchungen, dieses Mal im Bereich der Halswirbelsäule.
Mit der folgenden Übung korrigieren wir diese Haltung und nehmen die Kompression aus der Halswirbelsäule:
- Sitzen Sie aufrecht und bringen Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind dabei nach außen abgespreizt. Fallen Sie nicht in einen Rundrücken, sondern versuchen Sie, sich so aufrecht wie möglich zu halten.
- Geben Sie nun Druck mit dem Hinterkopf nach hinten und halten mit Ihren Handflächen dagegen, sodass hierbei keine Bewegung entsteht. Ein minimaler Druck reicht schon aus!
- Halten Sie diesen Druck für zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung insgesamt zehnmal.
Stabilisieren der aufrechten Körperhaltung
© Julia Worischek
Diese Übung des Schulter-Nacken-Trainings fördert die aufrechte Körperhaltung und schafft ein Bewusstsein für die ideale Positionierung der Schultern und des Kopfes. Gleichzeitig dient diese Übung der Stabilisierung, indem wir kleine Muskelbereiche trainieren, die wir im Alltag oft beanspruchen, jedoch selten isoliert anspannen können.
- Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin und bringen Sie die Handflächen eng vor der Brust aneinander.
- Ziehen Sie nun die Schultern so gut es geht nach hinten und unten, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- In dieser Haltung drücken Sie nun beide Handflächen aneinander und halten die Position für zehn Sekunden. Im besten Fall spüren Sie hierbei, dass sich Ihre gesamte Rückenmuskulatur anspannt.
- Lösen Sie die Haltung danach wieder für drei bis fünf Sekunden und nehmen dann alle Positionen erneut ein, bis Sie insgesamt zehn Wiederholungen erreichen.
Verbesserung der Schulterrotation
© Julia Worischek
Bei dieser Übung wird die Außenrotation der Schulter trainiert. Diese Übung hilft, einen Engpass im Schultergelenk zu erweitern und Nervenausstrahlungen in den Arm oder die Hand zu verbessern.
Die Ausführung kann variiert werden, indem Sie sich zwei leichte Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen und so eine zusätzliche Erschwernis einbauen.
- Nehmen Sie einen aufrechten, hüftbreiten Stand ein und halten die Arme in einem 90°-Winkel im Ellenbogengelenk eng am Körper.
- Bewegen Sie nun nur die Unterarme so weit nach außen, dass die Oberarme den Körper noch berühren. In der Endposition ziehen Sie noch einmal die Schultern intensiv nach unten und halten dies für fünf Sekunden, bevor Sie die Arme wieder nach innen zurückbewegen.
- Wiederholen Sie diese Übung mit oder ohne Gewicht insgesamt zwölfmal.
Dynamische Kräftigung in 2 Phasen
© Julia Worischek
Bei der letzten Übung wird das Schultergelenk gelockert, die Brustmuskulatur dynamisch aufgedehnt und die Muskulatur von Nacken, Schultern und oberem Rücken gekräftigt. Ebenfalls wird hierbei die aufrechte Körperhaltung trainiert und stabilisiert.
- Die Übung wird ebenfalls wieder in einem aufrechten und hüftbreiten Stand durchgeführt. Die Arme werden hierbei in Brusthöhe nach vorne ausgestreckt. Sollten Sie mit dieser Position Probleme haben, nehmen Sie Ihre Arme so weit nach unten, bis die Haltung beschwerdefrei möglich ist.
- Bewegen Sie nun im ersten Teil der Übung die Arme mit angewinkeltem Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Achtung: Bitte achten Sie hier nochmal ganz bewusst darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden!
- Nun bewegen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition nach vorne zurück und schließen die zweite Übungsphase direkt an, indem Sie die gestreckten Arme zur Seite öffnen.
- Wiederholen Sie Phase eins (gebeugte Arme) und Phase zwei (gestreckte Arme) dynamisch und unmittelbar hintereinander für insgesamt zwölfmal.
