Workout für zu Hause: 14 Fitness-Übungen

Aktuell ist in Deutschland jeder aufgefordert, nach Möglichkeit zu Hause zu bleiben. Viele befürchten nun, aus der Form zu kommen, weil das Training im Fitnessstudio oder mit der Laufgruppe derzeit nur eingeschränkt möglich ist – aber das muss nicht sein! Im Gegenteil: Seit Jahren gibt es viele Home-Workouts, die sich bewährt haben.

Auch in Zeiten ohne Corona spart man sich so nicht nur die Fahrtzeit zum Fitnessstudio, sondern kann gleichzeitig auch die Kinder im Auge behalten oder die Kochzeit der Kartoffeln sinnvoll überbrücken. Wir zeigen die 14 besten Übungen für zwischendurch und geben Ihnen Tipps, wie Sie viele Übungen aus dem Fitnessstudio auch ohne Geräte zu Hause umsetzen können.

Trainieren Sie selbst – in Ihrem Tempo

Wichtig ist hierbei die generelle Regel: Nur so lange durchpowern, wie Sie sich gut fühlen. Jederzeit können Trinkpausen gemacht werden. Bei Schwindel oder Übelkeit sollten Sie eine längere Pause machen oder das Training beenden. Jede Übung beinhaltet zwei bis drei Wiederholungen. Zwischen diesen Wiederholungen sollten Sie eine kurze Pause machen, einen Schluck trinken und durchatmen.

Wie oft Sie die verschiedenen Übungen in Ihrem Workout wiederholen, ist natürlich Ihnen überlassen. Führen Sie die Übungen so oft aus, wie es sich für Sie am effektivsten anfühlt. Die Übungen lassen sich auch gut splitten. Wann immer Sie gerade ein freies Zeitfenster haben, können Sie eine oder mehrere der Übungen durchführen, um Ihre Fitness während der Quarantäne zu trainieren. Vielleicht können Sie ja auch das ein oder andere Familienmitglied zum Mitmachen motivieren.

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Aufwärmen: Jumping Jacks (Hampelmänner)

Frau macht Jumping Jacks (Hampelmänner) © iStock.com/diego_cervo
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Wer kennt sie nicht, die klassischen Hampelmänner, auch Jumping Jacks genannt. Hier kann man nicht viel falsch machen. Die Übung ist kinderleicht, wärmt schnell auf und ist in jeder Umgebung gut durchführbar.

So geht’s:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, mit geschlossenen Füßen und Ihren Armen am Körper.
  • Springen Sie nun mit beiden Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
  • Führen Sie gleichzeitig die Arme gestreckt über dem Kopf zusammen.
  • Springen Sie wieder in die Ausgangsposition.
  • Federn Sie bei jedem Aufkommen die Füße sofort wieder ab.
  • Springen Sie über die Fußballen – die Fersen sollten den Boden nicht oder nur leicht berühren.
  • Zum warm werden genügen schon 40 Hampelmänner in zügigem Tempo. Nach einer kurzen Pause können Sie dies – je nach Erschöpfung – mehrmals wiederholen.

Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen weitere Übungen vor.

Seilspringen mit oder ohne Seil

Frau macht Seilspringen © iStock.com/yacobchuk
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Wer kein Springseil zu Hause hat, kann alternativ eine schwere Paketschnur oder ein altes Stromkabel benutzen. Genauso gut können Sie aber auch einfach ohne Seil springen und sich das Seil vorstellen, was zudem den praktischen Vorteil hat, dass Sie sich nicht verheddern können.

Seilspringen erhöht schnell den Puls und ist deswegen sehr effektiv als Ausdauertraining. Es ist eine gute Alternative zum Joggen. Vorher sollte man sich aber ausreichend Platz schaffen.

  • Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig in gleichmäßigen Bewegungen.
  • Heben Sie die Füße nur leicht vom Boden, sodass das Seil gerade hindurch passt.
  • Federn Sie auf den Fußballen ab, die Fersen sollten den Boden nicht oder nur leicht berühren.
  • Denken Sie an die Handbewegungen, falls Sie ohne Seil springen, damit auch die Arme und der Bauch trainiert werden.
  • Je nach Empfinden können Sie 3 x 30 Sekunden oder 2 x 1 Minute lang springen.

Rückenübung 1: Getränkekiste heben

Frau macht Rückenübung mit Kiste © iStock.com/A&J Fotos
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Durch das viele Sitzen im Homeoffice oder falsche Belastung schmerzt schnell der Rücken. Diesen Beschwerden lässt sich aber auch ohne die typischen Fitnessstudio-Übungen für den Rücken vorbeugen – ganz einfach mit Alltagsgegenständen. Für die folgenden Übungen brauchen Sie einen stabilen Tisch und eine möglichst volle Getränkekiste. Statt der Kiste können Sie auch eine kleine Wäschewanne mit schweren Gegenständen befüllen.

  • Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  • Jetzt gehen Sie leicht in die Hocke und heben die Kiste oder Wäschewanne mit beiden Händen an. Sie sollten sich in einer leichten Kniebeugeposition befinden.
  • Achten Sie darauf, dass der dabei Rücken gerade bleibt und der Kopf in einer Linie zur Wirbelsäule.
  • Heben Sie die Kiste zur Brust und senken Sie sie wieder ab. Nur die Arme bewegen sich bei dieser Übung, der restliche Körper bleibt in der Ausgangsposition.
  • Sie können 3 x 15 Anhebungen durchführen, variieren Sie dabei das Gewicht so wie es am angenehmsten ist für Sie.
  • Achten Sie auf einen stabilen Stand, das Gewicht sollte nicht zu schwer sein und die Füße nicht zu nah aneinander stehen.

Rückenübung 2: Klimmzüge im Schräghang

Frau macht Klimmzüge an Turnringen © iStock.com/jacoblund
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Diese Übung wird normalerweise mit Turnringen durchgeführt, aber wir erklären Ihnen, wie Sie die Übung ganz einfach unter einem Tisch durchführen können.

Für diese Variante benötigen Sie einen stabilen Tisch, der auf einer Seite mit dem Körpergewicht belastbar ist. Hierbei liegen Sie gerade unter dem Tisch und ziehen die Brust zur Tischkante hoch.

Diese Variante ist ein wenig anstrengender als die anderen beiden Übungen, trainiert aber viele Muskelgruppen gleichzeitig.

  • Der Tisch sollte nicht zu hoch sein. Auf dem Boden liegend sollten Sie die Tischkante greifen können. Um die Kante können Sie ein Handtuch legen, damit die Kante sich nicht in die Hände drückt. Achten Sie aber darauf, einen festen Griff zu haben, damit Sie nicht abrutschen.
  • Legen Sie sich so unter den Tisch, dass sich die Tischkante auf der gleichen Höhe wie die Brust befindet.
  • Umgreifen Sie jetzt von unten mit den Händen die Tischkante, die Arme sollten dann senkrecht zur Tischkante sein.
  • Spannen Sie Ihren Körper an.
  • Nun können Sie die Ellenbogen anwinkeln und den Körper in einer Linie vom Boden lösen. 
  • Ziehen Sie die Brust zur Tischkante. Nur die Fersen sollten den Boden berühren.
  • Wichtig ist die Körperspannung, sodass sich das Gesäß und die Beine ebenfalls anheben und der Körper immer eine gerade Linie bildet.
  • Dann den Körper wieder absenken.
  • Nachdem Sie sich 8 Mal zum Tisch hochgezogen haben, machen Sie eine Pause und können diese Übung anschließend wiederholen.

Kniebeugen

Frau macht Kniebeugen © iStock.com/Deagreez
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Kniebeugen sind in fast jedem Workout zu finden, weil sie so leicht umsetzbar sind und sehr effektiv auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wirken. Sie stärken aber auch die untere Rückenmuskulatur und die geraden Bauchmuskeln, weshalb sie als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Hier gibt es verschiedene Variationen, die wir anschließend vorstellen.

  • Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Knie und Zehen etwa 30 Grad nach außen. Ihren Blick sollten Sie nach vorne richten.
  • Dann die Knie beugen und in die Hocke gehen.
  • Dabei sollten Sie ausatmen und die Arme nach vorne strecken.
  • Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Wichtig: Die Unterschenkel behalten die Ausgangsposition bei, das Gewicht wird mit dem Gesäß nach hinten verlagert.
  • Wandern Sie so tief mit dem Gesäß nach unten wie möglich. Die Knie sollten nicht nach innen gedreht werden. Der Rücken sollte sich während der Übung nicht krümmen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht weiter als Ihre Zehen nach vorne beugen.
  • Führen Sie 20 Kniebeugen durch, bevor Sie eine Pause machen. Danach können Sie die Übung wiederholen oder wie folgt variieren.

Kniebeugen-Variation 1: mit Gewicht

Frau macht Kniebeugen mit Hanteln © iStock.com/Deagreez
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Wer keine Hanteln zu Hause hat, kann einfach mit Wasser gefüllte Plastikflaschen benutzen.

  • Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Gewichte sollten dabei gleich schwer sein.
  • Jetzt die Arme im rechten Winkel zum Körper waagerecht nach vorne ausstrecken. Die Flaschen oder Hanteln sollten eine waagerechte Linie bilden.
  • Die Kniebeuge durchführen und dabei die Arme immer parallel zum Boden halten.

Kniebeugen-Variation 2: mit Sprung

Frau macht Kniebeuge mit Sprung © iStock.com/diego_cervo
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Dies ist eine beliebte Variation der Kniebeuge, um die Ausdauer zu trainieren. 

  • Am tiefsten Punkt der Kniebeuge setzen Sie zum Sprung an und federn sich fest vom Boden ab.
  • Beim Sprung machen Sie den Körper lang, die Arme dürfen nach oben mitgenommen werden.
  • Aus dem Sprung ziehen Sie das Gesäß nach unten, um wieder im tiefsten Punkt der Kniebeuge zu landen.
  • Auch hier sollten Sie darauf achten, dass sich Ihre Knie am tiefsten Punkt nicht nach vorne beugen.

Bauchmuskelübung 1: Radfahrer-Crunches

Frau macht Crunches © iStock.com/fizkes
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Auch der Bauch lässt sich zu Hause ganz einfach trainieren. Definierte Bauchmuskeln sehen nicht nur schön aus, sondern stärken auch die Haltung im Alltag. Von den vielen Übungen, die es zum Training der Bauchmuskulatur gibt, haben wir Ihnen eine Auswahl zusammengestellt, die sich leicht umsetzen lässt.

Diese Übung stärkt besonders die seitlichen Bauchmuskeln.

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine im rechten Winkel an und winkeln Sie die Knie um 90 Grad an. Ihre Waden sollten parallel zum Boden sein.
  • Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf.
  • Jetzt berühren Sie abwechselnd jeweils mit einem Ellenbogen das gegenüberliegende Knie.
  • Dabei strecken Sie das andere Bein flach über dem Boden aus.
  • In einer flüssigen Bewegung wechseln Sie möglichst schnell die Seiten.
  • Führen Sie diese Übung in schnellem Tempo mindestens 30 Sekunden lang durch.

Bauchmuskelübung 2: Mountain Climbers

Frau macht Mountain Climbers © iStock.com/Deagreez
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Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die neben den Bauchmuskeln auch Rücken, Po und Beine stärkt. 

  • Die Ausgangsposition ist eine Liegestützhaltung. Die Finger sind gespreizt und zeigen dabei nach vorne, die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
  • Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach vorne zwischen die Ellenbogen.
  • Versuchen Sie, ein schnelles Tempo zu erreichen und dabei auf die Körperspannung zu achten.
  • Führen Sie die Übung in diesem Tempo 30 Sekunden lang durch.
  • Als Variation können Sie die Arme auch auf einer Erhöhung abstützen, hierfür ist etwa die Bettkante, das Sofa oder eine Bank geeignet.

Bauchmuskelübung 3: Umgekehrte Crunches

Frau macht umgekehrte Crunches © iStock.com/bymuratdeniz
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Bei dieser Übung wird der untere Bauch trainiert.

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Beine Richtung Körper und winkeln Sie sie um 90 Grad an, Ihre Waden sind parallel zum Boden. Die Hände liegen flach neben dem Körper oder werden hinter dem Kopf verschränkt.
  • Jetzt ziehen Sie die Knie zur Brust. Ihr Rücken bleibt nach Möglichkeit auf der Unterlage liegen.
  • Halten Sie diese Position kurz, danach senken Sie die Beine wieder ab.
  • Achten Sie darauf, mit den Füßen nicht den Boden zu berühren.
  • Führen Sie die Übung in diesem Tempo 30 Sekunden lang durch.

Burpee – der Liegestützsprung

Familie macht Burpees © iStock.com/Orbon Alija
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Burpees sind sehr anstrengend, aber durch die Kombination verschiedener Übungen miteinander beanspruchen sie fast alle Muskeln des Körpers und sind perfekt fürs Ganzkörper-Training geeignet.

Auch für diese Übung benötigen Sie kein Zubehör, sondern nur den eigenen Körper.

  • Ausgangsposition: Bilden Sie einen schulterbreiten Stand, Ihre Zehen zeigen nach vorne.
  • Jetzt gehen Sie ein wenig in die Hocke und setzen die Hände fest vor den Füßen auf dem Boden ab.
  • Das Gewicht verlagern Sie nun auf die Hände. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
  • Jetzt machen Sie eine Liegestütze und springen danach mit den Füßen wieder hinter die Hände.
  • Dann richten Sie sich in die Hocke auf und machen einen Strecksprung nach oben. Sie landen in der Ausgangsposition.
  • Versuchen Sie, acht Burpees hintereinander durchzuführen und machen Sie danach eine kurze Pause. Anschließend können Sie die Übung wiederholen.

Trizeps-Dips am Sofa

Frau macht Trizeps-Dips am Sofa © iStock.com/shironosov
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Gerade  für diejenigen, die sonst ihre Arme im Fitnessstudio trainieren, ist diese Übung ideal. Hier wird der Trizeps gestärkt, das ist die Oberarmrückseite. Außerdem ist die Übung gut für die Brustmuskeln. Man benötigt bloß eine stabile Kante, etwa an einem Sofa, einem Stuhl oder einer Bank.

  • Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Kante. Umgreifen Sie mit den Händen die Kante, Ihre Handrücken sollten nach vorne zeigen.
  • Drücken Sie nun die Arme nach oben durch.
  • Somit hebt sich Ihre Hüfte vom Boden ab, nur die Fersen sollten den Boden berühren.
  • Danach beugen Sie wieder die Ellenbogen und senken den Körper ab. Das Gesäß sollte den Boden nicht berühren.
  • Sie können zwei Durchläufe mit jeweils zehn Trizeps-Dips machen. Legen Sie dazwischen eine kurze Pause ein.

Bridge (Brücke)

Frau macht eine Brücke © iStock.com/Deagreez
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Die Brücke dehnt die Bauchmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie Ihre Füße ans Gesäß. Ihr Oberkörper und die Füße berühren den Boden. Die Handflächen können Sie neben dem Körper auf dem Boden ablegen.
  • Jetzt heben Sie die Hüfte an, bis der Körper von den Knien zur Brust eine gerade Linie bildet.
  • Diese Position 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Hüfte wieder absenken.
  • Die Übung können Sie mehrmals wiederholen.
  • Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nicht zu weit hochdrücken und kein Hohlkreuz entsteht.

Kniehebelauf

Frau macht Kniehebelauf © iStock.com/diego_cervo
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Zum Schluss noch eine Ausdauerübung, die ähnlich effektiv ist wie Treppenlaufen, aber kein Treppenhaus erfordert.

  • Ziehen Sie aus dem Stand die Knie nacheinander so hoch wie möglich, so als würden Sie auf der Stelle laufen.
  • Dabei sollten Sie ein möglichst schnelles Tempo erzielen, in etwa wie beim Sprinten.
  • Dieses Tempo sollten Sie 30 Sekunden lang beibehalten, eine kurze Pause machen und das Ganze wiederholen.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Gloria Helmers