Pilates ist ein nach seinem Erfinder benanntes Ganzkörpertraining, welches durch gezielte Übungen besonders die Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Beinmuskulatur stärkt. Wir erklären die zentralen Pilates-Grundlagen, welche zum Erzielen eines bestmöglichen Trainings-Effektes zu beachten sind. Danach können Sie gleich mit den fünf vorgestellten Übungen starten – egal, ob im Büro oder zu Hause.
Pilates: Power House
Das Power House bezeichnet in der Welt des Pilates-Sports die Korsettmuskulatur, die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und den Beckenboden. Aus diesen Bereichen schöpft der Körper nicht nur seine Energie; mithilfe von gezieltem Training des Power Houses wird bei den Pilates Übungen die Körperhaltung verbessert.
Das Power House aktivieren Sie, indem Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Stellen Sie sich einfach vor, dass Sie den Reißverschluss einer zu eng gewordenen Hose schließen wollen. Nun den Beckenboden anspannen.
Neutrales Becken bei Pilates
Es ist sehr wichtig, das Becken in seine natürliche Haltung zu bringen, um den Druck von der Wirbelsäule zu nehmen. Das neutrale Becken wird bei fast allen Pilates Übungen beibehalten.
Bei geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen wird das Becken ganz leicht nach vorne geschoben. Die Hände können Sie zur Kontrolle in einem nach unten zeigenden Dreieck auf den Unterleib legen, wobei die Handballen auf Hüfthöhe auf den vorderen Darmbeinstacheln (an den vorderen Konturen der Beckenschaufel) liegen und mit den Fingerspitzen am Schambein eine im Liegen waagerechte Linie bilden.
Pilates und Atmen
Das richtige Atmen ist das A und O bei allen Pilates Übungen. Die Atmung soll das Körperbewusstsein und die Körperbeherrschung erhöhen. Zudem soll sie Verspannungen vermeiden helfen.
Beim Pilates wird die Zwerchfellatmung trainiert, das heißt, bei eingezogenem Bauchnabel soll sich der Brustkorb während des Einatmens leicht zur Seite ausdehnen. Der Beckenboden ist aktiviert, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Auf vollständiges Ausatmen wird beim Pilates besonderen Wert gelegt, bei allen Trainingseinheiten sollen Bewegung und Atmung im Einklang verlaufen. Während einer Pilates Übung wird ausgeatmet, davor und danach entspannt eingeatmet.
Konzentration während Pilates
Alle Pilates Übungen werden unter voller Konzentration auf den Körper ausgeführt. In den Pilates Kursen wird besonderer Wert darauf gelegt, dass die Übungen besser langsam, dafür richtig ausgeführt werden, als eine schnelle Abfolge von vielen, kräftigen Bewegungen.
Um die volle Wirkung der Pilates Übungen zu erreichen, sollten Sie sich die ganze Zeit über auf die richtige Haltung, Atmung und ihr Power House konzentrieren. Stellen Sie sich einfach vor, dass sie wie eine Marionette an einem Schnürchen hängen, das an Ihrem Kopf befestigt wurde. Lassen Sie sich von dieser Schnur immer wieder gerade in die Länge ziehen. Die Konzentration bringt den Geist mit dem Körper in Einklang.
Pilates für Bauchmuskeln
Den Bauchmuskeln wird beim Pilates viel Aufmerksamkeit gewidmet, denn nur mit trainierten Bauchmuskeln bleibt die Taille beweglich und erhält die Wirbelsäule genügend Halt. Vor allem der große Korsettmuskel hat viel zu arbeiten, wenn der Bewegungsapparat aktiviert wird.
Menschen, die viel sitzen, müssen sich regelmäßig der Stärkung der Bauchmuskulatur widmen, weil die Muskeln beim Sitzen entspannen und damit erschlaffen. Viel Lachen oder das Aufblasen von Luftballons sind eine gute Gegenübung. Aktivieren Sie so häufig wie möglich Ihr Power House.
Pilates: Beckenboden wahrnehmen
Der Beckenboden hat eine wichtige Stützfunktion der inneren Organe und ist an einer geraden Haltung maßgeblich beteiligt. Menschen, die unter Inkontinenz leiden, wird oft Pilates empfohlen, weil viele Übungen die Fähigkeit zum An- und Entspannen des Beckenbodens verbessern.
Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, ihren Beckenboden wahrzunehmen, deswegen hilft es, ein Bewusstsein für den Beckenboden zu entwickeln. Spannen Sie die Muskeln an, indem Sie sich zum Beispiel vorstellen, Sie müssten Urin zurückhalten. Atmen Sie gleichmäßig und zählen langsam bis zehn. Die Übung mehrmals wiederholen.
Richten Sie gleichzeitig den Oberkörper auf – der Winkel zwischen Oberkörper und Boden sollte ebenfalls 50 Grad betragen. Strecken Sie anschließend die Arme nach vorne, sodass diese parallel zu den Beinen gehalten werden.
Halten Sie diese Position kurz. Anschließend strecken Sie die Arme wieder über den Kopf und legen den Oberkörper und die Beine langsam wieder ab.
